海魚營養豐富，但很多朋友出於種種原因，不太願意吃海魚，可又擔心缺了那份營養。可別擔心，這就給大家推薦 8 種 DHA 含量還不錯的淡水魚，可以放心吃，其中有1種魚特別優秀。最後還會教大家一些烹調魚的小技巧，美味值 +1。
推薦 8 種淡水魚
充足 DHA 的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比於淡水魚，大多數海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA 的含量也普遍更高一些，所以平時經常推薦大家多吃海魚。
但是，其實淡水魚也含有 DHA，只是平均來看不如海魚多罷了。有 8 種淡水魚的 DHA 含量也不錯，可以安排。
有研究人員對比了 15 種淡水魚的肌肉脂肪含量及脂肪酸的組成，包括草魚、鱅魚、桂花魚、花斑魚、黃顙魚、鯽魚、鯪魚、羅非魚、泥鰍、鲶魚、太陽魚、烏魚、鱘魚、鯉魚、鱸魚（淡水養殖的大口黑鱸，而非近海捕撈的海鱸魚）。結果發現它們之中：鱸魚肌肉中的 DHA 含量最高為 22.73%，其次為烏魚 15%、太陽魚 14.57%、鯪魚 13.46%、鯽魚 11.91%、鱘魚 11.47%、花斑魚 11.2%、桂花魚 11.16%，其他都低於 11%。[1]其中鱸魚的 DHA 含量比鮭魚、帶魚、黃花魚等海魚還高呢。
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所以，如果不想吃海魚，又想通過飲食補充 DHA，可以選鱸魚、烏魚、太陽魚、鯪魚、鯽魚、鱘魚、花斑魚、桂花魚，都還不錯。其中最推薦鱸魚，不僅 DHA 含量優秀，而且沒有小刺，也經濟實惠。當然，咱也不用為吃個魚就死記硬背，換著種類吃也沒問題。
讓魚好吃的烹調技巧
雖然吃魚是補充 DHA 和蛋白質的推薦途徑，但是魚身上的土腥味，實在影響食慾。
魚身上的腥味影響因素較多，比如脂肪酸的氧化、含硫含氮前體物質的酶催化轉化、魚體內三甲胺在微生物和酶作用下的降解等都會導致魚具有腥味。[2]
而且，淡水魚一般生長在池塘、河川、湖泊里，這些地方腐殖質較多，適合放線菌等微生物繁殖生長，同時會產生異味物質，比如放線菌釋放的土臭素會具有土腥味。所以，吃魚之前一定要好好去腥。
1
買新鮮的魚
極其新鮮的魚聞起來並不會很腥，而是像植物葉子榨汁後的味道。幾乎所有的魚肉都會攜帶一種香氣分子，它可以散發出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點點的金屬味，淡水魚會攜帶「新割下草」的香味和泥土味。[3]如果魚放置時間久了，腥味才會越來越重。
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建議購買魚眼飽滿、清亮凸出、黑白分明，魚鰓清潔乾淨、顏色鮮紅、無黏液，魚鱗新鮮發光，魚身按壓有彈性、手感發硬、不塌陷的魚。
2
去除魚鰓和魚鱗
水體中的土腥味化學物質被魚鰓、皮膚吸收，或隨著攝食藻類進入魚體內，從而在體內產生累積。其中魚鰓是吸收土腥味的重要部位，魚鱗腥味也較重，[2]處理魚的時候最好將魚鰓和魚鱗棄掉。
有些人可能還有去除魚腥線的習慣，魚腥線是魚類感覺水體流動的感覺器官，可能會吸收一些外界的土腥味，但並非是腥味的主要來源，如果方便也可以去除，對減輕腥味有幫助。
3
多用清水沖洗
三甲胺也是魚腥味的主要來源之一，烹調前多用清水沖洗，可去除掉魚身大部分的三甲胺。
4
用醋或檸檬腌制
酸性的調味料比如用醋、檸檬腌制，它們可以提供氫原子結合三甲胺，讓其與水和其他分子結合，這樣我們在吃魚的時候腥味就不會散發到鼻腔中。
5
撒一些料酒
黃酒是料酒的主要成分，烹調魚類和肉類菜肴，料酒是必不可少的調味品，具有去腥去膻、調味增香的作用。
料酒中的酒精度一般在 10%~15%vol，在烹調時加入料酒，乙醇因其較好的滲透性和揮發性，能夠浸入魚肉組織的毛細血管和細胞空隙，從而進入細胞內部並溶解腥味物質。隨著烹調過程溫度的升高，腥味物質會隨乙醇一併揮發出去，從而起到去腥的作用。[4]同時，料酒中的有機酸也能起到更好的去腥效果。
6
多放香辛料
香葉、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是「去腥」的高手，比如花椒中的辣椒素，牛至中的香芹酚等化合物都可以與魚肉中的腥味化合物發生反應，起到去腥的作用。[4]
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香辛料大多也都富含多酚類化合物，不僅能減輕魚的腥味，還能增香提味、減少營養流失、抗氧化抗炎。
7
多放蔥姜
蔥姜可以分解魚的腥味成分，在腌制魚類的時候加上蔥、姜風味會更好。蔥中的醛類物質具有清香味，S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹調中會降解產生香氣；姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物質會滲入魚肉中，烹調的時候這些物質就揮發出來與魚香味混合，形成一種特殊的香氣，使魚肉更好吃。[5]
另外，在烹調魚的過程中一定要用文火，魚肉的肉質較為脆弱，一不小心就會弄爛。這是因為魚類肌肉是層狀結構的，一層一層疊起來呈現「W」形，結締組織含量又少，不能更好的維持形狀。如果用武火燉，不僅會導致魚肉吃起來口感偏硬，還很容易讓魚肉支離破碎。
總結
要補 DHA 並非只有海魚，淡水魚中的鱸魚、烏魚、太陽魚、鯪魚、鯽魚、鱘魚、花斑魚、桂花魚也是不錯的選擇。烹調魚類之前要好好去腥，讓菜肴吃起來更美味。吃的時候也要細嚼慢咽，避免卡魚刺，如果不慎被扎，最好到醫院處理，可別使勁噎饅頭咽米飯。
參考文獻
[1] 韓迎雪,林婉玲,楊少玲,李來好,黃卉,楊賢慶,王錦旭,吳燕燕,翟紅蕾,郝淑賢.15種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品工業科技,2018,39(20):217-222
[2] 劉利平,李慷,閆莉.水產動物體內土腥味物質的來源、檢測及其防控與去除的研究進展[J].水產學報,2021,45(05):813-829.
[3] 哈洛德·馬基[美] 著.林惠珍 譯.食物與廚藝.奶·蛋·肉·魚.北京美術攝影出版社.2013.8
[4] 肖雲,李暄,劉丹彤,周勝利,何靜,董華,周萬祥,王敏,鄭宇.料酒的發展歷史與去腥調味機理研究進展[J].食品與發酵工業,2023,49(9):334-339
[5] 周曉燕. 烹調工藝學[M]. 中國紡織出版社, 2008.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
責編丨丁崝