拉伸，是運動中非常重要的一個環節，也是最容易被忽視和放棄的環節。 你知道為什麼運動後一定要拉伸嗎？ 拉伸不到位有哪些危害，真的會腿粗嗎？ 以下有關拉伸的知識，健身小白一定要看！
什麼是拉伸？
很多人以為拉伸運動是在拉伸肌肉，但實際上，拉伸的真正目的是拉長和調動肌肉周圍的結締組織。
科學告訴我們，拉伸運動並不是字面意思那樣，你甚至根本沒有「拉伸」到你的肌肉。事實上，拉伸的真正目的是拉長和調動肌肉周圍的結締組織，這對關節和肌肉都有好處。更重要的是，拉伸運動可以幫助血液流動，降低受傷的風險，有助於減肥，甚至可以緩解壓力。
運動後不拉伸會怎樣？
1. 可能會感到身體不適
我們都知道運動時心率會升高。雖然這會加速血液流動，但專家表示，「鍛鍊結束後讓心率恢復到正常水平」同樣重要，這在健身界也被稱為「降溫」。
有健康專家稱：「在體育活動之後，心臟仍然比正常情況下跳動得更快，體溫更高，血管擴張。這意味著，如果你太快停下來，你可能會昏倒或感到噁心。運動後的『降溫』會讓你在運動快結束時逐漸平靜下來。」
2. 肌肉更加僵硬酸痛
當你鍛鍊肌肉時，肌肉會產生炎症反應釋放乳酸，這是導致肌肉酸痛的原因。當你在兩次鍛鍊之間休息「恢復」時，你的身體會自然分解並代謝掉這些乳酸。有沒有方法可以幫助身體排出乳酸？你猜對了，答案是：拉伸運動。拉伸有助於將氧氣分配到全身和肌肉，據Healthline網站稱，拉伸「可以減少乳酸的產生，消除肌肉中積累的乳酸。」
同時，運動後立即拉伸也會放鬆那些更僵硬、更容易抽筋的肌肉。
3. 存在受傷風險
加州大學戴維斯分校醫學中心運動醫學系專家稱，僵硬會導致肌肉更易疲勞，關節更易損傷，這將導致「結構上的異常應力，柔韌性會變得更差」，運動範圍的縮小會導致關節的血液和營養供應減少。這就是為什麼人們的「負重」關節（如膝蓋和髖關節）經常感到僵硬和疼痛的原因。
梅奧診所首席健康專家表示，簡單來說，「運動後拉伸有助於擴大關節的活動範圍，促進血液循環」。
如何進行拉伸
專家建議，運動結束後先待心跳平復至每分鐘120次以下，然後進行適當拉伸。
第一步：「走動約5分鐘，或者待心率降到每分鐘120次以下。」
第二步，開始拉伸：「每次拉伸10到30秒。拉伸應該很有力，但不會疼痛。拉伸時保持呼吸。做動作時呼氣，保持拉伸動作時吸氣。」
下面來學習幾個簡單實用的拉伸動作：
1. 單腿簡式膕繩肌拉伸
要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。
2. 跪姿股四頭肌拉伸
要點：左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。
3. 嬰兒式臀大肌拉伸
要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。
4. 下犬式背闊肌拉伸
要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
5. 體側屈腹斜肌拉伸
要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。
6. 三角肌拉伸
要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。
切記做拉伸時也要量力而行，如果你以前從來不做拉伸，不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移，這種情況將會改善。