這是《幸福研究所》的第012篇文章
《幸福研究所》是哈佛商業評論中文版開設的特別專欄，是哈佛大學幸福課（積極心理學）的延展。從社會熱點、人際交往、人文藝術、生活方式等領域，挖掘有趣的社會現象。通過簡單卻不容忽視的常識，幫你認識自己，獲取更多幸福感。
生活中，我們常常會聽到這樣一些論調：「成功人士每天只睡4個小時」。
在這些論調中，你可以看到許多名人案例做加持，比如「美國總統川普每天只睡3-4個小時，不吃早餐」、「前星巴克執行董事長、執行長霍華德·舒爾茨4：30起床，每天要喝5杯咖啡」、還有矽谷女神瑪麗莎·梅耶爾，她在美國《商業內幕》雜誌所選出的「19位幾乎不睡覺的成功人士」中排名第一...
這些令人振奮的「雞血案例」，似乎在潛移默化的暗示我們：如果你不犧牲掉睡眠的時間去拼事業，你就很難成功...
而這樣的行為，真的有效嗎？
華盛頓大學福斯特商學院管理學副教授克里斯多福·巴爾內斯曾提出一個觀點：劣質的睡眠會增加領導者變成混蛋的可能性，從而使上下級之間的關係變得十分緊張。
缺乏睡眠帶來的影響不僅是個人性的。它就像一種看不見的「病毒」。如果管理者睡得不好，下屬的體驗和工作成果也會受到影響，它所影響的不僅僅是個人績效。
研究發現，如果領導者沒有睡好就來上班，極有可能會表現得對下屬缺乏耐性、出言不遜，使自己的魅力大大降低。如果這時碰到「睡眠同樣不足」的下屬，很有可能引發衝突，做出有違職業道德的事情。
管理員工之前，先管理睡眠
當我們認為可以犧牲掉睡眠去處理工作和一些其他事情時，我們要先清楚的認識到，缺乏睡眠需要付出的代價。
睡眠能夠幫助我們強化和儲存記憶，它的另一個重要作用是處理情緒體驗。
充足的睡眠能夠幫助我們補充葡萄糖，幫助大腦提升自控能力；它還能清除β-澱粉樣蛋白，這種蛋白是老年痴呆症患者身體中堆積的廢物，嚴重影響人的認知活動。
因此，睡眠不足、疲勞會導致一個人判斷力低下、缺乏自控力，創造力也會被削弱。更嚴重的情況是：當一個人因為長期睡眠不足，消耗自控能力時，很可能讓他們變得容易經不起誘惑，而做出不道德的事。
這些症狀對一個人「領導力」的副作用是鮮為人知的，並且當事人本人也很難意識到。因此，領導者需要有意識的培養自己充足睡眠的習慣，充分激發自己的潛能，並激發出同事們的最佳表現。
同樣，那些試圖通過「榜樣的力量」，來吹噓自己僅睡4個小時，或鼓勵大家在休息時間工作，試圖通過暗示影響員工習慣的領導們，也會對員工造成生理與心理層面的影響。研究發現：那些標榜鼓勵少睡覺的領導，其下屬比重視睡眠的領導下屬每晚少睡近25分鐘，而且他們普遍認為自己的睡眠質量更低。
對於每個人來說，保證每天6-8個小時的充足睡眠，是很有必要的。不僅如此，我們還要重視「小睡」的作用。
簡短的小睡能加速認知處理的速度、減少錯誤的發生，使人們在處理困難任務時注意力更加持久。研究表明，白天進行8分鐘的睡眠，就能極大改善我們的記憶力；如果是20分鐘的小睡，則能夠很好的幫助人們恢復一些體力，提高工作質量。
在日本文化中，「居睡り」這個在工作間隙打個小盹兒的行為，是一件很正面的事。美國以外的很多國家，都將小睡看作是正常且值得鼓勵的行為，而不是片面將其歸結為「偷懶兒」。
這也是為什麼像Google這樣的公司，專門為員工準備小睡時使用的休息床，他們深知：讓員工休息停工20分鐘，醒來後可以更加高效的工作幾個小時。
圖片來自網絡，侵刪
睡眠是對幸福重要的投資
在哈佛大學《幸福課》上，TalBen Shahar博士曾多次強調，充足的睡眠對於幸福有著重要影響。在TalBen博士看來，睡眠是對幸福、快樂、創造力及記憶力最重要的投資。
除了上文中提到的，缺乏睡眠對生產力、創造力和記憶力的損害之外，良好的睡眠可以顯著加強我們身體免疫系統，維持我們基準體重，提高精力水平，並且幫助我們保持智力、美貌和幸福感。
如果你對夢境有一些觀察，就會發現：入眠的前期，我們會做一些不太愉快的夢，而到了後期，夢境才會變得愉快起來。這是因為睡眠前階段，我們的大腦還在快速處理很多白天經歷的事情，那些複雜的邏輯性問題、心理問題及人際問題會讓大腦產生「負面情緒」。
因此，充足的睡眠不僅是為身體補充能量，也是為大腦消化一整天的事件做充足準備。如果你實在無法保證8小時的充足睡眠，也要儘可能給自己留出15-20分鐘的「小睡」的時間。
睡眠的另一個神奇功效是，它其實是抗抑鬱的最佳靈藥。
在《紐約時報》中文網一篇名為「克服抑鬱症，從治癒失眠開始」的文章提到，來自多倫多懷雅遜大學的一個研究小組發現：無論是服用抗抑鬱藥物，還是安慰劑藥片患者，在每兩周一個談話療程，八周四個療程之後，87%不再失眠的患者抑鬱症症狀也消除了——與沒有解決失眠問題的患者相比，比例高出了近一倍。
一些醫生同樣認為，睡眠不足或失眠與抑鬱症的關係可能是互相導致的。因為睡眠、陽光對於心情的影響很大，我們需要更好的重視它們。
提升睡眠質量的10個小Tips
1.睡前7小時內避免攝入咖啡因；3小時內避免抽煙或攝入酒精。
2.養成鍛鍊身體的習慣，但不要在入睡前運動。
3.睡前選擇做自己熟悉和喜愛的事情，如看劇、聽歌，避免做容易引發焦慮的事。
4.睡前1小時，調暗臥室燈光。智慧型手機螢幕的藍光會抑制褪黑素的自然生成。與其吃褪黑素類藥物，不如在睡前收起智慧型手機，或佩戴隔絕藍光的眼鏡。
5.放鬆和正念冥想可以幫助我們緩解焦慮，讓入睡變得更加容易。
6.通過日記或電子追蹤器記錄睡眠情況；讓伴侶幫你注意是否有睡眠呼吸暫停症等睡眠障礙，並及時就醫。
7.睡前沐浴有助於緩解疲勞。保證身體清潔以及裸睡更容易讓睡眠質量得到提升。
8.了解自己身體如肩頸、腰椎對於枕頭、床墊軟硬高低的不同需求，提升睡眠硬體舒適度。
9.慎重對待宵夜，睡前不要過度飲食。但也避免在飢餓狀態下入睡。可以吃一些溫熱、易消化類食物。
10.避免睡前打遊戲或聊天，使自己過於興奮。有意識的暗示自己，你需要充足的睡眠，需要儘快入睡。
所長有話說
睡眠是我們維持生命的重要途徑。無論我們身處什麼行業，每個人都需要重視睡眠，對自己的身體健康負起責任。
作為企業的領導者，也需要向員工樹立正確的「睡眠觀」。
與那些「宣揚」自己每天只睡4小時的大佬相比，像亞馬遜CEO傑弗里·貝索斯這樣表達「每天睡夠8小時對我來說意義重大，我會努力以睡眠優先」的領導者，更加值得我們學習。
文|林崧
《哈佛商業評論》中文版新媒體高級策劃/編輯
《幸福研究所》專欄負責人
與所長對話
在睡眠方面，你曾有過哪些困擾？哪些習慣或物品可以幫助你快速入眠，提升睡眠質量？
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