上馬國內冠軍楊定宏談冬訓要領：打基礎、練體能、補短板

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

去年上馬，楊定宏在40公里的時候，還處在國內第一的位置，領先管油勝8秒，領先李永遠1分50秒，但最後兩公里，體力透支的他用時9分26秒，只能眼睜睜看著冠軍遠去，留下遺憾。

今年上馬，儘管對手很強，還遭遇高溫，但楊定宏捲土重來，在雲南隊隊友楊紹輝和董國建的領跑下，最後以2小時15分21秒的成績強勢奪冠。這也是他2017年奪得上馬國內冠軍之後，再次奪得上馬國內冠軍，而且成績也創造了近2年最佳。

「去年痛失冠軍，今年重新奪回來，算是又找回來一點自信。」在接受馬拉助手採訪時，楊定宏說道。

「比賽當天狀態不錯，前面跑得比較輕鬆。楊紹輝和董國建兩個人一直帶我跑，差不多到27公里。後半程比較熱，體能消耗比較大，節奏就不太穩，最後咬咬牙頂上去，跑完還是很累。」

在官方的賽事前瞻中，中國目前跑得最快的三人——董國建、多布傑和楊紹輝將同場競技，可以說非常具有看點，但他們三人都中途退賽。楊定宏透露了兩位隊友為什麼要中途退賽的原因。

「他們兩個作為特邀嘉賓，賽前就跟我說，可以帶我跑。董國建節奏帶得非常穩，都是在3分10秒左右的配速。這樣幫我節省了很多體能。」

今年上馬楊定宏之所以能夠跑到215的成績，跟他在成都馬拉松之後的系統訓練有一定的關係。

三周前，楊定宏跑了成都馬拉松，以2小時18分38秒的成績獲得國內第二，但是他對這個成績並不滿意。「由於培訓和做賽事，導致訓練並不系統，所以成績很一般。」他說道。

成都馬拉松之後，楊定宏先是調整一周時間，後兩周每周都有長距離和強度課，周跑量在130公里左右。

今年10月份，楊定宏正式完成退役手續，回到地方工作。也就意味著他只能利用業餘時間來訓練。所以，他和廣大業餘跑者一樣，每天早上5點起來訓練。

「訓練完之後就去上班，如果下班之後沒什麼事，那麼還會再跑一次。如果工作比較忙，沒有時間訓練，那麼就會選擇體能訓練和放鬆按摩。每天再忙也會抽出時間來訓練。」

2017年的無錫馬拉松，是楊定宏職業生涯高光時刻，他跑出了2小時13分37秒的個人最好成績。也正是因為這一場比賽，他開始被廣大跑友熟知。

此後，他數次努力想跑進210，但都以失敗告終。特別是2018年廈門馬拉松，他前30公里一直緊跟黑人，但最後時刻接連被超越，錯失國內冠軍。

而且在亞運會選拔賽上僅獲得第五名，無緣亞運會，這讓楊定宏跌入低谷。

「感覺都快要支撐不下去了。內心一直在問自己：還要不要繼續堅持。也徘徊了很長時間。」

去年10月份，楊定宏選擇從體制內退役，但他對於跑步的熱愛並沒有減退，儘管工作很忙，仍保持自律的訓練狀態。

「現在更忙，也更累，每天只能擠出時間來訓練。以前只需要擔心自己的訓練就好，每天不會太忙，還能抽出時間午睡，體能恢復也比較快。現在忙到連睡午覺的時間都沒有。早上都只能起早訓練，下午基本上沒有訓練時間。」

對楊定宏來說，如何讓身體儘快恢復是最大的困擾，一方面是因為年齡增長，另一方面是因為時間有限。不過，他也摸索出一套適合自己的恢復手段。

「拉伸、放鬆和按摩，這是每天回到家必須要做的。早上跑完一般是做簡單的拉伸，然後晚上回到家會用花生球將肌肉和筋膜松解一遍，待完全滾開之後接著做特別細緻的拉伸。這是一種恢復手段，還有就吃一些營養品，對身體恢復有利的食物，比如蔬菜和水果。如果條件允許的話，還會去泡泡溫泉。只要有利於自己恢復的，我都會去做。」他說道。

回到地方工作，楊定宏依然保持非常自律的生活習慣，這也是他仍能保持高水平競技狀態的原因。

來看看楊定宏2019年的戰績：

全馬

2019廈門馬拉松 2:19:04 國內第三

2019重慶馬拉松 2:17:28 國內第五

2019大理馬拉松 2:31:21 國內第二

2019長春馬拉松 2:21:08 國內冠軍

2019貴陽馬拉松 2:21:43 國內冠軍

2019成都馬拉松 2:18:38 國內第二

2019上海馬拉松 2:15:21 國內冠軍

半馬

2019天府仁壽半程馬拉松 1:06:01 冠軍

2019上海佘山半程馬拉松 1:06:11 國內冠軍

2019揚州鑒真半程馬拉松 1:07:21 國內第四

今年，中國馬拉松好成績頻出。上半年多布傑在徐州馬拉松上跑出210，彭建華首秀跑出213；下半年董國建在柏林跑出208，楊紹輝在成都差點達標東京奧運標準。

這些好成績的接連湧現，也觸動著楊定宏，儘管已經從體制內退役，但他相信自己仍能夠再次突破自己。

」這次（上馬）又能跑到這個成績，自己也是很滿意的。雖然成績還不能同國內頂尖選手相比。但他們也給了我很大的動力。他們都能跑出那麼好的成績，如果我能好好訓練，也能達到一個更高的高度。」他說道。

上馬結束後，楊定宏的下一場比賽將是明年初的廈馬，他表示將會全力以赴。

「雖然距離廈馬只有1個多月的時間，準備周期不是太長，但是有之前的訓練做鋪墊，也還是可以保持一個較高的競技水平。」

在廈門比賽之前，楊定宏還會跑一些半程馬拉松、10公里等短距離的比賽，來刺激一下肌肉和心肺，讓身體達到一個更好的狀態。「希望（廈馬）能夠獲得一個好的名次，刷新自己的PB。」

很多跑友在跑完上馬之後，就進入冬訓階段了。楊定宏曾在馬拉松助手專欄里說：得冬訓者，得PB。那麼冬訓該怎麼練才能在來年春天的比賽中跑出更好的成績呢?

楊定宏認為：冬訓著重要練這兩點。

1、有氧耐力

相比夏訓，冬訓的主要訓練內容就是進行有氧跑，簡單來說就是堆跑量。

『』像我的話，（冬訓）每周的跑量在150公里以上，最高可以達到170-180公里。」

「在夯實有氧基礎之後，你再進行其他訓練就更有效果，也更輕鬆。我之前在帶一些學員的時候，就很注重讓他們打有氧基礎。而且有氧慢跑可以更好的恢復傷病。」

每個人的有氧跑的速度是不同的，專業隊可能4分配速是有氧跑，而對於大多數也有跑者來說，有氧配速要到5分開外了。

「不要擔心速度太慢。」當你的有氧基礎打牢固，等到開春的時候，就可以進行馬拉松專項的速度訓練。

不過，冬訓不建議就一直進行有氧跑，還可以選擇一些短距離的小比賽，來提高一下強度。

2、體能訓練

「體能練好了，核心更穩定了，跑起來才會更輕鬆，動作才能做標準。如果核心不強，那麼跑起來肯定是歪歪扭扭的，浪費體力。」

那冬訓的體能訓練主要包括哪些呢？「核心力量，下肢力量，柔韌性和靈活性。」

下面介紹幾組練核心和柔韌性的動作，在這個冬天練起來吧。

冬訓的三條原則：

針對性：參加10公里，半馬、全馬，都應該有不同的備戰計劃，前兩者相對側重於速度，全馬則必須要有超強耐力的支撐。

很多業餘高手經常會在達到一定程度之後原地踏步，原因就是針對性做得不足，有些人害怕練強度，總是跑長距離，耐力能力夠了，專項能力卻很差。要知道自己在哪方面欠缺然後去彌補，只有這樣才能準備好一場比賽，你越怕它就越缺乏它。

適度性：跑量和強度不是越多越好，越強越有效，物極必反。如果訓練太強，很容易造成訓練過度。

多變性：平時要多想想自己該提高哪方面的能力，比如說耐力差，利用乳酸門檻跑提升；速度弱，利用間歇跑來強化。另外多變性還體現在訓練場地，很多人都會選擇一種地點，比如田徑場，長時間在田徑場跑支撐腳可能會出問題。

所以還是要選擇不同的地方去跑。田徑場、草地、山地，豐富一些。再加上騎自行車，游泳等交叉訓練。

總之，掌握冬訓的要領就是9個字：夯基礎、練體能、補短板。