科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

一提及深蹲，很多人是又愛又恨，愛的是減脂期間，確實能夠消耗大量的熱量，加速減脂。但同樣擔心的是，深蹲又讓不少妹子腿會變粗，這是她們徹底不想看到的畫面。

減脂期間，深蹲，到底會不會讓腿變粗呢？有哪些因素導致腿會變粗呢？科學的解釋又是什麼呢？下面，我們一起來分析一下這個問題。

廢話不多說，直接上乾貨。

肌肉生長的條件

我們人體有超過600塊的肌肉，大約占人體總重量的三分之一到二分之一，他們和身體里的韌帶，關節，骨骼和神經相互配合，使得我們才能夠完成正常的生活工作學習。不管你有沒有健身，肌肉總是會陪伴著你，因為你每天的活動情況與飲食情況決定了肌肉是發達還是萎縮。

因此，一般來說，肌肉生長由外界刺激與足夠修復來完成。

第一，外界的刺激

肌肉生長通常是肌纖維的數量和體積的變化。從生物學的角度來看，肌肉肥大是一種肌原纖維里的收縮蛋白：肌球蛋白與肌動蛋白的合成與分解，或者兩者兼而有之。當通過外界的抗阻訓練給肌肉纖維施加壓力時，比如，深蹲，此時會激活一系列肌肉細胞內的調控機制，尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳動物雷帕黴素靶標mTOR(mammalian target of rapamycin)路徑。

Akt/mTOR對於抗阻訓練的反應最為敏感，是增加肌纖維體積的重要調控因子，Akt/mTOR還受胰島素、生長激素和類胰島素生長因子影響比較大。當運動前後攝入碳水類食物比較多時或肌纖維強烈收縮時，Akt/mTOR的信號會劇烈增加，然後誘發了蛋白質的合成需求，蛋白質是肌肉的主要成分，因此這種反應對於肌肉生長來說特別重要。蛋白質合成率在抗阻訓練後會立即提高，保持狀態高達48小時。

這裡需要注意的一點，抗阻訓練本身並不會進行肌纖維的修復，只是這個過程只是誘發了肌細胞內蛋白質的需求，處於一種蛋白質合成加速的狀態，並沒有進行肌纖維的合成和修復。

第二，足夠的修復

人體的能量代謝可以被定義成兩種狀態，分別是合成狀態與分解狀態。這兩種狀態在人體里無時不刻都在進行著。對於肌肉來說，當體內缺乏營養時，就會直接導致合成代謝的過程被阻礙，轉而進行分解，肌肉的主要成分是蛋白質，蛋白質分解成胺基酸就是一個分解代謝的例子。反之，如果營養充足，則是合成狀態大於分解狀態，那麼肌肉便開始生長，許多的胺基酸形成了蛋白質，就是合成代謝的例子。

我們知道肌肉要想生長，必須先得有外部阻力給予刺激才可以，沒有足夠的刺激就沒有撕裂。通過抗阻訓練進行了肌纖維的撕裂，打開了Akt/mTOR路徑，就有了蛋白質合成的需求。

但是有了蛋白質後，是否就能使肌肉生長了嗎？並不是的，因為蛋白質的合成是從小分子合成大分子，各種胺基酸合成多肽鏈，多肽鏈形成蛋白鏈，蛋白鏈最終形成肌肉組織，這是一個極其消耗能量的過程。如果在這個過程中，沒有足夠的熱量支撐，蛋白質的合成效率將會非常低，從而肌肉的合成也就無從談起。因此，這裡要想進行肌纖維的修復還要有一個重要的因素，就是熱量環境。這裡的熱量環境你可以簡單理解成碳水化合物。

訓練本身並不會讓你增肌還是減脂，增肌還是減脂的關鍵因素之一還在於熱量環境。減脂期間，我們身體是處於一種分解代謝狀態，熱量的消耗大於攝入，不然減脂就無從談起。在這種情況下，進行抗阻訓練不僅不會增加肌肉，反而維持住瘦體重，不讓肌肉分解去供能就很不錯了。

這樣來看，肌肉要想生長必須滿足三大條件：

• 必須有熱量環境提供熱量
• 必須有充足的蛋白質提供合成修復
• 必須有抗阻訓練進行肌纖維的撕裂

所以，減脂期間，整體熱量處於虧空狀態，肌肉生長缺少熱量環境，所以肌肉合成的機率極低。因此，深蹲腿會變粗的謠言也就不攻自破了。

依我的經驗來看，在減脂期間，以復合動作為主的，比如深蹲，硬拉，推舉等，作為主要訓練項目的同學，減脂都非常順利，而且速度效率都有保證，最後也都不會反彈，前提是飲食得一併管理好才可以。不然，熱量持續超標，最後就變成了增肌模式，腿不粗也難了。

那麼，問題又來了，減脂期間，深蹲後為什麼腿會暫時性變粗呢？

深蹲後為什麼腿會變粗呢？

腿變粗主要是因為下肢肌肉群產生了代謝產物的堆積現象。

肌肉靜息狀態時，骨骼肌的血流量占總心輸出量的15~20%，但在高強度運動時，總心輸出量的80~85%會分配給骨骼肌。運動時，人體在交感神經的作用下，使非目標肌肉血管收縮，目標肌血管擴張所形成的充血的感覺。

充血或者說泵感，對於很多增肌人群來說，這是衡量是否訓練到位的一個標誌。但其實很多人對訓練後的充血有誤解，包括現在很多的訓練高手，也誤以為充血就是這樣的原理。

實際上，充血並非這樣，並不是血液進入了我們的肌細胞，而是血液中的血漿和細胞液進入了肌肉細胞。

當我們進行高強度訓練之後，比如負重深蹲，我們的腿部肌細胞會產生大量的乳酸，ATP水解產生氫離子。這時，肌肉細胞內會迅速積累大量的高濃度代謝產物，加上因為肌肉收縮引起的靜脈血回流放緩，代謝產物的排出也同時會放緩，進而造成了代謝產物的堆積。堆積會引起細胞間質液的滲透壓升高，這樣，血液中的血漿和部分細胞液進入我們的肌肉細胞中，使得我們的肌肉細胞膨脹，產生充血。

這就是訓練後腿粗的真正原因，而並非簡單的目標肌肉在交感神經作用下的血管擴張。這種暫時性的肌肉肥大，只能持續比較短的時間，運動後數小時內乳酸和氫離子的逐漸排出，肌肉細胞內滲透壓降低，體液返回到血液中後，腿粗的假象就沒有了。

那麼，既然腿沒有粗，肌肉也沒有生長，那為什麼我還感覺力量長了呢？不都說力量與肌肉是成正比例發展的嗎？

力量的提升

通常來說，一個人力量的提升，不僅僅是肌肉肌纖維的數量和體積的變化，更重要的是還有神經募集能力的提高。

第一，肌肉神經募集能力

大部分於抗阻訓練的前幾周的力量提升都來自於神經肌肉的適應性，大腦在這期間會學會如何收縮肌肉組織來產生更大的力量。神經肌肉募集能力的提升來自於，運動神經募集肌纖維數量的能力。

研究顯示，未經過訓練的一般人，在最大努力的情況下，只能動用70%左右的肌肉組織。比如，同樣是深蹲，新手只能募集50%的肌纖維來參與動作完成，而經過多年訓練的老手，可以募集90%的肌纖維來完成動作，這就是肌肉的神經募集能力。新手力量的提升更多的是來源於神經募集能力的提高。

第二，肌肉神經觸發頻率

除了募集數量方面有所提升外，神經的觸發頻率的提升也是一個重要方面。神經觸發頻率的提升會讓肌纖維在一個神經信號被激活之後，還沒有完成全放鬆下來後就被另一個神經信號繼續激活，這種整合起來的一系列的效果，就會讓肌肉持續收縮力量的增強。

第三，綜合因素

當然除了神經方面的適應，還有主動肌，對抗肌，協同肌之間的肌肉協調能力也會因為訓練而得到提升。刻意練習後的動作技術細節，動作效率也都會有實質性的提高，實際上這是一個熟能生巧的過程。

募集的運動神經越多，產生的力量就越大；運動神經的激活越同步，產生的力量也就越強。

特別是新手，在減脂期間，力量會大幅度提升很多，而肌肉圍度其實沒有增長多少，主要原因是神經募集肌纖維數量與頻率的提升。女性又因為睪酮激素水平的相對偏低，增肌也是難上加難的事情，所以根本不用擔心腿會變粗的這個事情。

結論

經過了上面的科學分析，在減脂期間，我想您對深蹲，腿會變粗的疑惑，應該打消了。只要控制好減脂期間的熱量攝入，變粗幾乎不可能，而且還會更瘦，如果變粗了。更多的是熱量沒有控制好。深蹲被稱之動作之王，核心中的核心動作是不無道理的，因此，儘量把深蹲這個動作加入到你的訓練計劃中去，不僅會帶給你形體上的改變，更多的是一種整體體能，身體素質的加強，將會受益匪淺。

還是那句話，訓練本身並不會讓你增肌還是減脂，增肌還是減脂的關鍵在於你的飲食。三分練，七分吃，對於新手來說，尤為重要。需要把更多的精力放在飲食上，將會事半功倍。深蹲是一個相對複雜的動作，所以，需要先在學習正確的動作模式後，再去訓練，避免運動損傷，循序漸進的從新手過渡到有經驗的訓練者，打造更美好的身材，讓運動成為您生活中的不可或缺。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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