減肥過程中，瘦腿是每個減肥者不可繞過的關鍵點，畢竟每一個減肥者，最容易胖的地方不是腰腹部，就是臀腿部。
身高176公分、體重59公斤的李聖經，素有「胸部以下全是腿」號稱。再加上纖細的身材，是標準的大部分女生心中的夢想身材。
而李聖經保養身材，保持「11字鉛筆腿」的方法，除了天生好基因外，就靠後天的飲食管理和運動拉伸。
是的，瘦身第一要素依舊還是飲食，飲食注意之後，第二大關鍵就是運動。而運動也是身材線條是否具有美感的不二選擇。
要瘦下半身，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成，無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。
檢測方法
：首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，
屬於肌肉型
；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬
於脂肪型
；最後，若是被捏過的地方膚色恢復得很慢，就是
水腫型
。
接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。
如果是肌肉型腿型，說明平時經常有健身運動的習慣。而形成粗腿的原因，很可能就是平日裡沒有拉伸放鬆的習慣。所以我們可以從放鬆、伸展肌肉，來給腿部塑形。
伸展前的小知識：有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有酸痛的感覺才有效喔！
伸展小腿
小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動！
直膝伸展
屈膝伸展
小腿前側伸展
伸展大腿
跑步、騎自行車或者登山等通常都會用到大腿前側。因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。
大腿前側伸展
大腿後側伸展
伸展腿部的運動3.伸展臀部肌群
睡天鵝式
伸展髂腰肌
大家可能對於髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側，我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯，還有骨盆前傾等。
這些需要腳彎曲的動作，主要是由這個肌肉來活動。為什麼會需要放鬆這個肌群呢？
許多人長期有下背疼痛的問題，這都是與髂腰肌群的僵硬有關。長期久坐，會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬後，在做與腿的相關運動就會受限，造成運動效果打折扣。
扣除掉姿勢不正確，嚴重的話，還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎，進而造成腰椎產生壓力而不適。這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。
這是大家平時最不容易注意到的肌群，卻同時是許多上班族與學生會無意間造成背部傷害的間接原因。
低位弓箭步
Tip：上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。
這是所有女生最擔心，且最常見的一型。但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。顧名思義，要消掉脂肪的方法就是「減脂」。
與肌肉型相反，先從肌力訓練開始，搭配有氧運動，逐漸減少平常喝飲料與吃點心的分量，且多吃含蛋白質的食物並調整飲食習慣，效果會更好。
若心肺功能還沒建立起來，建議可以嘗試從游泳開始，不但可以訓練心肺功能，還會達到有氧的效果，再加上游泳時需要踢水，能讓瘦腿更容易喔！
接下來，我們分為「居家型」還有「健身房」兩個部分來介紹，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。
居家瘦腿的肌力訓練1. 瘦大腿
大腿外側，做4組，每組大約12~20下。
大腿內側
大腿前側
大腿後側
身體平躺，將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下，腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進，同時吐氣、背部抬起，收緊臀部，逐漸將腳掌踏地。
利用腳的力量將毛巾慢慢回推。吸氣、臀部放鬆，背部放下，腳回到原位。
居家瘦腿的肌力訓練2.臀部訓練
臀部訓練
深蹲
健身房瘦腿的肌力訓練1.大腿伸展
健身房瘦腿的肌力訓練2.後屈腿
健身房瘦腿的肌力訓練3.大腿內收訓練機
可做一組15~20下，可做3~4組。
健身房瘦腿的肌力訓練4.大腿外展訓練機
經常有久坐、久站，且腎臟功能較不好的這類人則屬於水腫型。建議水腫型的族群儘量避免熬夜，控制鹽分攝取、少吃重口味的食物，以及多吃含鉀的食物。
像是香蕉、番茄、馬鈴薯、黃瓜、薏仁、紅豆等，能利水腫並同時排出身體的鈉。
另外，還可以多吃鮭魚，因為鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以改善女性下半身肥胖的問題！且適量攝取鮭魚，能有效緩解女性經痛的困擾，還能調解發炎反應。
除了飲食以外，穴道按摩、中醫療法及伸展也可以調整水腫，這裡介紹兩個穴道按摩，還有一個伸展大腿內側的動作：
1. 按摩膝蓋後方淋巴
1.雙手拇指在膝蓋前方將手固定，避免按摩時走位，四指按摩膝蓋後側的淋巴，以促進腿部代謝。
2.再將單腿盤在另一側的腳上，手輕抓腳，慢慢轉動5圈。
Tip：
按摩的方向須由下往上，血液才能倒流循環，達到去水腫的功效。
2.扭轉式
3.伸展大腿內側
217的最後說：
健身是需要長期持續堅持才能達成的。以上所介紹的運動雖不複雜，但每個動作需要做到確實、精緻，才能達到效果，健身不光是為了外觀，也同時能夠擁有健康的身體。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-hk/EQg1iHQBd8y1i3sJAUGI.html