減肥過程中,瘦腿是每個減肥者不可繞過的關鍵點,畢竟每一個減肥者,最容易胖的地方不是腰腹部,就是臀腿部。
身高176公分、體重59公斤的李聖經,素有「胸部以下全是腿」號稱。再加上纖細的身材,是標準的大部分女生心中的夢想身材。
而李聖經保養身材,保持「11字鉛筆腿」的方法,除了天生好基因外,就靠後天的飲食管理和運動拉伸。
是的,瘦身第一要素依舊還是飲食,飲食注意之後,第二大關鍵就是運動。而運動也是身材線條是否具有美感的不二選擇。
要瘦下半身,首先要先了解,自己屬於哪一種類型的下肢問題,再搭配有氧和無氧運動,讓自己養成,無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣,從根本解決「腿粗」問題。
檢測方法
:首先,雙腿站立並打直,用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊後,用手捏自己的大腿,如果捏不到贅肉的話,
屬於肌肉型
;捏起來如果沒有彈性,且大腿內側非常鬆軟的話,則屬
於脂肪型
;最後,若是被捏過的地方膚色恢復得很慢,就是
水腫型
。
接下來我們就依照3大粗腿分類,為大家推薦適合的運動以及改善方法。
如果是肌肉型腿型,說明平時經常有健身運動的習慣。而形成粗腿的原因,很可能就是平日裡沒有拉伸放鬆的習慣。所以我們可以從放鬆、伸展肌肉,來給腿部塑形。
伸展前的小知識:有專家提過,十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展,如果真的要讓肌肉完全伸展到的話,至少要20秒,而且在伸展的時候一定要有酸痛的感覺才有效喔!
伸展小腿
小腿是女生最擔心,也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉,也代表著運動時姿勢不正確,或是核心肌力不足,所以會用小腿的力氣去代償運動!
直膝伸展
屈膝伸展
小腿前側伸展
伸展大腿
跑步、騎自行車或者登山等通常都會用到大腿前側。因此不論是做有氧還是無氧運動,這個伸展對於所有族群皆適用喔。
大腿前側伸展
大腿後側伸展
伸展腿部的運動3.伸展臀部肌群
睡天鵝式
伸展髂腰肌
大家可能對於髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側,我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯,還有骨盆前傾等。
這些需要腳彎曲的動作,主要是由這個肌肉來活動。為什麼會需要放鬆這個肌群呢?
許多人長期有下背疼痛的問題,這都是與髂腰肌群的僵硬有關。長期久坐,會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬後,在做與腿的相關運動就會受限,造成運動效果打折扣。
扣除掉姿勢不正確,嚴重的話,還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎,進而造成腰椎產生壓力而不適。這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。
這是大家平時最不容易注意到的肌群,卻同時是許多上班族與學生會無意間造成背部傷害的間接原因。
低位弓箭步
Tip:上半身需挺直,若彎腰會造成腰椎壓力,應以膝蓋前側、大腿肌肉著地,避免以膝蓋正面著地,造成傷害。
這是所有女生最擔心,且最常見的一型。但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。顧名思義,要消掉脂肪的方法就是「減脂」。
與肌肉型相反,先從肌力訓練開始,搭配有氧運動,逐漸減少平常喝飲料與吃點心的分量,且多吃含蛋白質的食物並調整飲食習慣,效果會更好。
若心肺功能還沒建立起來,建議可以嘗試從游泳開始,不但可以訓練心肺功能,還會達到有氧的效果,再加上游泳時需要踢水,能讓瘦腿更容易喔!
接下來,我們分為「居家型」還有「健身房」兩個部分來介紹,提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。
居家瘦腿的肌力訓練1. 瘦大腿
大腿外側,做4組,每組大約12~20下。
大腿內側
大腿前側
大腿後側
身體平躺,將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下,腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進,同時吐氣、背部抬起,收緊臀部,逐漸將腳掌踏地。
利用腳的力量將毛巾慢慢回推。吸氣、臀部放鬆,背部放下,腳回到原位。
居家瘦腿的肌力訓練2.臀部訓練
臀部訓練
深蹲
健身房瘦腿的肌力訓練1.大腿伸展
健身房瘦腿的肌力訓練2.後屈腿
健身房瘦腿的肌力訓練3.大腿內收訓練機
可做一組15~20下,可做3~4組。
健身房瘦腿的肌力訓練4.大腿外展訓練機
經常有久坐、久站,且腎臟功能較不好的這類人則屬於水腫型。建議水腫型的族群儘量避免熬夜,控制鹽分攝取、少吃重口味的食物,以及多吃含鉀的食物。
像是香蕉、番茄、馬鈴薯、黃瓜、薏仁、紅豆等,能利水腫並同時排出身體的鈉。
另外,還可以多吃鮭魚,因為鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以改善女性下半身肥胖的問題!且適量攝取鮭魚,能有效緩解女性經痛的困擾,還能調解發炎反應。
除了飲食以外,穴道按摩、中醫療法及伸展也可以調整水腫,這裡介紹兩個穴道按摩,還有一個伸展大腿內側的動作:
1. 按摩膝蓋後方淋巴
1.雙手拇指在膝蓋前方將手固定,避免按摩時走位,四指按摩膝蓋後側的淋巴,以促進腿部代謝。
2.再將單腿盤在另一側的腳上,手輕抓腳,慢慢轉動5圈。
Tip:
按摩的方向須由下往上,血液才能倒流循環,達到去水腫的功效。
2.扭轉式
3.伸展大腿內側
217的最後說:
健身是需要長期持續堅持才能達成的。以上所介紹的運動雖不複雜,但每個動作需要做到確實、精緻,才能達到效果,健身不光是為了外觀,也同時能夠擁有健康的身體。