比爾·蓋茨最近在訪談節目中說，年輕時，自己常常和同事們比賽、看誰睡得少。
當有人說「我只睡5個小時」或者「有時候我根本不睡覺」，蓋茨就會說：「哇，那太棒了，睡覺是懶惰和不必要的。」
2020年，蓋茨的父親因患阿爾茨海默氏症去世，加上自己也上了年紀，他也關注每天睡眠的時長和質量。
蓋茨說：「包括阿爾茨海默氏症在內的任何痴呆症，最具預測性的因素之一就是你是否擁有良好的睡眠。」
現在，他的目標是每晚睡7到8個小時。
《閒情偶寄》中說：「養生之訣，當以善睡居先。睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨壯筋。」
所有的生命形式都需要睡眠，大多數動物醒著的時候尋找食物，然後找到安全的地方睡覺，躲避天敵，但是人類對睡眠的需求要複雜得多。
我們需要在睡眠過程中清除腦細胞產生的廢棄物質、保存能量、恢復重要的身體機能、修復受損的組織等等。
沒有得到充足的睡眠，大腦就不能正常工作，更無法應對日常的學習和工作。
而現代人卻被「垃圾睡眠」所困擾，入睡難、睡眠時間不足、睡眠質量低……醫學認為，睡眠疾病包括睡不著、睡不醒、睡不好等三大類的90多種具體問題。
比爾·蓋茨曾多次提到《我們為什麼要睡覺》一書，書中提到：
如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時，你的免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上；
阿爾茨海默症的致病因素中，睡眠不足是其中的關鍵因子；
連續一周睡眠減少，會干擾血糖濃度，同時會提高冠狀動脈堵塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進；
睡眠不足，讓你感到飢餓的激素濃度會提升，所以睡不飽的人總是感覺自己吃不飽，從而導致肥胖……
同時，睡眠還是反映身體內部問題的一面鏡子。
如果醒來時候胃灼熱、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心動過速或過緩；醒來感覺頭痛或者大汗淋漓……這些都是需要進行身體檢查的提示。
馬修·沃克｜北京聯合出版公司
有人說，平時熬夜，周末補回來不就好了嗎？
《心身醫學》雜誌近期就發表了一項研究，賓夕法尼亞州立大學的研究團隊招募了15名20歲至35歲的健康男性參與為期11天10晚的住院睡眠測試。
前三個晚上，參與者每晚睡10個小時；接下來的五個晚上，參與者的睡眠被限制在每晚5個小時；最後是兩個恢復夜，他們再次被允許每晚睡10個小時。
研究人員每兩小時測量一次參與者的靜息心率和血壓。結果顯示，兩個恢復夜並沒有讓參與者的心率與血壓恢復到基線水平。
對心臟來說，周中熬夜、周末睡懶覺彌補這種方式，帶來的補償遠遠抵不上損害。
世衛組織統計，全球有27%的人群存在睡眠障礙。據央視新聞報道，我國有超過3億人正受失眠困擾，各類睡眠障礙者約占人群的38%。
《2023年中國健康睡眠白皮書》則顯示，成年人失眠的首要因素，就是工作壓力。
我們要睡多久？什麼時候該睡覺？隨著年齡的增長，我們需要多少深睡眠？
通常來說，每個人每晚所需要的睡眠量，會隨著年齡的增長而下降。
5歲到12歲的孩子，每天需要9-11個小時睡眠；13歲到20歲的青少年，需要8-10個小時；20歲以上的成年，擁有7-9個小時的睡眠就是充足的。
青少年每天晚上會比所需要的時長少睡兩個多小時，成年人每晚的睡眠時間也低於7小時。
除了時長之外，怎麼才能知道自己有沒有睡好？
最簡單的判斷方式就是看醒來的狀態，經過良好的夜間睡眠後，你在睡醒後很快就能夠清醒，並保持一天精力充沛的狀態；情緒總體上很好，並且不需要小睡。
如果當你醒來的時候，你感覺像沒有睡一樣，必須喝上一杯咖啡才可以正常工作，或者在開車、開會的時候煩躁不安，無法保持清醒，這些跡象表明你可能睡眠不足。
更深一層，如果你起床後依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡覺的時候睡著了，清醒的時候脾氣暴躁、喜怒無常，這些就表明你可能有嚴重的睡眠問題。
《我們為什麼要睡覺》中談到干擾入睡的因素，必須要操控好體溫和大腦這兩個重要的睡眠開關。
人是恆溫動物，但是會受到晝夜節律的影響，白天處於活躍狀態時，體溫會升高，晚上進入休息狀態時，體溫則會下降。
所以，入睡前可以有意識地提高自己的體表溫度，降低體內溫度，比如睡前一個半小時洗好澡，做一個能改善腳部血液循環、促進身體熱量釋放的足浴。
除了溫度的影響，大腦狀態對於睡眠的影響更大。
遇到了煩惱、一直工作到臨睡前、玩遊戲、玩手機讓大腦興奮，都會讓人難以入睡。
處在單調的狀況下，大腦才容易放空。
就像在高速公路上開車，人會很容易犯困，因為眼前的風景一成不變。
如果看一本情節引人入勝的推理小說，你很難睡著，但如果是枯燥的專業書，很容易就睡著了。
所以，無聊的東西往往不受歡迎，但卻是睡眠的好朋友。
伏爾泰曾說：「上帝為了補償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠。」
睡眠是身體自帶的維修系統，科學和醫學都無法讓身體節律保持平衡，只有睡眠能做到。
睡得好，是決定生活狀態好不好的原因，也是它的結果。
需要我們擁有放鬆的心境，勞逸結合的生活節奏，才能有好的睡眠，而好的睡眠又帶來了積極的工作狀態、充沛的精力、光潔的皮膚、健康的身體……
點個【在看】，願生活的疲憊，都能在一夜好眠中得到治癒。
作者 | 甘藍藍，寫好別人的故事，過好自己的日子。
主播 | 佳音，十點讀書籤約主播。
圖片 | 視覺中國
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