馬拉松作為長距離長時間的高消耗跑步運動，無論在訓練和比賽中都可能出現一些傷病及意外。最常見的是慢性損傷及下肢損傷，所以合理的休息和恢復非常重要。做好以下5點，可以幫助你快速恢復。

Part 1 補充能量

一場馬拉松賽後，身體內糖原幾乎已經耗盡，水分也流失了很多。領到完賽包後，建議大家在半小時內，把裡面的小麵包、香蕉吃掉，水和運動飲料喝完，補充流失的體液，補充糖分和電解質。

賽後的第一餐，腸胃還比較敏感，飲食宜清淡，建議以碳水化合物為主，比較好吸收，能快速補充能量。同時，要多吃蔬菜水果，補充維生素C，提高免疫力；適度攝入吃魚、蛋、奶等高蛋白食物，加速免疫系統的恢復。

Part 2 恢復跑

馬拉松賽後第1-3天應該完全休息，杜絕任何運動。當然，所謂的休息，也不是躺平不做任何運動。賽後恢復方法多種多樣，需要根據自身情況選擇。

不要迷信所謂的馬拉松賽後第二天進行「排酸跑」， 乳酸大部分會被分解為水和二氧化碳並釋放能量，少部分會在肝臟重新轉變成糖存儲起來，在1小時內就會完成這個過程。

馬拉松賽後的酸痛，其實主要是延遲性肌肉酸痛，這是由於長時間運動，導致肌肉的細微損傷以及在修復過程中引發的炎症反應。延遲性肌肉酸痛短則需要2~3天，長則需要5~7天才能恢復。

在運動訓練中遵循適時恢復的原則，積極性休息可以及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，並通過生物適應過程產生超量恢復，提高身體機能。

恢復跑就是一種不錯的積極性休息方式，恢復跑的強度應該低於輕鬆跑，也就是保持在E強度之下，可以加快血液循環，促進身體的代謝。

Part 3 交叉訓練

交叉訓練顧名思義，就是指在跑步之外穿插其他運動的訓練方式，目的在於提高身體的整體機能，補充跑步之外身體需要具備的能力。

跑步的訓練方式相對單一，而交叉訓練相對有趣，不僅可以讓你遠離厭跑情緒，提高力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等體能素質，增強身體機能，減少受傷風險，加快恢復速度，還能反過來增強你的跑步能力，讓你的跑步訓練更加高效。

跑步交叉訓練包括騎車、游泳或力量訓練等，可以激活跑步時用不到的肌肉群，預防過度專項化造成的損傷，促進身體協調發展，全面提高運動表現。 交叉訓練應該圍繞在跑步中，可以使用運動手錶來記錄自己每天的運動，見證你的每一滴汗水。

Part 4 按摩放鬆

跑完的做拉伸和滾泡沫軸放鬆作用有限，深度按摩能夠舒緩肌肉，讓肌肉鬆弛下來，防止筋膜組織黏連與軟組織的損傷，儘快擺脫跑後疼痛，加快身體恢復。此外，還可以使人精神放鬆，緩解負面情緒，幫助心理恢復，預防「馬拉松賽後憂鬱症候群」。

Part 5 充足睡眠

睡眠是最好的恢復。睡覺的時候，身體會修復由於訓練導致的微小的肌纖維損傷，加速身體恢復。