68歲的劉大爺深信「飯後走一走，活到九十九」，一直堅持飯後散步的養生習慣。
一天晚上，劉大爺如往常一樣在公園的小道上散步。突然，他的胸後骨傳來陣陣燒灼感和疼痛感。
擔憂之下，劉大爺決定前往醫院檢查。經過一番細緻的檢查，醫生給出了診斷：原來是因為飯後立刻快步走，導致了胃食管反流。
醫生拍了拍他：「散步也要講究方法，不然健身變傷身。」
一、權威研究：經常散步，能降低心血管疾病風險
散步，對於不少老年朋友來說，是最簡單易行的運動，只需要穿上鞋，走出門即可。
多項研究證明，散步確實是為健康增益性價比最高的選擇。
根據世衛組織提供的數據顯示，相比每周步行1小時的人，每周步行大於4小時的人，心血管患病率和病死率皆大幅度下降。
美國心臟協會旗下期刊《循環》有一項關於走路與心血管疾病相關性的研究，研究人員根據參與者每天走路步數中間值分別將其分為1985步、4178步、6327步和10090步四組。
與走路最少的第一組相比，走路最多的第四組心血管疾病風險降低了43%。其中，在60歲以上的參與者中，與第一組相比，第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風險均降低。
研究還強調，在60歲的參與者中，走路越多，心血管疾病患病風險降低越明顯，但散步的益處並非無上限，當步數超過9000步後，風險則不再下降。
不過要注意，散步運動強度雖低，但如果走太多，強度超過承受範圍，就會對膝關節、足底筋膜造成損傷，健身法寶也會變傷身利器。
二、 常散步的人，身體會有什麼變化？
經常散步的人，好處一步一步走出來：
身體：全方位受益
散步也是一種鍛鍊，能維持和提高老年人的免疫力。《Psychology and aging》上一項研究表明，散步有利於老年人保持身體獨立性，預防多種健康問題。
此外，散步還能顯著改善心肺功能，增強平衡能力，有助於控制血脂、延緩動脈粥樣硬化和骨質疏鬆的發生。據《新英格蘭醫學期刊》報導，一周健走3小時以上，可降低35％患心臟病的風險。
精神：延緩大腦衰老
散步可以維持大腦認知功能，讓老年人遠離痴呆症的影響。
一項《美國國家科學院院刊》的研究指出，每周進行三次步行，每次持續40分鐘，海馬體體積會增加，這有助於減緩認知功能的下降。
散步還能促進內啡肽釋放，這是一種自然的鎮痛劑，有助於緩解壓力和抑鬱情緒，促進老年人的心理健康。
能力：保持社交技能
「只有在散步的時候，我們真正地談話，老派的談話。」
散步也是一種社交活動，能讓老年朋友與社會保持聯繫，減少孤單感。常與家人、朋友出門走走，在享受陽光和新鮮空氣的同時，還能靜下心跟彼此聊聊天，收穫更多的幸福感。
三、散步有技巧，做好4件事，益處不請自來。
如何才能走路才能收穫上述益處，又能不傷膝蓋？北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強分享了一些秘訣：
1、步數要合理
對於中老年人，建議每天可以走4000到7500步左右。可以先從低一點的步數開始，當身體逐漸適應這種運動節奏後，再提升步數，但不要一下子增加太多。
2、姿勢要擺正
散步的姿勢也很重要。從上身來說，應保持頭部自然伸直，胸部微微前挺，不要前傾或後仰，眼睛直視前方。肩膀應放鬆，手臂自然彎曲，與身體成約90度角，前後擺動，而不是橫向擺動。
對於下身，臀部應保持穩定，膝蓋略微彎曲，不要完全伸直或過度彎曲。用腳跟先著地，然後滾動到腳掌，最後用腳尖推動身體向前。保持自然的步幅，不要過長或過短。
3、時長因人而異
不同人群，散步的時長不一樣。對於健康人群來說，步速以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘；對於體弱者，如肥胖者和高血壓病患者，推薦每天散步至少30分鐘。
4、時段有講究
一般而言，下午至傍晚是進行散步的黃金時段，大約是下午4點到7點之間。
有研究發現，人體的新陳代謝率在下午4點到5點之間達到一天中的最高點，心臟跳動和血壓調節在下午5點到6點之間最為穩定。
在這段時間內散步，人們往往更有能量，不僅能提高散步的效率，還能降低受傷風險。
散步是一種輕鬆又健康的活動，尤其適合老年人。它不僅簡單易行，還能帶來諸多益處。只要散步散對了，活到九十九歲就不遠了。
參考資料：
[1]《有一種浪漫，是和喜歡的人一起散步》.央視新聞.2024-03-25
[2]《散步有益健康，趕快來學一學這4種散步方式！》.人衛健康.2024-01-03
[3]《早上散步還是晚上散步好？答案居然是......》.人民網科普.2021-08-28
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