author ：美姐
Angelababy又給大家放福利了。
這兩天在社交平台PO出了自己的寫真花絮，真的好美啊！
「飄香輕袖動，香肩半露真」，尤其這香肩鎖骨線條好絕。
夏日裡，美人配香肩。
線條修長流暢、肌肉充盈緊實便是我們追求的方向。
那麼我們該如何修煉呢？
訓練涉及肩前束（前三角肌）、肩中束（中三角肌）、肩後束（後三角肌）、肩胛提肌（斜方肌）、鎖骨下肌（鎖骨下斜方肌）。
推薦運動：形體訓練
形體訓練通過控制身體姿勢和動作，利用肌肉的收縮和伸展來鍛鍊肩部肌肉。通過正確的姿勢和動作，可以促進肌肉的發展和力量的增強。
訓練頻率：每周3-4次，每次訓練約30-60分鐘。
第一周訓練目標：肩部放鬆和穩定
肩胛骨放鬆操：
動作：坐直，放鬆雙臂自然下垂，感受肩胛骨的自然下沉。保持放鬆狀態，重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，放鬆肩膀，避免用力過大。
動作：坐直，放鬆雙臂自然下垂，感受肩胛骨的自然下沉。保持放鬆狀態，重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，放鬆肩膀，避免用力過大。
前平舉：
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，直到與肩平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，直到與肩平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
側平舉：
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，直到與肩平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，直到與肩平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
第二周訓練目標：肩胛骨穩定和後側肩部強化
肩胛骨穩定操：
動作：趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側。緩慢抬起上半身，同時挺直肩胛骨，然後放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，控制動作的平穩性和流暢性。
動作：趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側。緩慢抬起上半身，同時挺直肩胛骨，然後放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，控制動作的平穩性和流暢性。
後平舉：
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，直到與肩平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，直到與肩平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
弓箭步俯身拉伸：
動作：邁出一大步，前腳踝與後腳跟保持在一條直線上。前腳彎曲，上身前傾，將雙臂放在前腳膝蓋上，感受後側肩部的拉伸。保持15秒，重複3次。
發力建議：注意保持身體平衡，控制拉伸的力度，避免用力過大。
動作：邁出一大步，前腳踝與後腳跟保持在一條直線上。前腳彎曲，上身前傾，將雙臂放在前腳膝蓋上，感受後側肩部的拉伸。保持15秒，重複3次。
發力建議：注意保持身體平衡，控制拉伸的力度，避免用力過大。
第三周訓練目標：香肩線條塑造和整體肩部強化
側抬肩：
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起右肩，然後緩慢放下，再抬起左肩，重複交替進行。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起右肩，然後緩慢放下，再抬起左肩，重複交替進行。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
肩背後平舉：
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，使其平行於背後，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
動作：站直，雙臂自然下垂。緩慢抬起雙臂，使其平行於背後，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體挺直，避免用力過大，控制動作的平穩性和流暢性。
仰臥下拉：
動作：仰臥，雙膝彎曲，腳平放在地面上。握住啞鈴或水瓶，雙臂自然下垂。緩慢將雙臂彎曲並拉至身體兩側，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：選擇適當的重量，注意保持身體的穩定，避免用力過大。
動作：仰臥，雙膝彎曲，腳平放在地面上。握住啞鈴或水瓶，雙臂自然下垂。緩慢將雙臂彎曲並拉至身體兩側，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：選擇適當的重量，注意保持身體的穩定，避免用力過大。
第四周訓練目標：肩部線條塑造和綜合強化
肩部環繞：
動作：站直，雙臂自然下垂。將雙臂向前伸直，然後順時針方向畫圓，再逆時針方向畫圓，每個方向重複10次。
發力建議：控制動作的平穩性和流暢性，注意保持肩膀的放鬆。
動作：站直，雙臂自然下垂。將雙臂向前伸直，然後順時針方向畫圓，再逆時針方向畫圓，每個方向重複10次。
發力建議：控制動作的平穩性和流暢性，注意保持肩膀的放鬆。
俯身前抬臂：
動作：站直，雙臂自然下垂。身體前傾，保持背部挺直，然後將雙臂向前抬起至與地面平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體的平衡和穩定，避免用力過大。
動作：站直，雙臂自然下垂。身體前傾，保持背部挺直，然後將雙臂向前抬起至與地面平行，然後緩慢放下。重複10次。
發力建議：注意保持身體的平衡和穩定，避免用力過大。
肩胛骨刺激操：
動作：坐直，雙手放在肩胛骨區域。用手掌輕輕按壓肩胛骨區域，感受肩胛骨的放鬆和活動。重複10次。
發力建議：用力輕柔，避免用力過大，控制按壓的力度和頻率。
動作：坐直，雙手放在肩胛骨區域。用手掌輕輕按壓肩胛骨區域，感受肩胛骨的放鬆和活動。重複10次。
發力建議：用力輕柔，避免用力過大，控制按壓的力度和頻率。
注意事項：
在進行形體訓練時，要保持良好的身體姿勢和正確的動作技巧。
在每個動作中，要控制力度和幅度，避免過度拉伸或用力過大。
注意呼吸，保持放鬆狀態，避免緊繃肌肉。
如果感到任何不適或疼痛，應立即停止訓練，並諮詢專業教練或醫生的建議。
在進行形體訓練時，要保持良好的身體姿勢和正確的動作技巧。
在每個動作中，要控制力度和幅度，避免過度拉伸或用力過大。
注意呼吸，保持放鬆狀態，避免緊繃肌肉。
如果感到任何不適或疼痛，應立即停止訓練，並諮詢專業教練或醫生的建議。
以上動作參考視頻：
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