「隔天跑10公里」和「每天都跑5公里」，單月跑量都接近150公里，已經接近絕大多數目標完成馬拉松的跑者月跑量了。不管目標是什麼，把跑步系統性周期化，可以讓跑步事半功倍得多。
養成用「時間」而非「距離」衡量訓練的習慣
本質上時間、距離，連同配速、心率、功率…等，都是衡量跑步強度的單位。時間和距離無疑是其中最容易獲知的。
那為什麼要養成用時間而非距離衡量訓練的習慣呢？
一來時間可以更直觀的判斷強度負荷，尤其基於跑者本身而言；二來在心理上，當身體狀態感覺良好或訓練即將結束時，能避免想儘早儘快完成的衝動。
以「一位跑者以有氧慢跑心率進行了6分配速的10公里跑步，用時60分鐘」為例。
「60分鐘的有氧慢跑」這一表述精準的說出了該跑者的訓練輸出（即承擔的訓練強度負荷），而「十公里有氧慢跑」就無法兼顧跑者的能力變動、訓練環境的差異、跑者狀態的變化——比如炎熱夏季/高濕環境等要素可能讓跑步的艱苦程度放大很多，相同強度輸出下配速要慢很多，相比涼爽季節，跑一次十公里身體就付出更多、也需要更長時間的恢復。
很多跑者在最後1、2公里往往眼看完成在即而身體狀態又不錯，就會忍不住去提速完成，這也是很糟糕的習慣。用時間衡量就避免了這個問題，畢竟沒有人能讓時間變得更快一些。
把單一性的跑步調整為周期化的訓練
與職業選手一樣，系統性的周期訓練同樣適合業餘跑步愛好者/健身跑者，以實現更高效率的回報。這裡的效率，既可以指跑得更快，還包括降低傷病隱患、更高的燃脂效率、更好的身體狀態、跑步中更大的收益，等。
比如馬拉松跑者的訓練周期往往長達12-24周，會被分為基礎耐力期、強度進展期、比賽備戰期、減量調整期。不同周期內，單次跑步的強度和訓練效果都不一樣。
比如以減脂健身為目標的跑者，跑步同樣需要周期化。前期的重點會是掌握跑步的技巧並養成跑步的習慣，以低強度有氧慢跑夯實耐力基礎，中後期則應該適當加入不同配速的強度跑，來實現更高效率的燃脂。
——所以他們都會有一份「訓練計劃」，並按照這個計劃執行。計劃中的訓練種類、訓練強度往往會有3-6種不等，也能讓身體充分在跑步中得到提升。
以下是一份希望在2小時30分~3小時（關門時間內）相對輕鬆跑完半程馬拉松為目標的訓練計劃，12周時間分為三個周期，基礎耐力期（5周）+強度訓練期（4周）+比賽準備期（3周）：
可以看到訓練包括了有氧慢跑/恢復跑/綜合有氧跑、中長距離跑、馬拉松配速跑、長距離跑等訓練內容，分別可以用心率和配速來決定跑步強度：
不要把訓練內容固定在一兩個跑步形式，另外一個原因在於，當身體長期承受相同強度的負荷時，非常容易出現潛在的傷病，獲益的價值曲線出現明顯的停滯。
如果只是每次都跑5公里或10公里，心理上也會出現乏味疲憊感。
並且距離只是訓練課表/計劃的一部分而已，只完成距離很難說就能收穫想要的結果。
相比「隔天跑10公里」和「每天都跑5公里」，可以如何規劃訓練
系統性周期化訓練需要遵循這幾個原則：
- 如有比賽的打算，訓練周期至少需留12周以上，才能稱得上系統性；
- 無論怎樣的跑者，有氧慢跑在所有訓練中的占比都會達到70%甚至更高。這其中的20%可以以比有氧慢跑更慢的配速（恢復跑）進行，用來消化訓練結果、且降低身體的配備感；
- 速度偏快的訓練可以更好的刺激到心肺，同時幫助提升跑步的節奏感，但強度也會增加。怎樣在接近強度的同時又降低難度？可以嘗試將單次訓練分組進行；
- 強度訓練和長距離跑後都需要更長的恢復休息時間，因而同一訓練之間最好間隔3-4天；
- 跑步之餘，增加交叉訓練、力量訓練和靈活性訓練，它們都可以幫助你跑得更好。
我們以「隔天跑10公里」和「每天都跑5公里」接近的訓練量為例，設計一周的跑步計劃——
周一：有氧慢跑60分鐘。其中包括10分鐘的熱身慢跑，40分鐘的有氧勻速跑，10分鐘的冷身放鬆跑。結束後進行10分鐘左右按摩放鬆；
周二：休息或交叉訓練（游泳/騎行/瑜伽或強度較低的球類運動）；
周三：50分鐘速度跑。其中包括10分鐘的熱身慢跑，3組每組10分鐘速度偏快的跑步，組間慢跑或快走4分鐘，10分鐘冷身放鬆跑。結束後進行10分鐘左右按摩放鬆；
周四：25分鐘有氧慢跑；
周五：休息
周六：20分鐘放鬆慢跑。跑後應儘量沒有疲憊感，且覺得身體「充滿電量」；
周日：75-90分鐘的長距離慢跑。以有氧慢跑的配速勻速進行，也可在10分鐘的熱身慢跑之後，60分鐘逐漸平穩加速，最後10分鐘回歸放鬆慢跑完成。