瑜伽開肩開髖，到底怎樣才算打開？（附2套經典練習）

​練瑜伽，伽人們對瑜伽開肩開髖並不陌生，但開肩開髖那麼久，你是否想過肩髖關節到底怎麼才算打開嗎？

是肩膀可以360度轉動，做到瑜伽輪式嗎？是可以輕易地趴青蛙，做到一字馬劈叉和橫叉嗎？NO！

首先，開肩開髖從來不是通過能做到某一個體式來定義的，它是全方位的。

比如，肩髖關節的靈活性，都通過肩髖關節的屈曲伸展、外展內收、內旋外旋等綜合來判斷的。能做到某個瑜伽動作，只能代表他在某個方位上的靈活度比較好，並不能代表所有。

其次，現實生活中肩髖關節的靈活性，是相對而言，並不是絕對的。

對於某些特殊職業群體來說，肩髖關節的靈活性大多數要超過它們的解剖體位的極限，才會被稱之為靈活。比如一字馬，橫叉，極限後彎等。

而對於普通大眾來說，肩髖關節的靈活性，是維持人體基本健康的靈活度。不足或者過度超過這個角度（不足關節會太過於僵硬，太過關節會不穩定），都會給身體的健康造成一定的影響。

所以，對於普通大眾追求身體健康的瑜伽人而言，肩髖關節打開到正常人體的解剖角度就可以稱之為靈活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字馬、橫叉，360度轉動肩部。

練瑜伽，如果你的肩髖關節已經超過正常的運動角度，就不需要再過度的開肩開髖，可以做一些加強穩定的練習。

而如果你的肩髖關節低於肩髖關節正常的運動角度，那麼，你就需要做一些開肩開髖的練習，大家可以對照上文的數據，自己測一測。

最後，給肩髖比較僵硬的伽人，分享2套經典的開肩開髖練習，記得一定要收藏哦。

一、開肩序列

1、站立前屈+十指反向交扣

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手體後十指交扣，肩胛骨內收
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣，直背向前向下
• 保持背部延展，脖子放鬆
  

2、海豚式

• 四角跪姿在墊子上，腳尖回勾
• 雙手互抱手肘測量手肘距離
• 小臂、手肘撐地，指尖朝前
• 臀部抬高，雙腿伸直，腳後跟向下踩
• 肩膀遠離耳朵，給脖子創造空間
  

3、金剛跪+反祈禱式

• 金剛跪坐立於墊子上，手撐地讓身體立直
• 雙手來到體後合十，反祈禱式
• 雙肩向後向下，肩胛骨相互靠攏
• 胸腔打開，儘可能將雙手相互貼靠
  

4、鷹式

• 山式站立，抬左腿向上，與右腿相互纏繞
• 雙手側平舉，右手在上，左手在下互抱肩頭
• 保持大臂不動，小臂相互纏繞，指尖朝上
• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

5、弓式

• 俯臥在墊子上，雙手放於胸腔兩側
• 屈膝，腳跟靠近臀部，雙手抓腳踝或腳背
• 呼氣時大腿根向上抬，腳跟遠離臀部
  
• 抬頭挺胸，打開肩膀前側

6、金剛跪+牛面手

• 金剛跪，右手體側上舉，屈手肘
• 左手向下，來到體後與右手交扣
• 肩膀向下沉，手肘向中間靠攏
• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

7、穿針式

• 四角跪姿，膝蓋在髖部正下方
• 吸氣，右手向上延展側腰
• 呼氣時從身體下方穿過，指尖指向左側
• 解開左手向前，舉過頭頂，眼睛看向大臂內側
• 保持髖部中正，重複練習反側
  

8、8字扭轉

• 俯臥在墊子右側，左手側平舉，掌心朝上
• 推身體向右側扭轉，頭墊在磚上
• 右手來到體後，與左手十指交扣
  
• 雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側臥
  

9、俯臥十字交叉式

• 俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方
• 左手在上右手在下，相互交叉
• 呼氣時，儘可能將手指向兩邊延展拉長
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

二、開髖序列

1、睡鴿式

• 下犬式準備
• 邁左腿向前一大步，屈膝落於兩手之間
• 落後方膝蓋腳背貼地，髖部保持中正
• 吸氣脊柱向上延展，呼氣俯身向前向下
• 手臂向前伸直，胸腔貼地
• 保持一分鐘，換反側練習
  

2、方塊式

• 坐立在墊子上，脊柱立直
• 左小腿放在右小腿上，腳踝與膝蓋對齊
• 呼氣時身體向前向下，手肘貼地
• 保持一分鐘，換反側練習
  

3、騎馬式

• 下犬式準備
• 邁左腿向前，來到兩手之間
• 前方大小腿90°，落後方膝蓋腳背貼地
• 吸氣，手推大腿立直脊柱，呼氣沉髖向下
• 保持一分鐘，換反側練習

4、蜥蜴式

• 下犬式準備，吸氣，抬左腿向上
• 呼氣，邁左腿向前，來到左手外側
• 前方腳內側踩實，後方膝蓋腳背貼地
• 屈手肘，小臂貼地，胸腔打開，脊柱延展
• 保持一分鐘，換反側練習
  

5、戰士二式

• 下犬式準備，吸氣邁右腿向前到兩手之間
• 前方大小腿90°，後方腳內扣，後腿伸直
• 吸氣雙手側平舉，身體立直向上
• 呼氣，轉頭看向右手指尖方向
• 保持一分鐘，換反側練習
  

6、幻椅式變體

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 抬左腿，將腳踝放在右膝上方
• 吸氣手臂上舉，呼氣時屈髖屈膝向下
• 手指向上延展，臀向後向下坐
• 保持一分鐘，換反側練習
  

7、蹲坐式

• 山式站立，雙腳分開略比髖寬
• 腳尖外展45°，雙手胸前合十
• 呼氣時屈膝向下蹲，身體嵌在大腿內側
• 手肘推膝蓋向旁側打開，臀向下坐低
  

8、坐角式

• 坐立於墊子上，雙腿打開到適合自己的程度
• 雙腳回勾，吸氣手推地向上立直脊柱
• 呼氣時，身體向前向下，手肘貼地
• 吸氣延展背部，呼氣再次向前向下，額頭貼地
  

9、趴青蛙

• 四角跪姿，大腿垂直地面
• 右膝向旁側打開，放在毛毯上
• 膝蓋腳踝保持90°，俯身向下
• 手肘撐地或胸腔貼地，保持一分鐘
  

10、半快樂嬰兒式

• 仰臥在墊子上，屈右膝，大腿靠向腹部
• 右手抓右腳，慢慢伸直小腿垂直地面
• 右腿向旁側打開，保持一分鐘，換反側
  

11、仰臥牛面式

• 仰臥在墊子上，雙腿交叉靠向腹部
• 雙手分別抓雙腳外側，向兩側延展
• 保持一分鐘，換反側練習