「吃什麼才能長壽？」是很多上了年紀的人都關心的問題。人們常說「會吃」的人生病更少，為此有人不惜花高價購買保健品。對此，專家表示，最樸實有效的「長壽秘訣」其實就藏在我們的一日三餐里。
一些老人習慣於「一粥一飯」式的簡單飲食，看似清淡養生，其實只是填飽了肚子，沒有補充身體需要的營養物質。長期缺乏營養，反而讓身體變得脆弱……那一日三餐要怎麼吃？10月14日，記者採訪了陝西省人民醫院營養專科護士、西院一病區護士長何小靜，給大家教教日常生活如何健康吃。
科學搭配是關鍵
老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數營養素的需求並沒有減少，對某些重要營養素，比如蛋白質、鈣的需求，反而是增加的。然而，老年人的味覺、嗅覺、視覺功能下降往往會導致缺乏食慾，其口味和食物選擇隨年齡增加逐漸固化，造成食物品種單一的問題。因此，何小靜建議老年人保證每天攝入至少12種以上的食物，包括主食、蛋白質、蔬果、奶類及豆製品等。
食材選擇是基礎
主食除了常吃的米飯、饅頭外，還可以選擇小米、玉米、蕎麥等各種雜糧穀物及土豆、紅薯等薯類作為主食。
不同蔬菜所含的營養成分差異較大，老年人應該儘可能多吃不同種類的蔬菜。
另外，水果中某些維生素及一些微量元素的含量與新鮮蔬菜也有差異，而且水果含有的果糖、果酸、果膠等物質比蔬菜豐富，所以要正常攝入水果，不能用蔬菜代替。
同時，何小靜建議老年人儘可能多食用魚。魚肉質柔軟，富含較多的EPA和DHA，有利於控制老年人的血脂水平。
優質蛋白要充足
動物性食物富含優質蛋白，微量營養素的吸收、利用率高，有利於減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。攝入總量應爭取達到平均每日120克-150克，並應選擇不同種類的動物性食物。食用畜肉時，儘量選擇瘦肉，少吃肥肉。
大多數老年人沒有食用奶製品的習慣，但奶類的營養成分豐富、容易消化吸收。所以建議老年人選擇適合自己的奶製品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，並堅持長期服用。推薦的食用量是每日300-400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶製品。
適當加餐更健康
對於正餐攝入不足，容易出現早飽和食慾下降的高齡、衰弱老年人，應少量多餐，保證充足的食物攝入。
進餐次數宜採用三餐兩點制，或三餐三點制。每次正餐占全天總能量的20%-25%，每次加餐的能量占5%-10%。加餐的食物與正餐相互彌補，中餐、晚餐的副食儘量不重樣。
多食細軟防誤吸 高齡、衰弱老人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退更為明顯，在食物選擇上受到一定的限制。食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應儘量選擇質地鬆軟易消化的食物，如軟米飯、爛麵條、肉丸等。
此外，高齡、衰弱老人每餐進食需保持安靜，減少干擾。照護人員時時觀察老人的吞咽功能，及時發現吞咽障礙風險，預防食物誤吸，以免發生吸入性肺炎甚至窒息。
來源：西安報業全媒體記者 馬相