跑步是最常見的有氧運動，沒有場地器材的需求，隨時隨地都能進行，也是非常好的減肥和鍛鍊身體的運動。
許多朋友可能都聽過，跑步一定要跑30分鐘以上會開始消耗脂肪，時間短了是沒用的這樣的說法。
其實是不正確的，本文將講解跑步過程中身體是怎樣消耗能量的，如何合理跑步讓我們減肥效果更好。
跑步時很好的減肥運動
許多想要跑步減肥的朋友，都聽人說過，跑步一定要半小時以上，才會開始消耗脂肪，其實這是錯誤的。
我們身體的所有活動都離不開ATP（三磷酸腺苷），它由一分子腺嘌呤、一分子核糖和三個磷酸根構成，末端的兩個磷酸根的結合鍵是焦磷酸鍵，屬於高能健，在水解反應中能夠釋放大量的自由能。
ATP結構式
所以當ATP末端的一個磷酸根斷裂的時候，可以釋放8-12千卡的熱量，提供身體使用。此時在ATP酶的作用下，ATP可分解為ADP（二磷酸腺苷）、Pi（無機磷酸）
ATP的分解公式如下：
ATPADP+Pi+(8-12)Kcal
ATP-CP系統
不過ATP在我們體內的儲存量非常的小，所以在運動的過程中我們需要不停地合成ATP來給身體供能。
跑步的時候屬於有氧運動，此時身體處於有氧氧化供能的狀態，身體會將體內的糖原、脂肪及少量的蛋白質通過氧化反應合成ATP讓我們能持續跑下去，生成的副產物是水和二氧化碳。
有氧氧化供能時候ATP的反應公式如下：
（糖、脂肪、蛋白質）+O2+ADP+PiATP+CO2+H2O
有氧運動有直接減脂效果
從以上兩個公式我們能看到在跑步的過程中我們的ATP不斷分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白質氧化合成ATP持續給身體供能。
在這個過程中，糖原和脂肪從一開始就按照一定的比例參與供能，隨著跑步時間越來越長，我們脂肪在供能中的分解比例會逐步提高，在30分鐘左右身體消耗脂肪的比例會超過糖原。
運動時長和脂肪的供能比例
這也是為什麼30分鐘後跑步才開始消耗脂肪的謠言的來源。
對於短期減脂來說，跑步時間越長，消耗的脂肪就越多，減脂的成效就越高。
但是從可持續發展的角度來看，跑步減肥不宜跑過久。
由於在跑步的過程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也會消耗掉一部分的蛋白質，隨著跑步時間的增長，體內糖原的水平越來越低，蛋白質的利用比例會逐漸提高。
而肌肉是我們身體內最大的儲存蛋白質的組織，所以跑步跑太久勢必會消耗掉我們的肌肉。
肌肉的損失會導致基礎代謝的下降，從而影響我們減脂期的能量控制，讓我們更難製造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，也容易在停止跑步減肥後造成反彈。
所以跑步減肥最佳的持續時間是30分鐘到60分鐘之間，這個時長身體可以消耗足夠的脂肪，又不會對肌肉造成太大的損耗。
合理的跑步時長
除了合理的跑步時長外，我們在跑步的時候還要控制我們的心率，讓其處於一個高效燃脂的區間內，這樣可以讓我們的跑步效率更高。
研究顯示，當我們在跑步等有氧運動過程中，如果能夠將心率保持在最大心率的60%-80%的狀態下，身體會處於高效燃燒脂肪的狀態，此時的減脂效果時最好的，也不會對身體造成額外的負擔。
最大心率可以簡單地通過220-實際年齡來獲得，真實情況由於每個人心肺能力的不同而有所區別。比如我現在35歲，那我的最大心率就是185，以110-148之間的心率的配速進行跑步能夠達到最好的減脂目的。
不同年齡人群跑步心率範圍
我們也可以根據自身跑步時候的感受來判斷心率是否處於較好的燃脂範圍，就是跑步時候感覺有點喘，能夠說話但是不能夠唱歌，這個狀態就代表我們處於比較好的心率狀態下。
對於想要跑步減肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，無論你跑步時間的長短。
跑得越久脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不要超過60分鐘，可以減少肌肉的損耗。
建議想要減肥的朋友，不要單純地通過跑步減肥，可以嘗試以下的運動組合，可以讓提高你減脂的效率，還能對肌肉產生一定的刺激；
力量訓練後加30分鐘的慢跑；
HIIT訓練後加30分鐘慢跑；
變速跑（衝刺跑和慢跑相結合）30分鐘。
除此之外還要注意飲食的控制，只有持續產生足夠的熱量缺口，我們才能瘦下來。
健康飲食
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