本文由 长安大学体育部 李红果 供稿

截至目前为止

新型冠状病毒感染导致的肺炎

在我国仍处于蔓延和增长态势

肺炎疫情防控形势紧迫、任务艰巨

抗击新型冠状病毒不仅仅宅家

还要适当锻炼，提高免疫力

每个公民、每个家庭都应自觉服从国家防控安排，减少外出和聚会活动，安心在家减少交叉传染，杜绝疫情的进一步扩散。

响应国家号召安心在家便是对疫情防控、对国家的最大贡献。

不知不觉，玩手机、看电视、学习或办公，长时坐或躺成了生活常态，几天下来，体重增加、浑身乏力、肩颈酸痛……

长此以往，免疫力下降，不利于防范和抵御病毒入侵。

生命在于运动，居家不等于不运动，面对疫情，提高自身免疫力也是重点。

对于大众而言，掌握科学的室内锻炼方法，通过适量、合理、有效的运动增强自身体质、提高免疫力、调节心理状态，积极地应对疫情，为国家战胜肺炎疫情做出更大的贡献。

下面我们为广大群众介绍一下：居家科学锻炼常识及常用锻炼方法。

居家锻炼的原则

循序渐进

居家锻炼不能盲目，否则适得其反，损伤健康，降低免疫力。

锻炼要遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，合理安排运动负荷，在渐进基础上逐步提高锻炼水平。

判断运动负荷是否合适，需要“聆听身体的声音”，在锻炼过程中无胸闷、心悸、头晕、目眩，第二天机体无明显不适。

因人而异

运动负荷大小直接影响人体机能的变化，过小影响锻炼效果，过大则损害健康。

运动中“J型曲线”理论亦提示，适宜运动，提高免疫力，过量运动会使身体在一段时间内处于“开窗期”，身体的免疫防线处于“打开”状态。

运动负荷需因人、因时而异，经常锻炼者和不常锻炼者、老年人和年轻人、同一人的不同状态机体所能承受的负荷量均不相同。

安全性

一般来讲，健康人群和有锻炼习惯的慢性疾病患者在“能说话不能唱歌”这种状态下（相当于中等强度）的运动是安全的。

无锻炼习惯的患者需遵医嘱，在开始运动前咨询相关医生，短线盲目剧烈运动不可取。

全面性

人体由各局部协调统一构成，各局部均按“用进废退”的规律发展，身体的不同部位、不同运动素质需协调发展。

不同锻炼产生的效果不同，锻炼中最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

持续性

每次锻炼刺激都会对机体产生一定的作用痕迹，一次运动产生的效益会逐渐消失，持续地锻炼刺激则会发生作用积累，使机体的结构和机能产生新适应，进行促进健康水平。

提高免疫力不是一朝一夕的事情，需要长期加强锻炼。

居家锻炼的活动量

适量运动促进健康，对于健康成年人，推荐运动量为每周150分钟的中等强度运动（运动中能说话但不能唱歌），有氧运动和每周2次的力量锻炼。

一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能作用最大。

有氧运动还可以提高锻炼者心肺功能，且对具有锻炼的健康人或慢病患者、无锻炼习惯的健康人来说，运动风险较低。

居家的力量锻炼可以考虑自重练习，可以借助面袋、油桶等。

科学研究发现较长时间的静坐行为不利于身体的健康，应避免连续2小时以上的静坐，有意识减少静坐时间，每隔1小时左右活动3-5分钟。

另外，每天中等及其以上强度的运动锻炼亦应控制在2小时内。

推荐锻炼方法

选择80-100次/分的节拍，根据自身身体状况一拍或两拍一动，锻炼前应有5-10分钟准备活动，锻炼后适当进行拉伸。

挑选3-5个动作进行组合，每个动作做10-20个，每个动作间休息10秒，2-8个循环，循环间休息1-2分钟。

开合跳（图1）

跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。

（图1）

上下台阶（图2）

选择一适当高度稳固的凳子（不超过锻炼者小腿上段），两只脚轮流踏到凳子上，膝盖伸直，再轮流还原到原位（先踏上去的脚先下），全部完成算一次。一定要注意安全。

（图2）

箭步蹲（图3）

跨出一步成弓箭步，并下压。

抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

（图3）

高抬腿（图4）

上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

（图4）

俯身爬行（图5）

双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，双膝不跪地，以躯干为中心，侧边手脚交替屈伸移动(右手左脚一起动)。

（图5）

：温馨提醒：各位居家锻炼者，要注意根据自身情况选择适宜锻炼方法进行练习，同时还需要注意讲卫生、勤洗手、及时开窗通风换气，均衡营养。

还是那句话：少出门！戴口罩！勤洗手！一起承诺用实际行动向一线的医护人员致敬！

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| 来源：长安大学体育部 李红果