在运动的过程中碳水化合物绝对是身体第一首选的能量来源，当然，对于进行自行车比赛的人来说，当下摄取适量的碳水化合物一定比吃进蛋白质要来的好吸收，然而，要摄取多少的碳水化合物才算适量又不会影响骑乘的状态？尤其，对于参与三项铁人赛事的然来说，在第二项转换成自行车的途中该如何补充能量也成为一种技巧，接下来我们将提供针对短、中、长及超长程四种骑行的能量补充建议。
水合作用
首先，要了解如何补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则“水合作用推动营养战略”；这个意思就是说，只有在水分充足的情况下你的营养策略才有效。无论你吃什么或是吃多少其实并不重要，重要的是你是否有补充足够的水分，如果你的身体处于脱水的状态之下，那么你吃进去的能量将会使你的肌肉吸收便的更加缓慢；以及会让食物长时间的停留在肠道之中引起恶心想吐的症状，因为，脱水将会减缓胃部排空与肠道乳动变慢，起初可能对你的状态影响不大；但会随着脱水的状态越严重状况就会越糟糕。
另外，我们都知道当从事间歇训练或高强度运动时，身体的能量都必须通过碳水化合物的补充来进行，如果你身体内的碳水化合物不足；将会造成力量输出与持续重复动作的能力都会下降。然而，骑乘自行车是属于间歇性高强度的运动，这意味着在有些时期我们可通过脂肪来做能量，但随着剧离与时间的增加，碳水化合物就成为十分关键的能量来源。所以，在你骑乘的过程中所吃的东西，不仅会受到距离长度的影响外，还会有骑乘强度的影响。
在补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则“水合作用推动营养战略”。
摄取量该怎么抓
美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物，这个建议的基准来自于；大多数的人每分钟大约只能吸收约1克的碳水化合物，这吸收的问题不是来自于你的肌肉而是来自于肠道问题，因为我们的肠道可将我们吃进的碳水化合物分解为葡萄糖(glucose)输送到血液之中让身体吸收，因此，你如果吃进太多的食物不一定能增加吸收量，但一定会增加肠胃不适的机率。
我们常见碳水化合物超量补充的方式例如：半根能量棒(约23g碳水化合物)+一个能量凝胶(约27g碳水化合物)+一瓶运动饮料(约50g碳水化合物)，这三样东西加起来意味着一小时内你补充进约100g左右的碳水化合物，在刚吃进的前期身体可以有效率的处理这些能量，但几个小时之后体内多余的碳水化合物，将会使你的胃部过于晃动造成身体不适。
解决碳水化合物过量的方式，最简单的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或无花果条，再喝低碳水化合物的电解质饮料，运用固体与液体分开进食的方式，就能让你将碳水化合物控制在每小时30-60克的范围内，并且可以确保身体吸收足够的钠和液体。此外，还有一些研究表明，通过食用含有糖类混合物的能量食物，例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麦芽糖糊精的组合，而不仅仅是摄取一种糖类食物，可将氧化作用提高到每分钟1.7克。这表示糖离开你的肠道并更快地进入你的血液，所以当你最需要的时候，你会有更容易获得的能量。
美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物。TriGearLab
距离能量补充建议
短程骑乘
骑乘时间：1小时以内
首要关注：补充液体
要喝什么：普通水或低碳水化合物电解质饮料
该吃什么：大多数的人在一个小时内的训练，身体都有足够的能量储存。但建议额外带一根香蕉，以备时间超出预期或身体能量下降时可补充。
中程骑乘
骑乘时间：1-3小时以内
首要关注：碳水化合物补充
要喝什么：至少2瓶低碳水化合物电解质饮料
该吃什么：总计每小时30-60克碳水化合物。因为，随着骑行时间的延长消化会变得更加困难，因此，在骑乘初期吃固体食物，并在骑行的最后阶段切换到块状物或咀嚼物和其它容易消化的食物；同时，要确保喝进大量的液体，这样你就不会感到胃肠不适。
长程骑乘
骑乘时间：3-6小时以内
首要关注：热量与水分补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水分补充分开。
要喝什么：水与电解质饮料
该吃什么：从固体食物开始包括三明治与运动营养棒，在最后三分之一的路程中保存咀嚼片和凝胶。
超长程骑乘
骑乘时间：6小时以上
首要关注：热量与水分补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水分补充分开。
要喝什么：水与电解质饮料
该吃什么：在超长程骑乘的过程中强度通常是适中的，所以你能拥有足够快速的碳水化合物吸收能力，随身口袋可以多准备一些拥有多种口味的零食，以避免对食物口感厌倦的问题。
数据参考／trainright、bicycling
来源网址：
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190004822
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