本文作者：姜顺 长安大学体育部

伴随着2019年末2020年初，让我们大众意想不到的是我们发现了新型冠状病毒疫情在我国武汉爆发，相继扩展到全国及国外一些国家。

目前正是抗击疫情的关键时期。我们要相信国家，相信党，相信科学，我们一定能够最终打赢这场“毒仗”。

新型冠状病毒的传播主要通过咳嗽或打喷嚏的飞沫传播

鉴于这种传播方式，大多数病例仍与直接接触有关，主要发生在近距离接触过程中。易感染人群在各个年龄段的人都有发现，但儿童感染率相对较低，被感染的主要是成年人，其中老年人和体弱多病的人似乎更容易被感染。目前没有证据表明猫狗等宠物可以被感染。

当前，疫情的发生预防是关键：专家建议要加强个人防护，避免接触野生禽畜，杜绝带病上班、聚会。

从武汉等地外出旅行归来，如出现发热咳嗽等呼吸道感染症状，应根据病情就近选择医院发热门诊就医，并戴上口罩就诊，同时告知医生类似病人或动物接触史、旅行史等。

对于普通人群而言，现如今我们最好的是居家为主，减少外出。同时应该加强身体锻炼，增强身体素质，提高和预防病毒的抵抗力。防患未然是我们每个公民应尽的义务，自己健康也会为家人带来健康，接下来我们就为大家介绍几种家庭健身的方式。

1、动作一：俯卧撑

主要发力肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作要领：俯卧，双手撑于地面与肩同宽，手指朝前，双脚并拢，脊柱保持正常生理弯曲，不得弯腰驼背，向下至屈肘90度，向上至手臂自然伸直。动作不能完成者建议跪式俯卧撑

呼吸：向下吸气 向上呼气

速度：向下2-4秒，向上2-4秒

负荷建议：15-20次一组，共计3组（可根据自身情况适当增减）

2、动作二：自重深蹲

主要发力肌群：复合动作 全身参与

动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节与脚尖的方向一致，首先吸气于胸腔不呼气，向下至屈膝90度，大腿与地面平行，向上至身体自然站立然后呼气，头部不得前后摆动，脊柱保持自然生理弯曲。

呼吸：建议呼吸在站立状态下完成。

速度：向下2-4秒 向上2-4秒

负荷建议：20-30次一组，共计3组（可根据自身情况适当增减）

3、动作三：俯卧挺身（小飞燕）

主要发力肌群：竖脊肌为主（背部肌群为辅）

动作要领：俯卧于瑜伽垫或平坦地方，双手可根据自身调整位置，分别为身体前方，双耳旁以及下背部。

注意事项：（1）.不可以憋气，要维持正常呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来严重后果，得不偿失。

（2）.头和腿并非抬得越高越好，而是稍稍抬起即可。抬得太高，反而会导致腰椎压力增大。尤其老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可将腰椎的曲度放平，只需要将头、腿抬到和腰椎一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

（3）.不能快速做，否则不利于增强腰背肌力量，而要静态保持。推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，休息片刻，连续做5-10次。也可在家人帮助下完成，但一定要量力而行，幅度以腰背部无疼

负荷建议：15-30次，共计3组（可根据自身情况适当增减）

4、动作四、开合跳

主要发力肌群：复合动作以锻炼全身肌群及心肺系统

动作要领：（1）Step2自然站立，站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作。

呼吸：站立吸气跳起呼气

速度：1-2秒完成动作

负荷建议：计时40-至60秒 3组（可根据自身情况适当增减）

以上就是家庭健身的动作介绍，呼吁大家动起来，增强免疫力，每日练一练，健康常相伴。

姜顺：体育学硕士 、运动营养师、运动康复师、国家职业资格私人教练证书。长安大学体育部教师。