大家好，我是猫老师健身！
每个人的梦想都不是手可摘星辰，都是自己一步一个脚印的爬到山顶，摘到自己终点站的胜利果实。每一个成功者的背后不是不劳而获，都是你所看不到的汗水、无助、奋斗等所凝聚成的，不要看到成功者就嫉妒老天的不公，因为别人在太阳光下奔跑着，你在空调房里吧？别人通宵工作，你躺在床上玩手机吧？别人忙的没时间吃饭，你在和朋友喝酒侃大山吧？
自律的人都成了一道光，有的人看起来像苦行僧一样的辛苦，但是这种辛苦的背后，却为他们带来了更多的自由，他们在生活和事业上都有了更多的自主选择的权利。
筋肉总裁C罗最新肌肉照曝光，在疫情肆虐的情况下，还能在家坚持健身运动，再次证明，自律的人是多么优秀，六块腹肌和魔鬼体脂率，看上去肌肉仅仅被一层皮肤包裹一样，没有丝毫的赘肉和脂肪。
上面是最近出现在C罗的二姐在社交账号上的一张全家居家运动健身的照片，从图中最耀眼的是C罗的肌肉，也在网上在引发网友热烈讨论：“自律的人非常优秀”，“为什么足球踢得好，离不开平时的努力！”、国内网友更是毫不客气评论“这就是国内白切鸡不能比的！”。
看到评论后，猫老师健身又忍不住翻了下cristiano的社交帐号，发现他许多在家健身的照片，所以每一个成功者的背后都不是不劳而获，都是汗水浇灌而成的。
C罗，中文名：克里斯蒂亚诺·罗纳尔多·多斯·桑托斯·阿韦罗，葡萄牙足球运动员，现效力于意甲尤文图斯足球俱乐部，在家努力的训练也是为将来足球场上精彩的表现打好基础，是对足球的热爱，是只为了钱踢球的“白切鸡”不能比的。
无论在体育界还是时尚界，C罗一直都是男神般的存在，不仅因为他顶尖的球技而且这一身腱子肉也是分分钟碾压旁人，尤其是他的六块腹肌和拉丝的猛男腿让很多男生各种羡慕嫉妒恨，那么怎么训练才最较快的接近C罗般的体脂和肌肉呢？
猫老师健身认为
，对于男性来说，降低体脂和增加肌肉可以同时进行，这个不是矛盾体，增加肌肉也是更快的降低体脂。
所以
猫老师健身建议
HIIT（高强度间歇性训练）和力量训练可以同时进行，这样可以使男性更快的强壮。
一、HIIT（高强度间歇性训练）动作参考：
以下HIIT动作，可以每次训练时选择不同的3个动作进行，每个动作运动30秒，休息15秒，尽可能多做几组，时间从6分钟开始，渐进式提高时间。
标准俯卧撑：
倒V俯卧撑：
平板支撑拍肩：
突击队平板支撑：
平板支撑交叉触趾：
螃蟹脚趾：
二、居家力量训练动作参考：
对于一些忙碌的男性，很多无法去健身房健身，其实健身运动无所不在，哑铃哑铃锻炼是一种无需许多健身设备即可训练全身的绝妙方法，哑铃运动可以在3D运动平面上进行训练并且不需要太多空间，可以轻松在家中进行这些哑铃锻炼。
哑铃弯举阿诺推举：
这项复合运动可以使二头肌和肩膀同时运动，从而实现推拉动作。
怎么做哑铃弯举阿诺推举：
站立或坐着时，双脚的宽度略大于髋部宽度，背部挺直，并保持核心稳定。
每只手都握一个哑铃，掌心朝前，两臂向下垂，这是起始姿势。
用二头肌发力举起哑铃。
弯举至顶部时，注意挤压二头肌，此时掌心朝向身体。
旋转肩关节，使手臂向两侧旋转打开，直至掌心朝向正前方，哑铃此时在肩膀两侧。
三角肌发力把哑铃推起至手臂完全在头顶伸直。
在控制下原路返回至起始姿势。
做3组，每组12个。
哑铃高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是下半身的训练动作，可以训练至臀部和大腿肌肉，同时也可以锻炼到核心肌群和手臂和肩膀。
怎么做哑铃高脚杯深蹲：
双脚略宽于臀部宽度站立，脚趾略微指出，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
保持您的核心参与，双手紧握哑铃的一端，使哑铃置于胸部位置，抬头。
臀部向后推，屈髋屈膝盖蹲下，直至大腿与地面平面。
蹲下时保持胸部和背部挺直，身体保持平稳。
臀部和大腿同时发力蹲起，回到起始的站姿。
专注于使身体直线上升，绷紧核心，将臀部和胸部作为一个整体移动，这样可以确保您不会意外地向前或向后摆动。
做3组，每组12个。
哑铃头顶直臂上拉：
怎么做哑铃头顶直臂上拉：
将肩胛骨和上背部放在长凳上，体重应该放在肩胛骨上。
将双脚平放在地面上支撑，膝盖弯曲90度，核心绷紧。
双手紧握哑铃一端并将哑铃放在身体上方，手臂在胸前完全伸直，这是起始姿势。
保持手臂伸直，但不要锁定肘部，缓慢将哑铃向头顶放下，直至胸部完全拉紧。
在控制下将哑铃拉回起始姿势，同时保持手臂伸直和肘部不锁定。
做3组，每组做12个。
农民行走：
每只手握住一个尽可能重的哑铃，只需走路即可，听起来很简单了，但最这是全身锻炼。不但可以锻炼下半身增加核心，而且还会增加握力和前臂锻炼，上，中后背以及上臂的较大肌肉可以帮助承重。
怎么做农民行走：
双手掌心相对握住两个尽可能重的哑铃，双臂并拢。
保持身体核心绷紧，然后就是行走，直至感觉握不住哑铃为止。
然后蹲下并放下哑铃，绝不能把哑铃丢在地板上，容易受伤。
做3组，每组步行至抓握失败。
哑铃前蹲推举：
哑铃前蹲推举是全身训练动作，不但可以训练下半身的臀腿肌肉，还可以训练至手臂、肩膀和胸部等肌肉，可以很好的提高新陈代谢。
如何进行哑铃前蹲推举：
选择两个重量合适的哑铃。
站立时双脚的宽度略大于臀部，脚尖微微指出，膝盖对脚尖并微微弯曲，保持核心紧绷。
双手掌心相对握住哑铃并弯曲手肘将哑铃置于肩膀的高度，这是起始姿势。
保持哑铃不动，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直到膝盖成90度（大腿与地面平行）。
蹲至底部停留1秒，然后大腿和臀部同时发力蹲起。
完全蹲起后，三角肌发力将哑铃向上推举，直至完全伸展手臂。
将哑铃在控制下放置肩膀高度，返回起始姿势。
做3组，每组12个。
哑铃摆动：
哑铃摆动（壶铃摆动）可能让心脏加快跳动，是结合后链并锻炼臀肌和髋关节伸展的极好运动。摆动是髋关节的动作，因此要着重于臀部倾斜，而不要蹲着或向后弯曲。
如何做哑铃摆动：
两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手紧握哑铃的一端，将手指钩在两端上。
稍微弯曲膝盖，向臀部倾斜，向后推动臀部，屈髋向前俯身。
保持胸部挺直，在两腿之间向后摆动哑铃。
然后，伸直身体，并以推动运动的方式向前推动臀部，膝盖伸直时，利用臀部动量使哑铃向上摆动。
连续循环重复。
做3组，每做完成12个。
哑铃单臂划船：
单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。
如何做哑铃单臂划船：
将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。
俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。
左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。
右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。
背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。
手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。
缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。
重复12个，换边重复12个。
做4组/边。
结束语：
每一个成功者的背后不是不劳而获，都是你所看不到的汗水、无助、奋斗等所凝聚成的。
筋肉总裁C罗在疫情肆虐的情况下，还能在家坚持健身运动，再次证明，自律的人是多么优秀和他的成功不是偶然的。
C罗在家努力的训练也是为将来足球场上精彩的表现打好基础，是对足球的热爱，是对职业的热爱。
男性可能通过坚持6个HIIT训练和7个居家哑铃训练，降低体脂和增加肌肉可以同时进行，这个不是矛盾体，增加肌肉也是更快的降低体脂。
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