最近闲着没事，刷刷新闻，居然看到一条很意外的新闻——李沁和魏大勋一起参加过恋爱真人秀节目，模拟一对从相知到恋爱的情侣。从开始的互相嫌弃到后来越来越甜蜜有默契，让网友们磕糖磕的非常开心。
看到视频里，他们一起去海边玩的这一幕，当时李沁一袭黄色吊带比基尼，外加一个防晒长衫，直男魏大勋看到李沁这一身装扮，直接上手撩起李沁的裙角，看里面到底穿的啥。
不得不说李沁外面的防晒衫被撩起后，好身材尽情展露，特别是臀部。
说真的，一个人的臀部好看不好看，比基尼最考验了。
而翘臀也是很多小仙女们一直追求的，但是很疑惑的是，为什么一直练，就是不翘呢？
那么今天就让我们一起走进....臀部。
臀部，也就是我们俗话说的屁股。主要由臀中肌，臀大肌和臀小肌来决定臀部的饱满程度。
臀大肌是最有力的髋伸肌和外旋肌，它决定了臀部的整体纬度，包括髋伸，髋外旋，骨盆后倾，髋外展。
臀中肌决定臀部侧面整体线条，对于素材完美腰臀曲线有关，也和臀部是否够翘有关。
臀小肌决定了臀部的圆润程度，臀部不仅得翘还得圆润，这才是完美的翘臀。所以通常利用臀中肌臀小肌大约30度髋外展，还有略微髋伸髋外旋。
而女生比起男生更难练翘臀，因为女生骨盆较大较宽，形状短而宽阔，髋关节外翻角度更大，而男生骨盆较小较窄，形状高而狭窄。
所以女生就会为了维持身体重心而倾向于下肢向内靠拢，导致Q角增大（Q角指的是是从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角。Q角越大，使髌骨外移分力越大）。
而男生骨盆结构造成了他们更倾向于向外打开，所以臀部肌肉更加受到影响，所以他们更加容易练成翘臀。
加上平时女生会穿高跟鞋，还有平时的久坐，翘二郎腿等，也是导致臀部变得扁平的原因。
了解了这些重点概念之后，接下来就是实操部分了，激活臀肌。
经典的桥式是针对臀肌的完美提臀运动。
做法：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上，分开与臀部同宽。将手放在两侧，手掌放在地板上。这是起始位置。将脚压入地面抬起臀部。身体应该从膝盖到肩膀成一条直线。将头保持在中立位置，目光注视天花板，将头后部放在地板上。稍作拍打，然后将臀部降低到地板上。重复练习20次。
2.单腿桥式
通过抬起一只脚，此练习中引入不稳定性，增加核心练习。将右腿伸直，抬起，使大腿和膝盖平行。提起臀部。保持3个呼吸，然后换另一侧，重复20次。
增加运动和不稳定性，以进一步启动核心和平衡。
做法：从桥式的起始位置开始，在大腿中间绑一条弹力带。抬起臀部并左右推动右膝。降低臀部，右脚放回地板。用左腿重复。交替进行20次。
做法：双手背朝侧躺在地上，手掌放在地板上。弯曲右腿，将右脚放在长凳（或其他不动的物体）上，然后弯曲左腿，将左脚悬停在长凳上方。抬起臀部，直到身体从右膝盖到肩膀成一条直线。暂停片刻，然后返回起始位置。换另一侧，重复20次。
做法：侧躺，双腿伸直，双脚叠放，将自己支撑在右前臂上。将左手放在左髋上。将臀部抬高，然后在不接触地面的情况下缓慢放低臀部。在整个运动过程中，臀部保持笔直向前。然后换面并重复20次。
做法：将自己支撑在右前臂上。左手握哑铃，然后将其放在左髋上。将臀部抬至天花板，然后在不触及地面的情况下缓慢降低臀部，核心保持固定，使臀部指向前方。完成所有，然后换面并重复20次。
好了，今天的翘臀练习就到这里了哦。还有什么问题，评论区留言。我知道的都会回答大家的。
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