文 ：半两 | 画：Aug
人老先从腿老
腿老先从膝老
为啥？
有研究表明
平躺时膝盖负重几乎为0
站立及平地走路时负重为体重的2—3倍
上下坡上下楼梯时，负重是身体的3—4倍
跑步时约为4倍
下蹲和跪时约是8倍
频繁使用+压力大
导致膝盖成为最容易出现问题的部位之一
正常情况下
髌骨在膝关节的凹槽中上下运动
当其受到某些因素影响
会与凹槽边缘产生摩擦、撞击、挤压
不断引发软骨磨损并引发疼痛
导致髌骨易出轨的常见因素：
1.下肢力线异常或发育异常，如O型腿、X型腿、扁平足/高弓足
2.膝关节周围肌肉及软组织过紧
3.髋关节外展力量不足，引起膝关节内扣
4.肌肉力量不均匀
如果说股四头肌是缓解膝盖疼的关键肌
那股内斜肌就是关键肌中的战斗肌
股内斜肌作为稳定髌骨的主力军
主要负责将髌骨拉回中立位
当其力量明显弱于股外侧肌束力量时
髌骨会向外侧偏移
导致膝盖疼痛
股内斜肌非常重要
但也极其容易萎缩
那么这块肌肉该如何强化呢？
激活
在膝盖下放一个毛巾卷，大腿内侧发力伸直腿部，双手可按压在股内斜肌处，感受肌肉的发力，保持10-15s。10-15次为一组，可做3组。
感觉很轻松的朋友可以缩减毛巾卷厚度
感觉困难的朋友可以这样做：
双腿伸直不要出现外旋，在脚踝下放一条毛巾卷，腘窝（膝盖后侧）悬空
训练
1. 在膝盖处绑一个合适阻力的弹力带，另一端固定，膝盖完成由屈曲到伸直的抗阻练习，发力时注意足跟踩实地面，大腿前内侧发力。
2. 背部紧贴墙面，屈膝下蹲约20°左右，大腿内侧发力夹紧小球，保持静止。
3. 俯卧，双脚脚尖撑地，脚后跟向后发力，使得膝盖离开地面，注意盆骨不要离开地面，保持10s，10个为一组，可做3组。
髌骨出轨的原因是多方面的
股内斜肌薄弱只是其中一种
膝盖疼痛严重者建议就医
对症下药才能脱离苦海