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疫情之下，高考推迟了一个月，原定复习计划要调整，考生心理调适也得跟上。南京脑科医院医学心理科心理治疗师杨华为考生准备了十个安心锦囊，助力考生调整心态，积极备考。 通讯员 徐晓蓉 扬子晚报/紫牛新闻记者 蔡蕴琦 整理
锦囊一 注意卫生防护
杨华医生建议，考生首先保护好身体。疫情还未消散，高考生们需要服从学校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意个人与环境卫生，做好防护。虽然，学校严格的卫生规定确实会带来不便，但是这些规定也是在尽力减少感染风险。
锦囊二 注意劳逸结合
随着高考临近，每天24小时变得越来越不够用，似乎总是有背不完的书、刷不完的题、考不完的试。12年的学习经历已经告诉我们，学习效果并非与学习时间成正比，劳逸结合很重要。重返校园后，日常作息与居家学习时会有所变化，可以给自己1-2周的时间适应新的作息，并且尽量保证作息规律，在新的作息基础上，穿插一些适合自己的休息活动，比如聊天、发呆、闭目养神、运动、听音乐等等。
锦囊三 允许适度焦虑
高考在即，焦虑是高考生最常见的情绪。杨华认为，当考生感到焦虑时，会觉得心里不舒服、难受，可能还会伴有心跳加快、易出汗、肌肉紧张等不适的身体反应。所以，大家都不喜欢焦虑，总想摆脱它。实际上，焦虑引发的身体反应是在调动身体资源，从而激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。比如，复学后老师为了要了解我们居家学习的效果，通知下周要模拟考试，这会引发我们的焦虑情绪，担心自己考不好。在这种焦虑情绪的驱使下，我们可能会激发更多认真备考的行为，注意力也更集中，学习效率也更高。
当考生觉察到自己有焦虑情绪时，不要急着摆脱它，可以先主观给自己的焦虑强度在0—10分之间打分，分数越高代表焦虑强度越高。如果你的分值在4—7分之间，通常属于适度焦虑，无需太多关注，继续按照你的学习节奏迎考即可。超过7分，可以咨询心理医生，寻求帮助。
锦囊四 有消极担忧主动核实
围绕高考，考生头脑里经常会浮现一些与考试有关的消极的想法或画面。比如觉得自己很笨、比别人差，担心高考期间生病，考试时紧张影响自己发挥，坐在考场上头脑一片空白，考不上理想的大学等。越临近高考，很多可能会影响高考成绩的细节因素也都会在我们脑海里浮现，比如担心自己准考证会丢，文具没带全等。对于这些想法，杨华认为，考生需要去核对它们是否是事实。其实，以上列出的担心内容都是指向未来的实际上还没有发生的事情，并非是事实。面对不是事实的想法时，我们可以试着反复告诉自己：这只是我的想法与担心，并不是事实。然后再尝试把它们当作我们在马路上行走时，从我们身边经过的车辆，看它们一眼，然后继续朝着自己的目的地前进就可以了。
锦囊五 把注意力放在当下
在迎考期间，考生的注意力有时候会停留在对过去的懊悔与对将来的担心中。比如后悔自己以前没有认真学习，现在要补的知识太多。担心考不好，进不了好大学。如果我们长时间将自己的注意力停留在过去和未来，就会失去对当下的掌控，或许此刻忽略的现在，一不留神就会成为将来懊悔的过去。所以，从现在开始，当你发现自己的注意力不在当下时，提醒自己需要关注可以把握的现在。如果你觉得将注意力转移到当下比较困难，可以通过关注自己的呼吸、用五感（视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉）去观察与感受身处的环境来将注意力转移到此时此刻。比如，试着去体会自己吸气、呼气时的感觉，去看周围的环境，去听周围的声音等。另外，我们还可以通过即刻行动来聚焦当下，立刻行动起来去做一件事情或从事某个活动，并且去体会自己做这件事情或活动时的感受。比如，试着原地跳跃，去感受跳跃时身体的感觉。
锦囊六 制作烦恼盒子存烦恼
碰到烦心事，你可以在脑海中制作一个盒子，放在心底的某个角落，用来暂时存放你的烦恼。这个盒子也可以是实体的。杨华说，时间允许，你可以再根据自己的喜好去制作这个盒子，盒子的颜色、材质、大小，是否需要钥匙等任你选择。在纸条上写上烦恼，然后锁起来。当你哪天有时间与精力（比如高考结束后）去处理这个烦恼时，可以再次打开这个盒子，把烦恼取出来。把烦恼的事录下来也是个不错的办法。
锦囊七 每天做一件开心的事
杨华建议，如果考生近来经常感受到诸多负性情绪，首先，可以花一些时间列出属于你自己的正向情绪活动清单，即列出从事哪些活动时，你会感受到正向情绪。比如弹奏乐器，听会音乐，发呆，整理房间等。紧接着，你需要做的就是坚持每天至少完成正向情绪活动清单中的一个活动。时间控制在半个小时内。
锦囊八 合理表达需求
考生并非孤身一人迎战高考，家人、同学、老师等是我们迎考路途中的陪考者。相处过程难免有沟通不畅的时候。比如，当考生正在听着喜欢的音乐小憩时，家人“努力学习”的思想教育可能会引发考生的反感。又如，希望其他人能够给予安静独处或独自学习的空间，有时却事与愿违。与对方积极沟通，在合理范围内达成所愿，去获得自己想要的，或拒绝自己不想要的东西。
锦囊九 建个秘密打气宝箱
备考过程中，你一定有力不从心的时候，遇到难关如何熬过去？杨华建议，可以在本子上记录或录音，建立一个秘密宝库。库里存放着你应考的各种优质资源，比如拥有健康的身体、拥有的学习资料、既往的学习经验、认真的学习态度、有效的学习方法、不错的学习能力、不畏艰难的毅力、沉稳的性格、细心的品质等。及家人、用心教学的老师、互相帮助的同学、舒适的备考环境等。在迎考过程中，当你觉得力不从心时，打开你的资源宝库将有助于你更有信心地应对高考。
锦囊十 寻求专业帮助
杨华建议，如果近来你经常觉得心里不舒服、心神不宁、坐立不安等，并且这种不舒服持续时间比较长（半个月甚至更长）、主观体验到的痛苦感比较高、难以自我调整，同时还影响你的学习与生活（比如学不进去、失眠），请务必记得还有“寻求专业帮助”。在我们无力应对当前处境时，适时地寻求专业帮助并非是丢脸、无能的表现，而是一个值得一试的积极应对困境的方式。