减肥这件事可能是女生一辈子都在坚持的事情？
但怎么说呢？减肥这件事其实有两面性，不能完全看作是社会给女生的压力。
从另一个角度来说，大家对美好体型的追求也间接促进了国民身体素质提升，因为低体脂率确实对健康更有利。
总体来说，关注体型、提醒自己不要过度肥胖是利大于弊的，但心态也要摆正：
体脂率低是好的，但不是越低越好。减肥应该是减掉那部分多余的脂肪、让体脂率回归正常水平，而不是跟体重秤上的数字作斗争。
体脂率就是脂肪重量在总体重中所占比例，体脂率会直接影响身材外观：
体脂率不是越低越好，不同年龄性别对体脂率的判断标准也有差异：
但总体而言，将体脂率维持在18~22%左右是最美观+健康的范围。如何判断自己的体脂率是否超标呢？有以下几种方式：
1、DEXA扫描测量
这是最准确的测量方式。但因为仪器价格昂贵，基本只供高级实验室测试使用，普通医疗场所很少能接触到，即使能接触到，测量费用也不会低。
2、公式计算
这个方法非常容易操作，只要知道自己的腰围、体重就可以算出体脂率的大概范围。注意测量腰围时不要收腹，上身保持正常的直立放松状态，呼气结束时测量。
但根据珍珠的实际体验，这个公式算出来的数值可能偏低。
3、腰臀比
腰臀比=腰围 / 臀围
这里也用到了腰围的概念，测量方式同样要求不收腹，找到肚脐以上3~4指的距离，腰一般就在这里。
因为腹部脂肪实际上代表着内脏脂肪，所以腰臀比也在一定程度上反映着体脂率。
腰臀比越大意味着腰越粗、内脏脂肪越多、体质率越高，因此当腰臀比超过0.82时(女生)就要注意，自己的体脂率应该是偏高了。
4、皮脂钳测量
这是很多运动员也在用的测量体脂的方法，比电阻体脂称更准确。
测量方法不难，首先在几个特定点垂直捏取皮褶，尽量把皮褶揪高，然后用钳子测量厚度：
记录下每处的厚度，精确到0.1mm，每处测量2次以上，保证尽量减少测量误差。然后把以上各处皮褶厚度加总，对照下表找到对应的脂肪百分比：
根据自己的年龄找到对应百分比：
最后，将两个百分比相加就是最终的体脂率。
如果年龄在20岁左右，那么20%左右(女生)的体脂率是比较合适的，30岁以内的妹子体脂率最好不要超过25%(孕妇、哺乳妈妈或内分泌疾病患者忽略)。
计算过后如果体脂正常，就不要给自己太多心理压力了，只要正常吃饭运动、不暴饮暴食就可以比较好地维持。
如果你的体脂确实偏高，那就接着往下看~
理财专家告诉我们 想富就要开源节流；而减肥这事儿正好相反，想瘦就要“节源开流”。
1、节源
我们每天摄入的各种食物包括碳水、蛋白质、脂肪等等，除去作为身体基础燃料的那部分，多余的物质就会被细胞拆解成脂肪酸游离在我们体内，最后转化成脂肪。
身体对食物的吸收率是很高的：
所以不要沉浸在“多排便就能把多余的热量都排出去”的幻想里，粪便只是经过多重消化吸收的残渣，90%以上的食物都以热量的形式留在体内了。
减肥的第一步就是计算热量，让每天的热量入不敷出。
我们的身体运转本身是会消耗热量的，形式主要是基础代谢、体力劳动、消化、生长发育。其中基础代谢占大头。
想知道自己的基础代谢是多少，可以用毛德倩公式算出一个大概：
男=(48.5×体重(kg)+2954.7) ÷ 4.184
女=(41.9×体重(kg)+2869.1) ÷ 4.184
得出基础代谢的值之后，再乘以一个活动因数就是每天身体要消耗的热量。不同工种的活动因数参考：
减肥期间，每天摄入热量比每天消耗总热量少500~1000卡比较合理。
2、开流
要把已经被身体储存起来的脂肪代谢出体外，需要经历3个阶段：
分解阶段。脂肪细胞中的甘油三酯会被某种特定的生物酶分解，成为甘油和脂肪酸进入血液。这种酶的活性越高、脂肪分解速度就越快。
运输阶段。分解出的甘油和脂肪酸要通过血液运送到代谢器官去，所以理论上讲血液流动速度越快、运输效率就越高、游离的甘油和脂肪酸就越不容易重新组合成脂肪。
而脂肪酸要代谢成二氧化碳和水排出体外，就要经过线粒体，这里又会用到另一种活性酶，它的活性越高、脂肪酸进入线粒体的速度就越快。
代谢阶段。要把多余的脂肪酸代谢出去，就要用到线粒体，因此线粒体的数量越多、单兵作战能力越强，脂肪酸代谢速度越快。
这就是脂肪代谢的3个主要阶段，注意到每个阶段对应的要点了吗：
分解阶段——分解酶的活性
运输阶段——血液流动速度、运输酶的活性
代谢阶段——单个线粒体的工作能力、线粒体数量
重点圈出来，思路是不是就清晰多了：
提高分解酶的活性
分解酶实际上叫“激素敏感性脂肪酶”，它的活性主要受胰岛素和肾上腺素的影响。胰岛素越高，分解酶的活性就越低；肾上腺素越高，它的活性就越高。
胰岛素是胰脏分泌的一种蛋白质激素，用来控制血糖的，当体内血糖升高时胰脏就分泌胰岛素。因此要避免胰岛素的大量分泌就注意控制血糖浓度。
如何控制血糖浓度呢？一是尽量食用低升糖指数(也就是低GI)的食物，二是避免饱餐带来的血糖波动。
肾上腺素是人在激动、兴奋、紧张等刺激情况下产生的激素，具有一定强度的运动能刺激肾上腺素分泌。
提升血液的流动速度
血液的流速主要受心脏功能影响，心脏跳动越快、血流速度越快。而最高效的加快心率方法就是全身性的运动，锻炼心肺能力，比如跑步、跳绳、上台阶、HIIT等等。
提高运输酶的活性
运输酶的学名是“肉毒碱棕榈酰基转移酶”，它的活性主要受细胞有氧能力影响。
想增强细胞的有氧能力，就需要一定强度的有氧训练来迫使身体接受更多氧气，比如40分钟以上的长跑、跳绳、或20分钟以上的HIIT等等。
提升线粒体的作战效率
一定强度的心肺训练为身体带来氧气之后，血红蛋白、毛细血管的工作效率都提升了，线粒体也被迫加快营业。
形成一个正向循环：心肺训练身体供氧能力变强线粒体数量和效率提高脂肪代谢加快
以上就是“节源开流”的主要理论依据，货太干了看起来可能有点懵，没关系，我还总结了一些方法论~
以下是珍珠结合理论和自己的实践，总结出来的几条具体方法，虽然不一定适用于每个人，但能给大家一些参考也不错~
1、严格把控热量，拒绝健忘体质
网上流行过一句话：
“你根本不是喝水都会胖的易胖体质，而是明明吃了奶茶、蛋糕、炸鸡、火锅、冰淇淋却转眼就忘的健忘体质”
Bingo！大部分人体重反反复复的主要原因就是管不住嘴，一直自欺欺人地安慰自己：这顿是欺骗餐不会长肉……
热量就是从各种小零嘴里积累起来的，所以别再自欺欺人了，赶快找个记录软件(比如薄荷)，把每顿饭、每个零食、水果、饮料统统记下来，看看自己一天摄入热量究竟有多少。
上图就是珍珠减肥前的负面栗子：碳水在餐饮中占的比例太大，而且还有含糖饮料！这样吃一天下来热量妥妥超标。
记录饮食热量的好处就在于，能知道自己今天大致的输入水平和输出水平，便于管控热量。
要减肥的伙计尽量保证每天热量摄入比上限值低500卡以上，坚持打卡1周以上，一定会有效果！
2、选择低GI食物，控制餐后血糖
低GI食物也就是升糖指数低的食物，能让人在餐后血糖不出现过于明显的波动、而导致胰岛素的大量分泌。
常见的食物中，GI值小于55的就是日常比较推荐的食物：
除此之外，精加工食品中的糖分也不能忽略：糖果、甜饮、蛋糕等空热量食物尽量不要吃。
习惯吃主食的伙计，可以尝试在米饭中参入等比例的黑米、燕麦等粗粮，既能降低主食GI又能顶饱+养颜，可以说是一举多得~
还要注意一点，液态食物通常比固态食物的GI更高，因此即使同等量的主食烧成粥之后会有更高的GI，减肥的伙计尽量不要喝粥啦~
3、要均衡饮食，不要放弃碳水
和身体其他部位不同，大脑的运转是离不开碳水的。美国医学研究院给出的建议是，每日摄入的碳水量应在130g左右，这是大脑日均所需的最小葡萄糖用量。
虽然酮体也能为大脑供能(生酮饮食的核心)，但脂肪转化为酮体需要更长的过程和时间，也不符合东亚民族长期以来的饮食结构，因此生酮初期大概率会出现记忆力减退、脱发、烦躁等不良反应。
所以还是建议上班or上学为主的我们，以均衡饮食为主，60%碳水+15%蛋白质+25%脂肪是最合理的饮食结构，在此基础上降低总热量即可。
4、用少食多餐来控制血糖
每日三餐是我们长期以来的习惯，但这样的饮食习惯确实会造成血糖的较大波动、引起更多胰岛素分泌：
所以如果控制得当，少食多餐是更适合减肥者的进食方法。
但少食多餐一定要注意每餐进食量，做好详细的热量计划表：比如每餐吃什么、多少卡，最终所有餐的热量加总是多少，是否达到了500卡以上的赤字(支出＞摄入)。
这样做的另一个好处是心理安慰，对于嘴闲不下来的人来说，短间隔的进食有利于缓解焦虑感。
5、有氧运动适合大多数减肥者
中低强度的有氧运动主要依靠脂肪和糖原供能，随着单次运动时间增加，脂肪消耗量会越来越大。
减肥人群可以把有氧训练提上日程，每天坚持20~40分钟的慢跑、蹬车、跳绳、游泳或广场舞等，不仅可以消耗几百大卡，还可以带动身体有氧系统的高效运作、给心肺功能带来积极影响。
一些人喜欢讨论有氧和无氧的差异，纠结于该练无氧还是有氧，其实是钻了牛角尖。
对于有减脂需求的普通人来说，任何具有一定强度+持续时间的运动都有减脂效果。
只不过有氧运动既能提高心肺机能、又有减脂效果、肌肉需要的恢复时间更短、也不需要太多技巧，对减肥新手来说是性价比更高的运动。
归根结底，动起来才是关键！
6、局部塑型要依靠无氧
如果你的体脂已经接近正常标准，只是个别部位的线条感不好，那么就可以有计划地进行无氧训练了。
马甲线、背沟、蜜桃臀等等好看的身体形态，其实都是肌肉的密集训练带来的。
要注意每次肌肉训练过后，最好做一下相应部位的拉伸，以免肌肉结群影响形态。
四、牢记减肥的核心理念
前面说了很多理论和方法论，最核心的理念其实就是：
通过运动提升身体机能、增加基础代谢，同时控制饮食，让摄入热量小于消耗热量(500卡以上)，调动脂肪为身体供能。