健身训练没有进步？你一定忽略了这3个要点——本期Max讨论话题。

认真的前言

昨天一个粉丝问我：Max，我坚持健身半年了，为什么就是不长肌肉呢？

然后我仔细的回想了一下，嗯...这个问题有点熟悉，显然已经不是第一次有人这样问，总结来说便是：我坚持训练，但没有进步！

很大一大部分原因在于，目前互联网上健身资料的“爆炸式”输出，有一种让人让人眼花缭乱的感觉，尤其是一些健身新手，喜欢刻意的去追求一些健身技巧，动作变式，或者把希望寄托在补剂上，反而忽略了健身训练中最为基础的3条增肌原理。

今天Max要跟大家分享：健身训练中，3条黄金的增肌原理，来解答你为什么不进步的原因。

第一 容量是“根本”

对于容量，我们有不同的表达方式，但最常用的还是——“次数×组数×重量”的方式。

举个简单的例子，比如Max二头很弱，要做杠铃弯举，选择20kg的杠铃，做4组，每组12次，那么上述的三个元素（20kg，4组，每组12次）就构成杠铃弯举的训练容量。

且无数的运动学论文已经证实：训练容量与肌肉增长息息相关！简单来说，如果你想要实现肌肉的增长，那么你就需要循序渐进的增加你的训练容量，很多人每次训练都拿着一成不变的重量，当你的肌肉习惯了这个重量以后，不再长肌肉也在情理之中了。

这里大家就会有一个疑问：Max，我知道了容量很重要，但你说容量由三部分组成，那次数，组数，重量这3部分我该如何“搭配”呢？

小结：综合考虑肌肉维度和力量增长，最为常见的训练容量策略为：3-5组，该重量下，每组能做8-12次。

第二 蛋白质“喂养”你的肌肉

很多人有很高的训练容量，但却依然不见“进步”，我想最大的原因就在于：蛋白质的摄入不足，你甚至可以简单的理解为：蛋白质是你肌肉增长过程最为重要的营养元素！

问：Max，那蛋白质要摄入多少才可以？

答：通常来说，每千克体重0.8-2.3克的蛋白质，是一个合理的摄入区间，但这跟个人的短期训练目标，增肌还是减脂，训练水平（肌肉量多少）有很大关系。

总结如下：

1. 肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按标准0.8g/kg。
2. 规律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平训练者，因为他们有着更低的体脂，更多的肌肉量，需要摄入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg

注意：蛋白质摄入水平取决于你的训练水平！

第三 反思让你摆脱“瓶颈期”

这里提到“反思”一词，虽然大家一定很诧异这个词跟健身有啥关系，有啥好反思的，你们总喜欢说：干就完事了！说的没错，“干”是一种态度，一种拼劲，男人就该有，但我们仍需要反思一些东西，反思什么?

1. 我安排的训练容量是否合适？一段时间了，我是否该提高我的训练水平和容量？
2. 我的饮食是否符合我近期的训练目标，我增肌，饮食是否对得起我的训练，我减脂，饮食是否对得起有氧的汗水？
3. 我最近肌肉不长，我是不是睡得太晚了，让睡眠拖了我增肌的后腿？

Max一直想跟大家说的一句话便是：学习和反思能力，在健身中非常非常的重要，学习让你了解更科学的健身方式，增肌、减脂原理，饮食方法，包括新颖的训练动作等；质疑和反思让你在训练中更好的调整自己，我这样做发力感更好一些？我这样吃是不是蛋白质不够？我怎样才能让这块目标肌肉更好的发力...

给新手朋友一句话

一些健身新手朋友们，你们常能听到的一些“高端的”健身名词如：半程训练，停顿训练，阻血训练，超级组，递增（减）组，碳循环，间歇性禁食法等这些训练技巧，当然有一定的作用，但记住，技巧始终是技巧，如果你忽略了最根本的增肌原理，前面的那些就都变成“花瓶”了！

好啦，今天Max关于增肌训练过程的3点分享就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得给Max点赞，评论，分享，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！