推荐食谱：【清炖鸡】

食材准备：一只土鸡、红枣、干菌、葱、生姜、枸杞

1、土鸡洗净剁块，清洗后加水浸泡十分钟去血水，取少许香菇、茶树菇等干菌和枸杞分别加水泡发。

2、鸡块洗净放入冷水锅，放葱段和姜片，加一勺黄酒，煮开后捞出控水。

3、砂锅里铺入姜片，倒入鸡块，倒入干菌，再加点葱段，添热水没过鸡肉，加适量盐开火炖煮二十分钟。

4、捞出葱段、姜片，放入红枣继续炖煮十五分钟，出锅前放枸杞，补少许盐和鸡精调味炖煮五分钟即可。

第二样：鹌鹑蛋

鹌鹑蛋个头虽小，可营养价值丝毫不输鸡蛋，尤其是优质蛋白质的含量，在同等量的鹌鹑蛋的蛋白质含量几乎是鸡蛋的两倍，所以有时间的话可以多买些鹌鹑蛋吃。

不过，鹌鹑蛋最好选择蒸煮着食用，油炸、油煎都会过多的破坏里面的营养，特别是蛋白质。另外，也不建议中老年人卤鹌鹑蛋食用，卤好的鹌鹑蛋含盐量偏高，吃多了反而对健康没有好处。

推荐食谱：【香菇酿鹌鹑蛋】

食材准备：香菇、鹌鹑蛋、蒸鱼豉油、香油

1、香菇掰掉菌柄，放入清水中加一勺面粉清洗干净。

2、将鹌鹑蛋打入香菇的凹槽中，鹌鹑蛋尽量不要挑过大的，以免蛋液溢出。

3、平底锅倒油，放入香菇小火煎五分钟，煎出香味夹出放入盘中。

4、盘里淋上三勺蒸鱼豉油和一勺芝麻油，放入蒸锅里大火蒸十分钟，即可关火端出食用。

第三样：黑豆

秋季正是很多豆类大丰收的时候，豆类中的蛋白质含量在35%-40%左右是很高的，平时的一日三餐中常加些豆类吃对身体有较多益处。

而豆类中黑豆是比较适合中老年人在秋天多吃的，蛋白质含量高是一方面，另一方面黑豆里还含有丰富的花青素等其他多种营养物质，毕竟俗话说“补药一堆不如黑豆一把”，黑豆的营养价值是公认的高。

推荐食谱：【黑豆雪梨汤】

食材准备：一把黑豆、一个雪梨、一块红糖

1、黑豆淘洗后，提前加水浸泡一晚。

2、泡好的黑豆倒入煮锅里，加清水开火炖煮，大火煮沸后转用小火炖煮半小时。

3、将雪梨削皮洗净，切成块后倒入煮锅，炖煮十分钟。

4、把红糖放入锅中，煮五分钟，红糖融化后关火盛出，可以再撒些桂花增香。

第四样：核桃

秋天也是核桃收获的季节，它的蛋白质含量也是很高的，每百克约含15-20克左右，所以吃核桃也是补充蛋白质的一个很好的渠道。核桃除了直接食用外，也可以搭配上清香的蔬菜一起做成小炒，或是和花生一起打成花生酪喝。

推荐食谱：【芹菜炒核桃仁】

食材准备：芹菜、核桃仁、鸡蛋、枸杞、大蒜

1、芹菜去叶，洗净切斜段，核桃仁淘洗干净，枸杞加水泡五分钟，取两个鸡蛋加盐打散。

2、煮锅接水烧开，放入核桃仁焯水煮半分钟，捞出后控干水分，再把芹菜段倒进去，加少许盐和油，焯煮一分钟捞出。

3、鸡蛋入锅炒熟炒散后盛出，炒锅重新倒油烧热，下入蒜片炒香，倒入芹菜段翻炒一分钟。

4、把核桃仁和鸡蛋倒入锅中，翻炒半分钟，倒入枸杞，加适量盐、鸡精和少许胡椒粉调味，炒匀后关火出锅。

第五样：燕麦

许多人提起蛋白质含量丰富的食物，大多都先想到的是肉蛋奶，但其实像燕麦这样的谷物类食物也含有丰富的蛋白质，含量甚至高达19.4%左右，一点不输牛肉。像中老年人日常在做早晚餐时，别只用大米、小米这些熬粥了，可以买些南瓜、山药这类秋季多吃的食材，再加点燕麦一起煮粥吃更好。

推荐食谱：【南瓜燕麦粥】

食材准备：半块老南瓜、半碗燕麦、一根山药

1、南瓜去皮刮掉内瓤，冲洗后切块，山药削皮洗净切段。

2、南瓜倒入煮锅里，加适量清水，开大火煮沸再转小火炖煮十分钟。

3、南瓜煮化成丝状，倒入山药段煮五分钟。

4、将熟燕麦片倒入锅中，继续煮5分钟即可关火盛入碗中。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。