真正有效的管理，应该是从自我管理开始。
彼得 德鲁克在《卓有成效的管理者》一书中，就教导我们如何提升自我管理的能力。
困难时刻，通常能够检验出一个人的成色。新冠肺炎的疫情迫使我们减少了外出，很多人只能居家办公或隔离。过少的运动，让人不禁担心自身的体重和健康，那么不妨从改善饮食健康入手，做好健康的自我管理
你的身体是一台不可思议的动态自动控制机。它内嵌制衡系统，以保持平稳。
比方说，仅仅因为有一天懒虫上身，没去锻炼，你不会一夜之间胖上10磅。
可身体不是这么运转的。
在你根本意识不到的层面上，细胞交换每一秒都在进行，帮助维持你身体的整体平衡和优选设置—我们称之为“体内平衡”。
用你的个性打个比方吧。尽管你碰到的日子有好也有坏，你的情绪有起也有落，但你的个性基本上保持在相对恒定的状态。
根据你的体验和你对待身体的方式，身体逐日变化，不过它往往有一条大致的基准线—在这一状态下，激素和其他生物分子流向应去的地方，神经元正常启动，免疫系统为你效劳而非和你对着干。
然而，如果身体维持体内平衡的系统被压垮了，麻烦就来了。
突然之间，我们也许发现自己很容易患上各种疾病。人每天的饮食选择为身体招来的攻击，是最容易攻克机能失调这扇大门的。
在你前进的过程中，我建议你用日志的形式来记录生活中发生的事情。
你可以写下追求全新生活方式的原因，也可以写下你的想法、目标，以及对你影响最大的事情、你是怎么做出决定的。试试能不能坚持记下你的感受和情绪，尤其是那些与食物和饮食相关的细节。
当你因为过度疲劳或压力而茫然进食时，你就要注意了。
寻找你的心理健康和日常生活选择之间的模式。
我希望你能学会一种可以长期持续的生活方式。眼下，我只请你充分利用我的建议，倾听身体有些什么样的感受和变化。
你对每一天、每一顿饭、每一个想法都重新校准，随着时间的推移，你将会看到结果。
好了，来，深呼吸，放轻松，准备去发现一个全新的自己吧。
现在，让我们进入训练场。学习饮食规则的时间到了：
摒弃麸质（哪怕你不认为自己存在相关问题）。
追求低碳水、高脂肪和高纤维。
放弃糖（真糖、加工糖和人造糖）。
避免转基因食品。
当心蛋白质太多。
拥抱神奇的鸡蛋。
01 摒弃麸质
我在《谷物大脑》中对麸质做了详细的介绍，把小麦、大麦和黑麦中发现的“黏性”蛋白质称为当今最主要的炎症成分之一。
麸质敏感推动了炎性细胞因子的产生，而炎性细胞因子是神经退行性疾病的关键因素。
大脑是最易受炎症有害影响的器官之一。
麸质敏感导致的下游炎症效应，通过肠漏症抵达大脑。麸质是一种无声的毒药，因为它能在你不知不觉中导致持久的伤害。
出现麸质敏感症状的人大多表现出腹痛、恶心、腹泻、便秘和肠胃紊乱等症状。
他们也可能出现头痛、脑雾、吃过含有麸质的饭菜后感到异常疲劳、头昏眼花、整体失衡等神经症状。
然而大多数人并没有明显症状，可身体某处（比如神经系统）已经遭到了无声的攻击。
当炎症到达大脑（特别是下丘脑），会导致瘦素抵抗，从而损害葡萄糖和脂肪代谢。类似的情况也可能发生在肠道中：肠道炎症引起瘦素和胰岛素抵抗，原因主要在于毒素从肠道渗漏进入血液。
在2015年和2016年，新的研究浮出水面，揭示了麸质对微生物群落的破坏作用。原来，身体暴露于麸质中时，有可能从微生物群落变化开始，启动一连串不良反应。
不用说，你一定要从生活里把这种成分给赶出去。
02 追求低碳水、高脂肪和高纤维
哪一种饮食对你更好呢，低碳水还是低脂肪呢？
我们来看看最近的医学文献。
2014年，声誉卓著的《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上发表了杜兰大学的一篇研究，148名没有心血管疾病或糖尿病的肥胖男女，一半采用低脂肪饮食，一半采用低碳水饮食。研究对他们做了一年的跟踪。
结果一目了然：“低碳水饮食比低脂肪饮食能更有效地减肥、降低心血管危险因素。对努力想要减重、减少心血管危险因素的人来说，限制碳水或许是更合适的选择。”
采用低碳水饮食的人，减重幅度更大，腰围缩得更多，改善了胆固醇状况，甘油三酯的水平急剧下降。
那么，为什么在一本探讨大脑健康的书里，我会强调心脏健康呢？
第一，1/3以上的美国成年人至少存在一种心血管疾病，而在所有的过世者里，1/3的死因可归咎于心血管疾病。为照料患有心血管疾病的人，美国每年要花掉数千亿美元，到2030年预计将增加到1.48万亿美元。心血管疾病是美国最重要的一桩公共卫生挑战。
第二，心血管疾病和肥胖是大脑疾病有据可查的危险因素。当然，它们的共同点都落在炎症上。事实上，在前述低碳水—低脂肪的研究中，采用低碳水饮食的人出现了C反应蛋白（这是血液内炎症的指标）水平降低的现象。然而，采用低脂肪饮食的人，C反应蛋白水平却出现上升。
在我看来，这些事实令人震惊。过去60多年，我们一再听说，脂肪导致肥胖，放弃传统脂肪（如橄榄油、椰子油、动物脂肪、坚果、牛油果和鸡蛋）改用加工制造的脂肪替代品，对我们的身体和腰围都更好。
这使人们转向富含糖与合成脂肪的高碳水饮食，带来了灾难性后果。
最新的美国膳食指南不再支持我们应该限制摄入饱和脂肪的概念。
事实上，2015年新版指南公布时，大多数人（包括健康“专家”）都惊讶地发现，限制富含胆固醇食物的建议没有了，反而新增了对咖啡的认可，认为喝咖啡属于健康的饮食习惯。
想想看！用促炎性的碳水化合物和糖代替饱和脂肪，竟然给我们的健康招来了最大的风险。我们必须把饱和脂肪重新迎回餐桌。
我们还必须拥抱更多的天然脂肪，而不是害怕以脂肪为动力的饮食。
与此同时，我们需要降低碳水化合物的摄入量。
饱含麸质的高脂肪和高碳水饮食最糟糕；它们不仅破坏新陈代谢，还引发炎症，对肠道细菌产生大量影响。
各种研究结果反复表明，搭配低碳水和更多的纤维，高脂肪饮食才能发挥作用，纤维越多越好。请记住，纤维饲养了肠道菌群，有助于肠道健康。
所以，做好准备，像我们那些靠狩猎采集生存的原始祖先那样进食吧。别再害怕摄入脂肪，甚至也别害怕胆固醇高的饱和脂肪。你需要减少碳水，增加脂肪和纤维。
03 抛弃糖
几乎每一种包装食品里都含有糖。
它们可能打着不同的标签：甘蔗糖、麦芽糖、结晶糖、浓缩甘蔗汁、焦糖、果糖、玉米糖浆……但总归都是糖（糖类有60多种名字）。
美国人每天消耗22茶匙糖，每年消耗超过130磅。在过去100年里，水果的消耗量增加了5倍，但大部分是通过含高果糖玉米糖浆的高度加工食品这一形式消耗的。
果糖涉及非酒精性脂肪性肝病的发展，它还可能导致瘢痕和肝硬化。
实际上，摄入果糖与胰岛素抵抗、高血脂、高血压相关。
相较于葡萄糖，果糖导致黏稠的焦糖状蛋白质/碳水化合物聚合体的概率要高7倍。
果糖不促进胰岛素和瘦素的生成，这是高果糖饮食可导致肥胖，其代谢后果可到达大脑并导致功能障碍的部分原因所在。
事实上，糖会对我们的细胞膜、动脉、激素、免疫系统、肠道和整个神经系统产生不利影响。
04 放弃橙汁
你会喝着碳酸饮料吃早餐吗？兴许不会。
我向观众提出这个问题时，紧接着又问：是橙汁好，还是普通的可口可乐或者百事可乐更好？
人们都以为是前者，实际上，一瓶12盎司的橙汁含有36克碳水化合物、9茶匙的纯糖，跟一罐可口可乐大致相同。
可橙汁不是还含有维生素C吗？
抱歉，伙计们，维生素C绝对无法抵消这么多糖带来的破坏性影响。
如果你认为自制橙汁更好，请记住：一般而言，榨水果汁是个坏主意。
水果和蔬菜呈完整状态时，因为富含纤维，糖会缓慢释放到血液里，胰岛素的反应是有缓冲的。可把水果榨汁之后，纤维（也就是果肉）被挤出去了。
我们大多以为，用代糖和甜味剂（并且打着“天然产”旗号）等代替精制糖，是对自己好，可它们其实是带着伪装的加工化学品。
人工甜味剂有什么问题吗？
人体无法消化它们，这就是它们没有热量的原因。但它们仍然必须穿过胃肠道。
长期以来，我们都假设人工甜味剂大部分是惰性成分，对人的生理没有影响。
事实远非如此。2014年，《自然》（Nature）杂志上发表了一篇日后被广为引用、有着转折点意义的论文，证明人造甜味剂影响肠道细菌，导致代谢功能障碍（如胰岛素抵抗和糖尿病）。
厂商宣传人工甜味剂是超重、肥胖等时代病的解决之道，实际上它们却是幕后推手之一。
05 避免转基因食品
如今，有大量研究在考察转基因生物对我们的健康及环境的影响。
转基因生物指的是接受了来自其他生物（包括细菌、病毒、植物和动物）DNA基因工程改造的动植物。
野生或传统杂交条件不会自然产生相应的遗传组合。转基因食品通常是为了对抗有害寄生虫或病毒，又或是为了培育具有所需特征的作物。
例如，20世纪90年代，环斑病毒摧毁了夏威夷近一半的木瓜作物。1998年，科学家研发了一种基因工程版本的木瓜，名叫“彩虹木瓜”，对病毒具有抗性。
如今，夏威夷种植的木瓜，70%以上均为转基因品种。
玉米和大豆是美国最主要的两大转基因作物，转基因品种据统计占常规加工食品的80%。全球60多个国家（包括澳大利亚、日本和欧盟所有国家）都对转基因产品的生产和销售有所限制，甚至彻底禁止。
问题在于：许多揭示转基因生物安全的研究，恰恰来自制造并从转基因作物中获利的企业。
转基因行业想要说服我们接受这种技术的优点，推出了各种基因改造食品。
水稻也经过了改造，旨在增加维生素和铁含量。
水果和坚果树经基因改造后，能比正常条件下更早成熟。经过基因改造，香蕉甚至能产生适用于人类的乙型肝炎病毒疫苗。尤其是站在发展中国家粮食短缺的角度考虑，这一切听起来都很有潜力。
但故事并未到此结束。
没错，不是所有转基因生物在根子上都是坏的，但用来创造、养殖转基因生物的方法，有可能产生影响深远的后果，而其中不少后果，我们还不够了解。
《消费者报告》（Consumer Report）发表了一篇对转基因生物进行严格审核的文章，引用社会责任医师委员会主席罗伯特·古尔德（Robert Gould）医生的话说：“当下研究考察的期限都太短了，无法确定终身接触转基因生物造成的影响，故此，也就不能支持‘转基因生物对人类健康不构成威胁’的主张。”
他呼吁学界进行更多的研究，评估转基因生物的长期影响，尤其是，已经有动物研究表明，转基因食物可能会对免疫系统、肝脏和肾脏造成损害。
他还指出，没有标签系统，妨碍了研究人员跟踪转基因生物的潜在健康影响。
06 当心蛋白质太多
想象你和朋友一起参加晚餐聚会。
那天早上，报纸头条报道了与红肉相关的健康风险。
这篇报道野火般传播开来，因为它来自哈佛大学公共卫生学院。按照该研究，在健康摄入量之外（和一叠纸牌的体积差不多大），每多摄入一份未加工的红肉，早亡风险就提升13%；每天早晨吃一份加工过的红肉，比如一条热狗、两片培根或一道冷盘，早亡风险提高20%。
你喜欢吃牛排，但晚餐桌上有个素食主义者，他和你展开了辩论，现场气氛变得有点儿激烈。
谁是对的？
人们经常问我吃肉是否健康。我刚才提到的哈佛大学研究并不是小规模研究，到目前为止，针对红肉与寿命之间的所谓联系，是规模最大、持续时间最长的一次研究。
它囊括了来自两轮研究的数据，涉及37000多名男性、83600名女性。一般来说，吃红肉最多的人，其死亡率要高于吃红肉最少的人。
特别是，如果每天吃一次或几次肉，参与者的早亡风险会提高18%，心血管致死风险提高21%；男性癌症致死率提高10%，女性提高16%。
这些分析考虑到了慢性疾病的各项风险因素，包括年龄、家族心脏病及癌症病史、身体质量指数和体力活动量。虽然这些发现有其价值，但它们并未说明完整情况。说到底，这无非是些统计联系。
如果吃红肉能将你的早亡风险提高21%，这也许会激发你放弃牛排和培根，多吃豆制品。但我们要说的是多吃红肉和少吃红肉的风险。
研究得出的一个重要结论是，如果把肉类摄入量限制在每天不到半份，死亡率就可以得到控制。也就是说，每星期吃不到三份半的肉。
肉不一定是坏的，尤其是未加工的肉类。
此外，还有一点享受红肉的关键：要选择高质量的肉，牲畜要未经抗生素治疗，不食用喷洒了草甘膦的转基因谷物。
我再来谈谈其他一些经常听到的误解。
和你想的相反，低碳水并不意味着要高蛋白质。你不必每天吃肉。很多人认为，自己每天需要100克以上的蛋白质，但实际上我们只需要大约一半的蛋白质。
素食者常问我，他们是否摄入了足够的蛋白质，我向他们保证，从其他植物、豆类、鸡蛋、坚果和种子里，他们已经摄入了充分的蛋白质。
你每天摄入的蛋白质不仅够用，甚至还可能太多。
蛋白质是一切饮食的重要组成部分，但这并不意味着更好或者更健康。
2014年在全球多个食品安全中心进行的一项研究证明，减少蛋白质摄入对长寿有价值。
研究持续了18年，摄入蛋白质最高的人死于癌症的风险增加4倍，死于糖尿病的风险增加5倍。
但研究还发现：死于癌症的风险增加，主要见于50～65岁大量摄入蛋白质的人士。65岁以上人士的趋势却是反过来的，癌症风险降低。对此，我们应该怎样理解呢？
研究的结论是：“上述结果表明，中年人摄入少量蛋白质、老年人适当摄入高蛋白质，有可能对健康状况和寿命起到优化作用。”
按美国疾病预防控制中心的说法，我们只需要从蛋白质食物中获得一天所需卡路里的10%～35%；对女性来说，这意味着大约45克蛋白质，男性56克。
达到日摄入要求很简单，比如以下这样：一块3盎司的肉，大约含有21克蛋白质。
07 更多并不更好：
你需要的蛋白质比你想象的要少
鸡蛋是我饮食中的主要成分。
鸡蛋吃完了，我会觉得心慌。但我不会因为它们是高胆固醇食物而感到心慌。
请记住，这是个完全错误的观念：饮食胆固醇会直接转化为血液胆固醇。
科学从未把膳食动物脂肪、膳食胆固醇与血液胆固醇水平或冠心病风险挂钩。
科学家尝试跟踪血液胆固醇和鸡蛋摄入之间的关系，总是发现：很少或不吃鸡蛋的人，其胆固醇水平和吃大量鸡蛋的人相同。
你血液中80%以上的胆固醇是由肝脏产生的，和你想的相反，摄入胆固醇其实可以减少身体的胆固醇生成量。
鸡蛋（包括蛋黄）是一种无与伦比的食物。
它们是便宜、营养丰富的万能金矿。
整蛋包含了我们生存所需的所有氨基酸、维生素和矿物质，还有能保护我们眼睛的抗氧化剂。它们能对我们的生理状况产生深远的积极影响。
它们不仅能让我们感觉腹中满满，而且能帮助我们控制血糖，抵挡各种疾病风险因素，如心脏病、癌症、大脑相关障碍等。
08 不仅仅是关于吃
如你所见，本文强调了许多涉及营养的“规则”，但它远超如此。
光是通过食物，人无法让自己变得更健康，但可以不变的更坏。
执行本文的理念，能带给你很多方面的自由，但影响你健康和大脑疾病风险的因素还有很多：你在生活里怎样缓解压力，你晚上睡得好不好，你的服药习惯，你是否看重自己和身边的人。
来源：华章管理