五颜六色的糖果、造型别致的蛋糕、品种多样的含糖饮料是很多人的最爱。其实，这些兼具颜值和口感的甜食是健康的大敌。近日，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，吃糖多增加冠心病风险，但来自蔬菜与水果中的糖除外。
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果汁、甜食摄入多伤心脏
这项前瞻性队列研究分析了1986~2016年医疗人员随访研究中近3万名男性和1980~2020年护士健康研究中近8万名女性的数据，记录了40年来近1万例冠心病事件。研究者于每2~4年，通过半定量食物频率问卷来了解研究对象碳水化合物和糖的摄入量。
研究显示，从果汁和添加糖食物中摄入的添加糖、总葡萄糖当量、果糖均与冠心病风险增加有关，而从蔬菜或水果中摄入的总果糖当量和果糖均与冠心病风险增加无关。
具体而言，添加糖与总糖量摄入越多，冠心病风险越高，分别增加8%、16%。来自果汁与添加糖的总的果糖当量也增加12%的冠心病风险。但值得注意的是，在总果糖当量摄入量中，超过一半来自添加糖或果汁。
对于糖的危害，早有研究指出，糖比饱和脂肪还要“毒”，尤其是精制糖。有研究发现，如果冠心病患者连续数周食用高糖食品，就会出现诸如总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、氧化低密度脂蛋白、尿酸、胰岛素抵抗和糖耐量异常，低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平升高以及血小板功能改变等异常表现。
添加在加工食品或饮料中的果糖（多以蔗糖或高果糖玉米糖浆的形式加入），可以产生瘦素抵抗，而瘦素是一种能维持正常体重的关键激素。吃糖变胖就由此而来，而且增加的还是内脏脂肪。
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糖吃得多易患卒中、癌症等
糖对健康的危害可谓“罪行累累”。纳入英国生物银行的11万人的一项研究显示，如果吃游离糖较多，心血管疾病的风险更高。研究者发现，来自游离糖的总能量每增加5%，心血管疾病风险增加7%。其中心脏病风险高6%，脑卒中风险高10%。
一项纳入10万余人的法国研究还显示，每日喝100毫升含糖饮料，就能增加18%总体癌症风险和22%的乳腺癌风险。
英国医学杂志近20万人的研究称，吃糖多与死亡风险显著相关。
瑞士苏黎世大学一项研究再次证实吃糖有“毒”。研究显示，即使适量吃糖，也会让肝脏上长的脂肪翻倍。果糖增加肝脏脂肪比较明显，是葡萄糖的两倍，而蔗糖还还略多于果糖。而肝脏脂肪的增加，会升高糖尿病风险。糖“致命”的毒性机制是，肝脏将糖转化为脂肪，增高甘油三酯，造成胰岛素抵抗，从而导致代谢综合征，并升高血压，增加糖尿病、心脏病和中风风险。
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糖每日最好别超25克
世界卫生组织建议每日吃糖不超过50克，最好是25克。
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则，其中提到少盐、少油、控糖、限酒。强调控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；不喝或少喝含糖饮料。在“规律进餐，足量饮水”的准则中提到，足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。
世界卫生组织还建议成年人每日摄取的游离糖不超过当天摄取全部热量的5%，也就是相当于每天摄入不超过6勺糖。游离糖，指的是添加到食品、饮料中的糖，以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖。
此外，有研究还显示，每天多摄入5克膳食纤维，心血管疾病风险降低4%。研究者建议，多吃完整的水果和蔬菜摄入非游离糖，减少游离糖摄入，并增加纤维摄入量，有助于预防心血管疾病。
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记者||燕声
编辑 || 颜红波