这是宋晓辉（化名）连续失眠的第三周了，在北京从事IT行业的他晚上睡不着，早上起不来，每天靠着咖啡续命，下班了就只想“葛优躺”，刷手机玩游戏，再抬眼已是半夜……整夜整夜地睡不着觉让他很痛苦，睡好觉简直是奢望，要怎么样才能睡好觉？
失眠障碍的患病率约12%
正如马尔克斯曾在《百年孤独》里提到的一句：失眠症是时疫性疾病。与宋晓辉一样，越来越多的人饱受失眠的困扰。据中国睡眠研究会调查，在中国成年人的失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人存在睡眠问题。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，2012年发表在《柳叶刀》的一篇评论文章提到，睡眠障碍全球患病率为9%-15%。
失眠是睡眠障碍中最常见的一种，由陆林院士领衔四十余位知名睡眠医学专家完成的科学著作《中国失眠障碍综合防治指南》指出，我国失眠障碍的患病率约为12%。
是什么影响了我们的睡眠?
失眠之外，入睡难、睡眠浅、多梦也成为大多数人睡眠状态的标配。到底是什么影响了我们的睡眠？《中国失眠障碍综合防治指南》指出，有以下几个方面因素：
1. 年龄
不同年龄的人对睡眠的需求量存在较大差异，睡眠时间随着年龄的增长而减少。如，儿童期平均每天睡眠时间10-12小时，成人睡眠时间一般为7-8小时，而老年人一般在5-7小时。
2. 性别
女性睡眠时间通常比男性少，女性在月经周期、妊娠期、更年期等更容易失眠。陆林院士指出，同一年龄段女性失眠的发生率是男性的2倍，在全世界范围内，约60%-70%的安眠药被女性吃掉。
3. 噪音
一般超过50分贝的噪音会影响睡眠，长期连续的噪音会引起多梦、易醒，深睡时间减少，导致白天疲倦、头晕、头痛等。
4. 吸烟
与不吸烟的相比，吸烟者的入睡时间、睡眠维持时间及睡眠质量均有受损，并且睡眠时间的减少与吸烟量成正相关。
5. 酒精
有人认为饮酒有助于睡眠，有的失眠者还以此作为治疗方法，其实是一种误解。大量饮酒虽然有助于缩短睡眠时间，但会影响深睡，导致睡眠稳态受损，引发睡眠紊乱。一般来说，睡眠不良者在睡前4-6小时不宜饮酒。
6. 咖啡因
这可能是导致个体睡眠问题的“凶手”。咖啡因在体内的半衰期大约为6小时，一旦体内有咖啡因残留，会影响深度睡眠，第二天精神状况欠佳又需要再次摄入，容易形成恶性循环。
7. 过劳
过度疲劳及由此带来的压力会妨碍入眠。睡前两小时要停止高强度的脑力和体力活动，做好入睡准备。
8. 睡前玩手机、看电视
这容易产生兴奋而难以产生睡意，会推迟、缩短睡眠时间。更重要的是，电子光线在一定程度上会抑制大脑中褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。
9. 夜宵
晚上大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物，不仅难以消化，还会影响夜间睡眠。
10. 情绪不稳定
大多不良情绪与工作学习压力大、家庭不和谐、身体不适等相关，焦虑、愤怒、抑郁、兴奋等不良情绪会影响睡眠，而失眠又会加重不良情绪，影响工作和生活，形成恶性循环。
陆林院士介绍，对当下许多年轻人来说，造成失眠的元凶，主要集中在不良的睡眠习惯和压力，比如睡前玩手机、工作压力大等。
失眠的后果有多严重？
“即使感觉很困，可只要躺着拿着手机，脑子里就像被填满了一样，特别兴奋。但是过了这个兴奋点到了第二天，头疼欲裂、精神恍惚，简直就是一种折磨。”宋朝辉这么形容失眠的痛苦。
但失眠的危害远不如此……
陆林院士介绍，睡眠障碍与糖尿病、脑卒中、儿童智力发育异常、肾功能损伤等多种疾病相关联，长期失眠还可能诱发心脑血管疾病，增加患癌几率，精神障碍的患病风险率也会显著升高，出现焦虑、抑郁等情绪。
失眠好痛苦！褪黑素、睡眠枕有用吗？
正因失眠带来的诸多危害，解决失眠已成大众关注焦点。褪黑素、睡眠枕……打着搞定失眠的招牌进入市场，受到一大批失眠患者的青睐。刚过去的"双十一"，褪黑素销售红火，记者在某宝查询了销量优秀的褪黑素商家，这期间平均卖出万瓶以上。
褪黑素真能帮人睡好觉吗？陆林院士称，褪黑素属于保健品，跟安眠药不同，很容易买到。但医生并不建议失眠者长期服用褪黑素，一方面，它只对倒时差引起的短期失眠有一定改善作用，对治疗慢性失眠障碍帮助可能不大，对治疗失眠障碍帮助不大；另一方面，长期服用可能会导致内分泌紊乱。
至于那些宣称可以改善、治疗睡眠的睡眠枕，他表示，目前为止，没有什么枕头能治疗失眠障碍，部分商家可能存在过度宣传。
从失眠到安眠，应该怎么办？
幸好，应对失眠并非真的无计可施。
陆林院士介绍，想要获得一个好睡眠，要做好这几点：
1.固定起床、入睡时间
调节睡眠节律，每天坚持同样的时间起床、入睡，形成自己的内在生物钟。如果刚开始睡不着，不必太焦虑，但一定要坚持准点起床。建议晚上11点左右上床，早上6点左右起床。逐步根据自己的节奏，再逐渐延长卧床时间，建议可每周延长15分钟，直至达到自己的理想睡眠时长。
2.戒手机、夜宵等
不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视，睡前不要吃东西，不饮酒、咖啡等。
3.改善睡眠环境
控制卧室噪音；调节室内温度，20-23摄氏度最为适宜；灯光柔和、偏暗会促进睡眠；枕头软硬适中，高度以自己拳高为宜，宽度与自己肩宽差不多；床宽与人的肩宽2.5-3倍，高度40-50厘米为宜，长度长于就寝者身高20厘米以上。
4. 调整睡眠姿势
健康成年人可采取仰卧位，对打鼾的患者来说，右侧卧位是最佳睡眠姿势。
5.坚持运动
最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。