当宝贵的周末结束时，许多人就开始抱怨。触发周日忧郁症的原因不只是与朋友和家人的娱乐中断，对即将到来的工作周也感到焦虑和恐惧，因此也有人把这种情绪称之为“周日恐惧症”。
一项研究发现，在超过1000名的受访者中，有81％的人表示，随着周日假期结束，他们会变得越来越焦虑，心理学家称其为“预期焦虑”——近三分之二的人表示周日晚上睡不踏实，他们认为这种焦虑来源于工作——不是因为人们讨厌自己的工作，即使是那些说自己热爱工作的人，也会对即将开启的工作日感到焦虑。
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我们是如何感知到压力的
通常压力会使肾上腺素飙升，脉搏加快、血压上升、呼吸急促，大脑中供氧量提高大大增强了灵敏度，血液中血糖和其他营养物质的浓度也处于高位。
如果大脑继续感应到工作压力，身体就会保持在高压状态，从而触发皮质醇的释放，皮质醇是人体的主要压力激素。持续不断的皮质醇使我们保持高度警惕。
面对工作上的压力，内啡肽的分泌是不可或缺的，内啡肽是大脑中号称“天然鸦片”的神经递质，可以自然地起到止痛药和产生愉悦感的作用。
保持适量运动
对抗“周日恐惧症”的一个好办法就是运动。出汗可以减轻焦虑和沮丧，增强情绪，增强睡眠。根据美国焦虑症和抑郁症协会的说法，仅需五分钟有氧运动即可缓解焦虑。
运动还有其他好处：2015年的一项研究发现，有氧运动会增加海马体的大小，而海马体正是涉及言语记忆和学习的大脑区域。
在您的运动计划中不妨增加些力量训练，2012年的一项研究发现，力量训练可显著改善大脑的记忆力和身体的执行机能。
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亲近大自然
几乎任何形式的锻炼或运动都可以在提供体能水平的同时减少压力。为什么不通过享受大自然来增强这种效果呢？
四月份发表的一项研究发现，每周3次在城市公园中步行10分钟，就可以降低体内的皮质醇分泌的水平。2013年在英国进行的一项研究发现，在绿色空间中散步能使大脑进入冥想状态。2015年的一项研究证实，徒步旅行满90分钟（即使是在城市环境中）的人，不太可能受重复性负面思想所困扰。
不要借酒浇愁
为了应对周日焦虑，一些人开始酗酒，甚至暴饮暴食。这是一个糟糕的选择：酒精会扰乱正常睡眠，让人睡得很浅，极大地降低了夜间的休息质量。纽约大学人口健康系博士后研究员丽贝卡·罗宾斯（Rebecca Robbins）表示：“饮酒会使您无法进入深睡眠阶段，睡醒后也无法恢复精力。”
人们经常在周五和周六晚上参加派对。这里不是要指责大家参加派对——但暴饮暴食或一次性大量摄入酒精，通常与中重度的抑郁症、自残、自杀和暴力密不可分。
借酒浇愁并不可取。事实上，饮酒越多，负面情绪（焦虑，愤怒和沮丧）就越强烈。尽量保持星期天不要喝酒，最起码别在睡前饮酒。
减少工作的羁绊
对广大工薪阶级来说，节假日完全不处理工作似乎是不可能的。但请尽量避免在周日处理那些工作上的邮件。每时每刻保持联系会使我们即使在休息日也神经紧绷、无法放松。
这个想法不现实？那尽量在周日傍晚前检查完邮箱吧。最好使你的卧室里完全没有电子设备（包括电视！）或许你不知道，夜深人静时，短信、邮件、电话或日历提醒的提示音可能会打扰您的深度睡眠。
你认为只要静音就没事了？这还不够。当你入睡时，电子屏幕发出的蓝光会中断褪黑素的分泌。褪黑素是导致我们入睡和唤醒的激素，也被称为昼夜节律。所以为了更好地休息，还是让电子设备都离开卧室吧。
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记录下你的担忧
潜意识中担心星期一的到来会让人无法入睡。不妨写下周一乃至整周的任务清单吧。将任务记录在纸上，按照任务清单开启新的一周，会让你感到自己已经不再焦虑。
如果愿意，你还可以写下生活中令你担心的其他事情，或者写下你想感激的事情，这是创造更积极乐观的人生的绝佳途径。实际上，科学研究已经证明，把事情记录在本子上，可以缓解焦虑，并增强我们的免疫力。
保证良好的睡眠
一般来说，我们每晚应该保证7到10小时的睡眠。但是美国疾病控制与预防中心的数据显示，三分之一美国人每晚的睡眠时间少于7个小时。
保证睡眠的首要任务是布置你的睡眠环境，并且设立放松的就寝时间。通过重复训练，让你的大脑认识到该入睡的时间。
你可以从卧室开始着手。确保床和枕头舒适且房间凉爽——温度最好保持在16到20摄氏度之间；不要在房间里看电视或者工作，让卧室仅仅用于睡眠；确保消除所有强光，如果有困难，可以考虑使用眼罩和遮光窗帘；，耳塞或白噪声机会帮你消除干扰的声音，你也可以尝试用加湿器或风扇制造白噪音。
另外，尝试在上床前花一个小时做一些放松的事情，例如瑜伽，冥想，泡个热水澡或者看一本好书。
只要你坚持这样做了，重获良好的睡眠习惯并非什么难事。
原文来源：CNN
原文标题：Sunday sadness is real. Here’s how to battle the pre-workweek blues