侧平举训练，大重量好，还是小重量好？——本期Max套路话题。
今天一位粉丝突然问我：
三角肌中束训练，大重量低次数好？还是小重量多次数好？不得不说，这是在三角肌训练，尤其是三角肌中束，被问的最多的一个问题。
5.22早晨粉丝的提问
为什么？大家总是这样纠结大重量还是小重量？Max认为原因有以下几个方面：
第一 媒体资料的多样性
我们既能看到一些奥赛选手用极大的重量训练中束，我们也能看到很多高手拿5KG，甚至2.5KG的哑铃做侧平，于是很多人就懵了。
第二 看不到自己的进步
很多人努力训练，却一直看不到自己的进步，于是他们迫切要改变原有的训练方式，改变往往意味着做出选择，于是大重量vs小重量的矛盾，由此产生！
那今天Max要把三角肌中束，尤其是侧平举训练，关于大小重量的疑问，跟大家阐明我的观点，希望对你们以后的训练有益！
肩膀尤其是三角肌中束训练，非常特殊！
你可以想一下，我们可以用很大的重量去深蹲，卧推，硬拉，甚至在训练二头和三头时，做一些大重量训练，都十分有益，那为什么你说三角肌就特殊呢？
其特殊性表现在：肩关节的灵活程度上，肩关节是人身体上最灵活的关节，没有之一，你几乎可以拿它做任何方向，任何角度的运动，但也恰恰是肩关节的这一特点，让人们在侧平举的训练过程中，极易出现下面2种现象：
现象一：
侧平举训练中，总是出现其他肌群的代偿发力，根本找不好中束的收缩感呀！
现象二：
练了一段时间以后，发现肩部好像受伤了，伴随有肩关节活动受限，疼痛的现象。
总结下来便是：不管是大重量还是小重量，总有人找不到目标肌群的发力感，且盲目用重量找感觉，还极其容易受伤。
难受的肩关节损伤
衡量自己的侧平举训练，到底合不合格，会不会带来进步，只有一个标准——训练感受。
什么是好的训练感受？这点因人而异，但下面的标准，可以当做好的训练感受的参考：
第一点 一组就有感觉，而无需很多组
作为三角肌中束训练的王牌动作，侧平举几乎是每个健身者必须掌握的，一个有效的侧平举训练，你要记住：只需要一组动作结束，你就应该有了一定的三角肌的充血膨胀的感觉，而不是非得要3-5组以后。
第二点 准确找到目标肌群
以我们的侧平举为例，我们主要拿它来做中后束训练，而非前束，因为前束有更好的“推”类动作（如坐姿哑铃推举），在侧平举训练中，如果你更多的感受到了三角肌前束的发力，你是否应当反思：是不是躯干过于直立，而导致前束位于了最高点。
轻微的前倾身体，让中束位于最高点，准确找到目标肌群，是良好训练感受的必要条件。
轻微的前倾身体，把中束放到最高点
第三点 更多的避免其他肌群参与
我们首先来看一张动图，轻微的前倾身体后，在侧平举前，Max有一个刻意的下沉肩胛的动作（想象把你的两个肩胛骨放进屁股口袋）。
侧平举前一个刻意下沉肩胛的动作
这虽然是一个小动作，但如果你在侧平举前，刻意的这样提醒自己，并在动作过程保证肩胛骨的稳定，就能非常好的规避“斜方肌”的多度参与。
简单来说，侧平举训练，目标肌群孤立的越好，训练感觉来的就越快！
第四点 动作的一致性
看一个人的侧平举训练，你可以重点看他肘部“飞起”的高度是否一致，角度是否相同，除去最后的力竭时可以减小动作幅度外，其他时间，他的动作一致性越好，说明他越熟练，也潜在的意味着训练感受不错！
即将力竭时减小动作幅度，但依然注重目标肌群发力
问题一：大重量和小重量我到底该如何取舍？
答：你之所看到健身高手既能用小重量练侧平，也能大重量飞起，原因在于：不管是小重量还是他能承受的“大重量”，他都可以感受到良好的目标肌群发力感。而你要做的是，先拿较小的重量，雕刻动作，感受发力，当能清晰感受目标肌群发力以后，再适当的增加重量，遵循渐进超负荷原则，你也就变成别人眼中的大神（机智）。
问题二：侧平举惯性到底可不可取？
答：有条件的，当你能很好感受目标肌肉发力了，惯性的优点表现在：大重量的冲击刺激和力竭时突破肌肉疲劳限制，可如果你小白一个，发力感都还没找到，盲目的模仿，只会带来一定的运动损伤。
问题三：我现在已经找不好发力感了，怎么办呀？
答：这个问题对于个人来说，真的很难！但对于两个人来说，就会变得非常容易，找个训练伙伴，让他在你做侧平举训练时，把双手一直放在你的时肘部或小臂处，辅助训练，而你则重点感受目标肌群发力，几次以后，就很容易掌握！
好啦，今天Max关于侧平举的分享就到了，如果你觉得Max讲的不错，记得帮忙点赞，评论，分享，让更多的人科学健身！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！