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核桃是秋冬最具代表性的坚果之一，其营养密度高，可促进胎大脑发育，富含脂肪酸，极具饱腹感。孕期易饿，孕妈每天当零食吃上几颗，既可补充营养又可饱腹，可谓一举两得。也因如此，不少孕妇都会将其列入零食清单。
核桃在众多坚果之中，omega-3脂肪酸的含量是最高的，据美国农业部的数据显示，一把核桃（约28g）中含有2.5g左右的omega-3脂肪酸。这种营养素来源于植物α-亚麻酸，而α-亚麻酸进入体内会转化成DHA与EPA。胚胎时期正是脑细胞发育的黄金期，每天吃几颗可以为宝宝打造更聪明的大脑，让宝宝拥有更好的记忆力与认知能力！
核桃中的多酚及维生素E蕴藏丰富，这两种营养素抗氧化作用非常强，可帮助孕妇改善皮肤问题的同时还可以保护眼睛，跟DHA一样对胎儿视觉发展也有促进作用。
核桃中的色氨酸（会产生“快乐激素”5-羟色胺）也很多，它有助于孕妇平稳情绪、平衡心理，释放压力。孕妇情绪稳定，每天都开开心心，自然有利于宝宝长身体。
核桃中大概70%为脂质，看到这里，你可能会被吓一跳，担心吃核桃体重会蹭蹭往上涨。其实核桃中的脂肪大多数是优质脂肪，而且1个核桃（约3g)也才20卡路里，比花生及杏仁还要低，只要适量吃，一般没问题。
据《中国居民膳食指南2016》指出，每天应吃大豆及坚果类25-30克。 我们每天需要摄取的omega-3脂肪酸2.5g左右，也就是一把的量，不管手掌大小，就是用手轻轻抓一把就够了。还有这里的一把，是指剥皮后的核桃仁哈！
因为核桃不宜空腹吃，所以建议吃过早餐1小时后或者下午2点左右当茶点吃。孕早期妊娠反应大，吃不下不要勉强，孕中后期建议每天吃几颗，特别是胎儿大脑发育最快速的最后三个月！
核桃不但可以当零食吃，入菜风味不错，而且可以为营养加分。美妈来简单介绍两道食谱。
核桃炒欧芹（2人分）
材料：欧芹一把，胡萝卜1个（小），生核桃10个，蒜头数瓣，花生油、盐与酱油适量。
做法：去掉生核桃仁表皮上的带涩味的膜，让口感更脆爽；芹菜洗净，斜切成段，胡萝卜洗净，片成菱形；锅内加热花生油，蒜末爆香，接着将欧芹放入锅中，调到大火翻炒至8成熟，上盘待用。胡萝卜跟芹菜一样炒法，炒至8成熟，将核桃仁、欧芹一同放入锅内，放适量盐、酱油，略作翻炒，熟了就能出锅了。
菠菜拌核桃（2人分）
材料：菠菜250克，核桃50g，耗油1勺、花生油与盐适量。
核桃去壳取仁，放入开水中焯一下捞出，将表皮的那一层膜去掉，研磨成粒状，待用；菠菜洗净，开水放入数滴花生油（让菠菜更鲜绿），放入菠菜焯1-2分钟，捞出，沥干水，切成段，将上盘子；将花生油、蚝油、盐放入小碗中调成味料，先将核桃碎倒入菠菜中，最后将弄好的调味料倒进，稍作搅拌，即可食用。
美妈很帅，高级育婴师，青云奖获得者，多家平台签约作者。专注于孕产与育儿知识分享，关注我获得更多孕产育儿知识。