人一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，然而睡觉这么重要的一件事，很多人却没有办法好好享受。
2018年中国睡眠研究会发布《中国睡眠诊疗现状调查报告》显示，中国睡眠障碍患者约有五六千万人，失眠重度患者超六成为90后，集中在北上广等城市。
晚上躺在床上辗转难眠，刚睡着就要起床，白天昏昏沉沉……失眠不仅影响正常工作、生活，还会损害健康。
今天，熊小知（微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新）告诉你失眠是怎样毁掉健康的，并教你如何舒舒服服睡一觉。
长期失眠，带来7个健康恶果
失眠是个“大众病”， 世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。长期失眠，会让你全身受伤。
1 心血管疾病风险增加
北京大学公共卫生学院健康科学中心李立明教授等人在著名医学期刊《神经学（Neurology）》上发表的一项覆盖近48万中国成年人的研究提示，失眠是心血管病的独立危险因素。
分析显示，平均随访9.6年期间，每周至少3天出现早醒、入睡困难或睡眠维持困难、白天困倦等失眠症状的中国成年人，发生心血管病的风险分别为7%、9%、13%。
失眠症状越多，心脑血管疾病发生风险越高。与没有失眠症状的人相比，有1个、2个或3个失眠症状的人发生心血管病的风险分别增加7%、10%、18%。
研究发现，有失眠症状的人发生心肌梗死、中风（脑卒中）或其他心脑血管疾病的风险明显增加，而且，失眠对年轻人和没有高血压的人群的影响可能更大。
对于年轻人和没有高血压的成年人来说，早起筛查和干预失眠症状可能更有益于促进心血管健康。
2 耳鸣耳聋
长期失眠易造成内耳供血不足，伤害听力，可能导致耳聋。
3 皮肤受损
皮肤在晚10~11点进入保养状态，长期失眠，内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
4 记忆力下降
失眠者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会没精神、头昏脑涨、注意力不集中，出现记忆力减退、反应迟钝等现象。
5 免疫力下降
经常处于失眠状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等可能就会找上你。
6 心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时休整，使心脏病的患病几率升高。
7 肾脏机能衰退
夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。
失眠背后的“推手”
睡得好的人也许是相似的，失眠的人却各有各的原因。
睡前想事情
睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，交感神经兴奋，造成入睡困难。
缺钙
钙有助于神经刺激的转达，缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，容易精疲力竭，而失眠，正是神经无法松弛的一种表现形式。
睡前吃太饱
睡前吃太多增加消化系统负担，也会影响睡眠。
睡前运动
临睡前运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
某些药物
常见的可致失眠的药物有：
降压药：降压药物选得不合适或用量不当，可造成夜间低血压，导致失眠。
糖皮质激素：长期大剂量应用糖皮质激素，可引起机体的兴奋性增高，导致失眠。
利尿剂：若睡前服用，常因小便增多而影响睡眠。
平喘药：麻黄碱、茶碱等因具有中枢兴奋作用，可兴奋大脑皮层和皮层下中枢，有些患者服用后会发生激动不安、失眠等。
抗抑郁药：常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。
另外，强心药（洋地黄类）、抗结核药（异烟肼）、补血药（铁制剂）、抗病毒药（金刚烷胺）、镇痛药都有引起失眠的副作用。
使用以上药物后出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。
5件事让你睡个好觉
改善失眠症状，可通过以下方法调节。
>>>>
松弛疗法
紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。推荐大家试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
>>>>
睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）。建议避免日间睡觉时间过长，并保持起床时间规律。
>>>>
刺激控制疗法
具体方法：有睡意才上床，若卧床20分钟不能入睡应离开卧室，做一些简单活动，等有睡意再睡，不要在床上做与睡眠无关的事，不管前晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间。
>>>>
注意睡前细节
睡前这些事不要做
睡前4～6小时避免食用兴奋性物质，如咖啡、茶、酒等，也不要大吃大喝。
睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动。
营造助眠的卧室环境
卧室温度适宜，控制在15℃~24℃。
睡前关掉所有的插座，避免这种细小的“光污染”。
卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟，会让你更加难以入睡。
使用适宜的床上用品
被子厚度适中，太薄，需要长时间用体温焐热，耗费人体热能，推迟入睡时间，或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。
床垫软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
枕头高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
>>>>
饮食调理
饮食是影响睡眠的重要因素，有益睡眠的食物有三文鱼、谷物、绿色蔬菜、牛奶等；远离“睡眠杀手食物”，如过于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制类食物。
最后熊小知想说，对抗失眠可能是一场持久战。想睡个安稳觉，除了做到上面几点，更重要的是静下心来。很多失眠并不是生理问题，而是心理疾患，想睡得好，先从放松心情开始吧。
本期编辑：邓玉 美术设计：靳丰华
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎朋友圈。
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
微信ID：LT0385
电话垂询
业务合作：010-65363765
内容合作：010-65363786