居于室，动起来——中小学生居家锻炼指南

居于室，动起来

往年的春节大家走街串巷送祝福，今年的春节有点“特别”，平安就是福，陪伴就是福，健康就是福。面对新型冠状病毒的疫情，专家建议我们减少出行，尽量避免户外运动。在这个特殊时期，我们如何在家中锻炼身体，增强体魄，提升免疫力呢？体育老师们向大家出了几招，在家也要动起来！

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为什么要进行室内运动

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室内运动不可忽视

室内运动活动范围小，活动内容受限，往往被我们所忽略，但是室内运动却能克服雨雪天气问题，解决忽高忽低的气温问题，同时室内场地较室外场地往往更为舒适合理，一定程度上减少了运动损伤的风险。

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室内运动同样可以达到所需运动量

室内运动虽然无法像室外一样在广阔的场地上来回奔跑锻炼，但在室内运动如果安排合理，其运动量与运动强度并不比室外活动的运动量要低。

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预防久坐行为

久坐行为危害众多，影响甚大。长期久坐不活动，身体肌肉僵硬，血液循环不畅，大脑供血不足，引起神经疲倦，造成工作学习效率低下，记忆力减退，青少年主要表现为记忆力不集中，走神严重。同时有研究显示久坐还会影响青少年体适能水平，造成肥胖问题及心血管疾病。所以居家不出，防范疫情的同时保持一定的运动量对每个人来说都非常重要。

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运动计划示例

寒假期间的锻炼主张以“天天练”的形式，以维持健康体能为宗旨，体育锻炼的负荷和强度可以不太大，但是应将体育锻炼视为一项每日坚持的必修课长期坚持，从而提升免疫力，增强体质。

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徒手上肢拉伸方法

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板凳辅助拉伸

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《健身十八法》完整视频展示

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亲子类游戏示例

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不同年级训练计划

假期期间的体能健康训练可以从“心肺耐力”、“基础体能”、“上肢练习”、“下肢练习”、“核心腰腹”、“塑形控脂”等分年级的简单训练计划：六个方面开展。下面是一个不同年级训练计划

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运动量表

运动强度与运动自觉量表（RPE）

自己在家进行运动或平时从事运动的过程中，都可以参考运动自觉量表来估量自己的运动量是否充足或过量。根据量表来减少运动风险的发生，合理安排运动计划。

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身体指数量表（BMI）