结束了一天的忙碌，临睡前洗个热气腾腾的热水澡，成为不少人每晚最享受的时刻。

但你知道吗，并不是所有“热水澡”都有利于消除疲惫，帮助睡眠。最近一项发表在《睡眠医学评论（Sleep Medicine Reviews）》的研究，找到了最佳洗澡时间和温度。

《生命时报》结合研究采访专家，教你洗个助眠的热水澡，并提醒你冬天洗澡的注意事项。

受访专家

中华科普学会常委 董晓秋

中华医学会老年病学会委员 金恩泽

北京军区总医院急诊科主任医师 周荣斌

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

洗澡有个最佳温度

一项发表在著名睡眠医学期刊《睡眠医学评论（Sleep Medicine Reviews）》上，由美国德克萨斯大学和南加州大学的研究人员合作，从过去已经发表的5322项研究中提取相关信息，以探索洗澡对睡眠的许多方面的影响。

人体温度的循环变化引导着睡眠周期，所以，改变温度，是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。而洗澡的水温高于体温，血液从核心到手脚这些外周部位的循环就会加快，促进了核心体温下降的加快，刚好顺应了生物钟规律。

结果发现，睡前洗温水澡，可以改善整体睡眠质量，最佳水温在40~42.8℃之间。如果在睡前1~2小时洗澡，还可以使入睡的速度平均加快10分钟。

冬天洗澡防范4点

在寒冷的天气里，洗个热水澡能消除疲劳、改善睡眠。但如果洗澡的方式不对，不仅容易诱发疾病，甚至可能引发意外。

心脑血管疾病突发

皮肤受到热水的刺激，毛细血管就会扩张，血流加快，心脏出现反射性的心率加快。一旦关掉水龙头，或是浴室内有寒气入侵，毛细血管又会收缩。冷热变化会不断刺激血压与心率，容易使高血压患者出现急性脑、心缺血，导致急性脑中风、心脏病等危险。

建议：冬季洗澡时间不能太长，最好在15分钟左右，不要超过20分钟，以免热气腾腾令皮肤血管扩张，出现脑供血不足、头昏胸闷等症状。

一氧化碳中毒

洗澡时间过久，浴室内面积相对狭小，加上门窗紧闭，氧气被消耗光，人就会发生缺氧或一氧化碳中毒等。

建议：冬季使用燃气热水器一定要注意保持良好通风，不要在房间的供排气口上悬挂物品，以免影响空气流通。

伤眼

宝宝冬天洗澡时需要开浴霸，但必须小心使用。浴霸发出的光线属于强光，宝宝长时间盯着，容易发生黄斑变性。

建议：尽量选择风暖式浴霸。家长可以用身体阻挡浴霸的光线，避免宝宝直视。

漏电

浴室里使用的电热水器、电吹风、电热丝取暖器、油汀电暖气都要接触电源，而浴室中水源多，很容易漏电、触电。

建议：冬天洗澡使用取暖器的，一定要把它放在远离浴缸、花洒、澡盆的地方，建议将插头设在浴室外。如果是浴室内的插座，一定要有防水盖。

冷天洗澡的正确“姿势”

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提前做好保暖

冷天洗澡前最好先做5分钟热身运动，如原地踏步、扭腰、搓脚、按摩涌泉穴等。提前五分钟打开浴霸，确保浴室温暖。

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注意洗澡顺序

冬天洗热水澡时，温热的水突然从头而至，会使大量血液集中到血管扩张的皮肤表面，导致心、脑等缺血，出现头晕、胸闷等不适。本就有心脑血管疾病的人，还可能因此引发心绞痛等疾病。

洗澡前最好先用热水冲冲脚，待脚部温暖后再慢慢往身体其他部位淋水，让身体有个逐渐适应的过程。

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洗澡前后要补水

洗澡前喝杯白开水，可以补充因毛细血管扩张而导致的水分大量散失；洗完澡也应喝点水，但是不宜大口喝，以免增加心脏负担。

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三个时间不宜洗澡

• 喝酒后：酒后血糖浓度下降，立即洗澡可能造成低血糖症状甚至休克，洗澡应至少在酒后2小时。
• 高强度运动后：高强度运动使血液循环加快，马上洗澡会继续增加皮肤中的血液流量，加重身体疲劳，还可能导致心脏和大脑供血不足，建议至少等运动结束20分钟再洗澡。

• 拔罐后：拔罐后，皮肤处于一种被“伤害”的状态，敏感脆弱，此时洗澡很容易导致皮肤破损、发炎等，建议等上两三个小时。

本期编辑：邓玉

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