在家练完这7天的力量，球场水平提升1级
腿腿漫话羽毛球腿腿，6岁学球，进过专业队一个爱画画、爱做梦的女生联手前国家队队员王迪解决业余爱好者学球的难点痛点—— 第185篇原创羽球分享 ——
不到2周，
他看到了改变的发生！！
今天就分享1份7天的
羽毛球力量训练清单
Part.1 基础入门方案
7天的力量素质训练（在家就能完成）
周一：平板支撑
作用
稳定的核心力量，对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义
数量
平板支撑90秒*3
要点
用力撑高身体，收紧腹部，腰不能塌
屈肘，小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
常见错误错误：腹肌力竭后仍然坚持，导致要不酸痛解决：腰肌力竭后即可休息，不必硬撑，要循序渐进周二： 腰背肌训练
作用
稳定的核心力量，对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义
数量
腰背肌躺180秒*3（可负重）
要点
收紧腹部，腰腹向上挺，
双手放置于小腹上方，
脚踝和肩背分别躺于前、后靠椅上
常见错误
错误：腹部塌陷
解决：提醒自己腰部向上挺起
周三 ：侧腰力量训练
作用
稳定的核心力量，对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义
内容
侧腰肌静力训练
左腰：60秒*3；右腰：60秒*3
要点
收紧腹部，腰向上挺，腰不能塌
一手小臂撑住地面，另一只手掌撑住地面
双脚脚尖向上勾起
常见错误
错误：腹部塌陷
解决：提醒自己腰部向上挺起
周四：俯卧撑练习
仰卧后撑
作用
充分加强肱二头肌和肱三头肌力量，对提升爆发力有重要作用
内容
仰卧后撑20个*3组
要点双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动
常见错误
错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死
解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死
半程俯卧撑
作用
增加上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌，对提升爆发力有重要作用
内容
仰卧后撑20个*3组
要点
身体与地面成斜角式，腰背挺直，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
屈臂俯身至肘关节接近90度，然后伸臂起身还原
常见错误
错误：腹部塌陷
解决：提醒自己腰部向上挺起
周五：肩关节静力训练
作用
增强肩的稳定性，有利于康复和预防肩关节损伤
内容
肩关节静力训练90秒*3组（图中是5kg铁饼）
要点
双脚站立与肩同宽，右手曲肘与肩膀平齐
在肘关节上放放置铁饼后，保持不动
常见错误
错误：肘关节下沉
解决：手臂、肘关节与肩膀平齐
周六：静蹲、单脚提踵训练
静蹲训练
大腿与小腿之间不超过135°
后脚跟微微踮起
作用增强膝关节的稳定性，有利于康复和预防膝盖伤病内容静蹲训练3分钟*3组要点
双脚站立与肩同宽，大腿与小腿之间夹角不超过135°后脚跟微微踮起
常见错误
错误：大腿与小腿之间夹角过小，后脚跟没有微微踮起
解决：大腿与小腿之间夹角不超过135°，脚跟微微踮起
单脚提踵训练
右脚提踵练习
左脚提踵练习作用增强小腿力量，提高羽毛球启动能力
内容
提踵练习20个*3组（左、右脚轮换）
要点
一手扶墙，一只脚离地，
另一只脚用前脚掌发力向上踮脚，
脚后跟抬起的最高点要高，
脚后落下的时候也要发力
常见错误
脚后跟抬起未到最高点就向下
周日：箭步蹲、自重深蹲训练
箭步蹲训练
作用
增强大腿内侧、臀部力量，提高羽毛球网前、接杀步法的蹬跨能力
内容
箭步蹲练习20个*3组（左、右脚轮换）
要点
上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，
重心位于两脚中间，跨出去后臀部向下压，膝盖不要超过脚尖；
略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。
双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同
常见错误
向前迈的幅度不够大，臀部未向下压
自重深蹲训练
作用
增强臀部、大腿前侧力量，提高羽毛球二次启动的腿部挣扎能力
内容
自重深蹲练习20个*3组
要点
腰背挺直，脚与肩同款，膝盖与脚尖方向一致，双手前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，
至最低点时大腿与地面接近平行，起身还原
常见错误
膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背
如果你觉得这个部分的内容对你来说太简单了，那可进阶到难度更高的健身房负重练习~
Part.2 高级进阶方案
健身房每天去不太现实
所以我们建议
每周去1次把全身的力量练1遍
高效、完美~
动作1.腰腹力量
仰卧起坐
训练数量
12-20次/组*3
训练提示
仰卧起坐能够很好刺激到腰腹肌肉群的训练项目，但仰卧起坐容易伤腰，可改为卷腹（不起坐）。
背肌训练
训练数量
12-20次/组*3
训练提示
在羽毛球运动中有很多后退的动作，都要求很强的腰背力量。
动作2.上肢力量
曲臂
训练数量
12-15次/组，3-4组
训练重量（仅供参考）
女生10kg
男生20kg
训练提示
曲臂是针对肱二头肌的训练，通过对肱二头肌和大臂的锻炼，使得击球更加具有稳定性和爆发力。
曲腕
训练数量
12-15次/组，3-4组
训练重量（仅供参考）
女生10kg
男生20kg
训练提示
曲腕对提升手腕、小臂、手指力量有重要作用。
卧推
训练数量
6-10次/组，3-4组
训练重量（仅供参考）
女生20kg-50kg(循序渐进加重量)
男生40kg-80kg(循序渐进加重量)
训练提示卧推和俯卧撑都是针对胸大肌以及肱三头肌群的训练，所以胸背部力量较好的选手，出球都会比较稳。动作3.下肢力量半蹲
训练数量
15-25次/组，3-4组
训练重量（仅供参考）
女生20kg-50kg(循序渐进加重量)
男生40kg-70kg(循序渐进加重量)
训练提示半蹲很好地模拟了运动员在球场上准备和启动的状态.跨步
训练数量12-20次/组,3-4组
训练重量（仅供参考）
女生10kg-20kg(循序渐进加重量)
男生20kg-30kg(循序渐进加重量)
训练提示羽毛球运动员在球场上必须快速地完成前后左右的移动，很大程度上是依赖于被动肌群，跨步则能够很好地锻炼到。脚踝上提
训练数量
16-20次/组，3-4组
训练重量（仅供参考）
女生10kg-20kg(循序渐进加重量)
男生20kg-30kg(循序渐进加重量)
训练提示在羽毛球的所有步法中，除了跨步接球时的前脚后脚跟着地，其余状态下脚踝都是不能落地的，必须随时保持提踝的状态来应对快速的启动。
文/演示：王迪、腿腿
漫画/编辑：腿腿
动图制作：小罗