做好热身是打好羽毛球的第一步

一、关节热身

1.手腕和脚踝关节活动，防止这两个关节在运动中受伤

2跨步压腿， 双腿一前一后，重心放在两腿中间，目的是拉伸开小腿后侧部位肌肉

3.拉伸脚踝侧边韧带，脚掌外侧着地，重心略微向那边倾斜。

4.身体呈半蹲姿态，双手抵住膝盖，做顺/逆时针转动、深蹲、按压动作，以此充分活动膝盖关节。

5.双手抵住髋关节也就是腰部位置，左右活动。

6 双腿站开 与肩同宽，双手向下触地、左右来回摸脚尖，拉伸腿部后侧韧带。

7腰腹运动，举起两只胳膊，带动上半身部位，左右拉伸。

8.扩胸运动，同样是举起两只胳膊，横向、纵向摆动，要感受自己的胸部肌肉被充分拉伸。

9肩关节运动，以两肩为轴，360度转动。

10.颈关节运动，把颈部向前后左右运动，每个方向持续3到5秒钟。

11弓步压腿，双腿一前一后，大步跨开，把重心向下压，拉伸大腿后侧肌肉。

12.侧压腿，双腿一左一右，一只脚的脚掌要完全落地，另一条腿完全伸直。

13，踢腿运动，两腿交替，向正前方踢，踢直踢高。

二、动态拉伸

接下来这些动作，都属于动态拉伸，是基于运动的拉伸、伸展动作。动态伸展时精心控制的动作可以更有效地温暖肌肉，为前方的活动做好准备。

它们可以提高性能并降低受伤风险。以受控方式执行动态伸展运动。慢慢开始，让关节逐渐改善运动范围。执行动态拉伸程序最多6到12分钟。

研究表明，持续时间较长可能会影响性能。在动态伸展运动和体育活动之间不要超过5分钟。在动作结束时不要过度拉伸或反弹。

三、综合跑

综合跑是帮助加快脚的移动能力，加强脚的灵活性、协调性以及力量的专项训练，让球员在场上拥有“灵活脱俗”的步法，现在就给大家带来几个非常实用的动作。

1.前后并步跑

2.高抬腿跑

3.后踢腿跑

4.侧身并步跑

5.交叉步跑

6.抬腿转髋跑

7.小密步跑

8.半蹲向上跳

四、绳梯

我们在篮球，足球、拳击运动员的训练中常常会看到他们进行一种训练——绳梯训练（敏捷梯训练）绳梯训练是一种利用梯形绳索来训练运动员脚步，灵活性，敏捷性的训练方法！

而羽毛球训练，也同样适合绳梯训练。绳梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。绳梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。

最后还是希望所有的小朋友和所有热爱运动的朋友们真的能够从心里认识到热身的重要性，做好热身是打好羽毛球的第一步！