减肥过程中，瘦腿是每个减肥者不可绕过的关键点，毕竟每一个减肥者，最容易胖的地方不是腰腹部，就是臀腿部。
身高176公分、体重59公斤的李圣经，素有“胸部以下全是腿”号称。再加上纤细的身材，是标准的大部分女生心中的梦想身材。
而李圣经保养身材，保持“11字铅笔腿”的方法，除了天生好基因外，就靠后天的饮食管理和运动拉伸。
是的，瘦身第一要素依旧还是饮食，饮食注意之后，第二大关键就是运动。而运动也是身材线条是否具有美感的不二选择。
要瘦下半身，首先要先了解，自己属于哪一种类型的下肢问题，再搭配有氧和无氧运动，让自己养成，无论是在家或健身房都能锻炼的习惯，从根本解决“腿粗”问题。
检测方法
：首先，双腿站立并打直，用自己最大的力气将双腿收紧。收紧后，用手捏自己的大腿，如果捏不到赘肉的话，
属于肌肉型
；捏起来如果没有弹性，且大腿内侧非常松软的话，则属
于脂肪型
；最后，若是被捏过的地方肤色恢复得很慢，就是
水肿型
。
接下来我们就依照3大粗腿分类，为大家推荐适合的运动以及改善方法。
如果是肌肉型腿型，说明平时经常有健身运动的习惯。而形成粗腿的原因，很可能就是平日里没有拉伸放松的习惯。所以我们可以从放松、伸展肌肉，来给腿部塑形。
伸展前的小知识：有专家提过，十秒钟只能让肌肉放松并开始延展，如果真的要让肌肉完全伸展到的话，至少要20秒，而且在伸展的时候一定要有酸痛的感觉才有效喔！
伸展小腿
小腿是女生最担心，也最容易长肌肉的部位。小腿容易长肌肉，也代表着运动时姿势不正确，或是核心肌力不足，所以会用小腿的力气去代偿运动！
直膝伸展
屈膝伸展
小腿前侧伸展
伸展大腿
跑步、骑自行车或者登山等通常都会用到大腿前侧。因此不论是做有氧还是无氧运动，这个伸展对于所有族群皆适用喔。
大腿前侧伸展
大腿后侧伸展
伸展腿部的运动3.伸展臀部肌群
睡天鹅式
伸展髂腰肌
大家可能对于髂腰肌这个名字较为陌生。髂腰肌位在我们骨盆两侧，我们抬脚、走路、坐下、爬楼梯，还有骨盆前倾等。
这些需要脚弯曲的动作，主要是由这个肌肉来活动。为什么会需要放松这个肌群呢？
许多人长期有下背疼痛的问题，这都是与髂腰肌群的僵硬有关。长期久坐，会使这块肌肉及附近肌群变僵硬。一旦肌肉变僵硬后，在做与腿的相关运动就会受限，造成运动效果打折扣。
扣除掉姿势不正确，严重的话，还会骨盆前倾、下背紧绷、上半身的重量压迫腰椎，进而造成腰椎产生压力而不适。这也就是其中一个为什么许多久坐的族群会有下背疼痛的原因。
这是大家平时最不容易注意到的肌群，却同时是许多上班族与学生会无意间造成背部伤害的间接原因。
低位弓箭步
Tip：上半身需挺直，若弯腰会造成腰椎压力，应以膝盖前侧、大腿肌肉着地，避免以膝盖正面着地，造成伤害。
这是所有女生最担心，且最常见的一型。但却也是最简单、瘦身最容易看得出效果的一型。顾名思义，要消掉脂肪的方法就是“减脂”。
与肌肉型相反，先从肌力训练开始，搭配有氧运动，逐渐减少平常喝饮料与吃点心的分量，且多吃含蛋白质的食物并调整饮食习惯，效果会更好。
若心肺功能还没建立起来，建议可以尝试从游泳开始，不但可以训练心肺功能，还会达到有氧的效果，再加上游泳时需要踢水，能让瘦腿更容易喔！
接下来，我们分为“居家型”还有“健身房”两个部分来介绍，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的运动。
居家瘦腿的肌力训练1. 瘦大腿
大腿外侧，做4组，每组大约12~20下。
大腿内侧
大腿前侧
大腿后侧
身体平躺，将一条毛巾压在双脚的脚跟下，脚跟带动毛巾往躯干方向前进，同时吐气、背部抬起，收紧臀部，逐渐将脚掌踏地。
利用脚的力量将毛巾慢慢回推。吸气、臀部放松，背部放下，脚回到原位。
居家瘦腿的肌力训练2.臀部训练
臀部训练
深蹲
健身房瘦腿的肌力训练1.大腿伸展
健身房瘦腿的肌力训练2.后屈腿
健身房瘦腿的肌力训练3.大腿内收训练机
可做一组15~20下，可做3~4组。
健身房瘦腿的肌力训练4.大腿外展训练机
经常有久坐、久站，且肾脏功能较不好的这类人则属于水肿型。建议水肿型的族群尽量避免熬夜，控制盐分摄取、少吃重口味的食物，以及多吃含钾的食物。
像是香蕉、番茄、马铃薯、黄瓜、薏仁、红豆等，能利水肿并同时排出身体的钠。
另外，还可以多吃鲑鱼，因为鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以改善女性下半身肥胖的问题！且适量摄取鲑鱼，能有效缓解女性经痛的困扰，还能调解发炎反应。
除了饮食以外，穴道按摩、中医疗法及伸展也可以调整水肿，这里介绍两个穴道按摩，还有一个伸展大腿内侧的动作：
1. 按摩膝盖后方淋巴
1.双手拇指在膝盖前方将手固定，避免按摩时走位，四指按摩膝盖后侧的淋巴，以促进腿部代谢。
2.再将单腿盘在另一侧的脚上，手轻抓脚，慢慢转动5圈。
Tip：
按摩的方向须由下往上，血液才能倒流循环，达到去水肿的功效。
2.扭转式
3.伸展大腿内侧
217的最后说：
健身是需要长期持续坚持才能达成的。以上所介绍的运动虽不复杂，但每个动作需要做到确实、精致，才能达到效果，健身不光是为了外观，也同时能够拥有健康的身体。