胖人想减肥的时候却常常想“一口吃个大胖子”：要一步到位、减得身材堪比模特。这难度不是一般的大。

其实体重只要能掉5%，就是一个非常大的进步，能感觉到身体有明显的改善。先给自己定个小目标：减重5%，它能带来以下10大好处。

1.给关节减负

体重加1斤，膝关节和它下面的关节承受的压力就加4斤，这会让关节处的软骨磨损的更快。

要知道，关节软骨没有血管也没有神经，它只能从关节液缓慢的获取营养，自我修复的非常慢，且一旦磨损不可逆。又因为没有神经感觉不到疼痛，软骨会在不知不觉间走向“消亡”，等疼的时候软骨已经磨损的差不多了，骨头和骨头相接，只有换关节一途了，所以说有意识的主动预防关节损伤至关重要。

重点再说一遍：减重1斤，给关节减轻4斤压力，别嫌减得少，关键在于行动起来。

2.给癌症设障

在一项研究中，体重减少5%以上的女性患乳腺癌的几率降低了12%。虽然还没有具体的数据表明减重能降低患其他类型癌症的几率。但理论上来讲，减重对防止癌症侵袭人体还是有作用的。

比如说，成功减重的肥胖者体内一些与癌症相关的激素水平有所下降，包括雌激素、胰岛素、雄激素等。

3.给2型糖尿病拦道

如果有2型糖尿病的易感基因，或者说血亲中有糖尿病患者，那你得糖尿病的概率就比较高。要预防或者延缓2型糖尿病，比较有用的有两个方法，一个是减重，另一个是适度运动（每周5天，每天至少30分钟）。

即便是已经得了2型糖尿病，体型偏胖的人成功减重也能有助于减少用药、更好的控制血糖，主要是还能降低出现并发症的可能性。

4.给好胆固醇加劲

好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）能清除血液中的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL），越多越好。我们可以通过健康饮食和药物来减少坏胆固醇，但很难提高好胆固醇的水平。

难，不是不可以！减肥和运动就行！它能帮助身体的好胆固醇处于更加有益的水平：60毫克/分升以上，这有助于降低人患心脏病的概率。

5.给甘油三酯泄劲

甘油三酯是导致高血脂的元凶之一，会提高人患出现心脏病发作、中风的危险。

减重可以帮身体让甘油三酯回到接近健康的水平，越150毫克/分升。

6.给血压降燥

体重大的人，需要更多地血液更快的来提供养分，血流冲击血管壁的力量就会更大，血压就会更高，心脏也要用更多的劲儿。

体重降低5%，血压有希望降低5个点。另外，少吃盐，多吃蔬菜和水果，喝低脂奶，血压能降的更低。

7.终结睡眠呼吸暂停

超重的人喉咙处能长出多余的组织，人睡觉时，这个组织就会垂落并堵塞住呼吸道，导致呼吸暂停。这就是越来越多人熟知的睡眠呼吸暂停，打鼾、睡眠时会有时不时的停止呼吸是它的典型症状。

减重，有助于将多余的组织消掉，有助于治疗睡眠呼吸暂停症。

8.扭转胰岛素抵抗

脂肪，尤其是囤积在腹部的脂肪，能释放出阻碍身体利用胰岛素的化学物质。人体一旦不能很好地利用胰岛素，就会导致血液中存留过多的葡萄糖，也就是高血糖。

体重减轻可逆转胰岛素抵抗。

9.减轻炎症

脂肪，尤其是腹部脂肪，不但能释放阻碍胰岛素抵抗的化学物质，还能释放可刺激全身组织使其发炎的化学物质。

关节炎、心脏病、中风等健康问题都与这些化学物质相关。努力减重10%，可以减少这些化学物质的“产量”，降低人出现重病的几率。

10.睡的更多，心情更好

有研究表明，减重5%能大大改善睡眠，让人睡的更畅快。再加上体型的改善，人往往也会心情更好。

有针对超重抑郁症患者的研究，平均减重8%，感觉就有了更大的改善，有助于抑郁症的康复。

减重黄金法则：饮食+运动

1.粗代细、瘦代肥，蔬菜水果占半边

用全谷物如糙米、全麦、燕麦等代替精细白面、白米饭。

精瘦白肉代替多脂红肉，吃海鲜、豆类。

进食的东西有一半是新鲜的蔬菜和水果。

2.有氧+强肌

要维持体重一周都至少要运动5天，每天30分钟，想要减肥就得比这更多一些，花些时间出出汗减肥才能有效果。

有氧运动能持续消耗热量，是不错的减重方法，最好选择对关节更加友好的运动，比如游泳。体重重的人想靠跑步减肥，对膝关节的损伤就有点太大了。

肌肉对热量的消耗能力更大，增加肌肉的锻炼本身能消耗热量，长起来的肌肉在未来更能帮助消耗更多热量，能促进减肥。所以肌肉增强运动加起来，比如俯卧撑。

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