冬训练好这两项，想不PB都难~
撰文 / 橙橙
编辑 / 小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
明年的3月22日，多场大型马拉松扎堆举办。
比如无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松、清远马拉松、成都双遗马拉松，等等。
相信很多跑友都准备在明年春季比赛中刷新自己的PB，那么从现在开始，你该好好备战了。
一般来说，备战一场马拉松需要16周时间，也就是差不多4个月。如果你的基础比较好，那么可以将备战时间缩短到12周，也就是三个月。
我们拿16周备战来举例说明，一般分为4个阶段——打基础阶段（前5周）、强化阶段（第6-9周）、专项能力提高阶段（第10-13周）、赛前调整阶段（第14-比赛周）。
所以现在正值备战的第一阶段，夯实基础阶段，也是冬训的第一阶段，那这个阶段该怎么练呢？
1、持续低强度有氧跑的好处
低强度有氧跑就是跑的时候身体非常放松，不关注配速和距离，你可以简单理解为慢跑。
它是马拉松训练中占比最大的训练方式。没有低强度有氧跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有低强度有氧跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险；没有低强度有氧跑的恢复，你就无法最大化间歇训练，长距离训练的效果。
好处一：在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。
好处二：提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
好处三：改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
好处四：增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。
好处五：增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
好处六：对身体冲击小，不容易受伤。
很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量，其实这都是误区。
真正跑龄长的跑者就会明白低强度有氧跑的重要性：它可以让训练具有周期持续性，缓解强度训练课后的疲劳，将引发伤病的可能性降到最低。
如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行有氧慢跑？
2、靠感觉判断是否属于低强度有氧跑，往往不靠谱
有一项对业余选手的调查显示，如果问他们自己的训练强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。但当通过心率监测他们的训练后，会发现，其实他们轻松跑的距离只有不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的距离占了9%。
为什么会出现这样的不同结果呢？
这是因为身体感觉往往不靠谱，而且业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。
这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。
越来越多的研究发现：很多高水平运动员80%的训练都属于低强度持续有氧训练。高强度训练比例不到20%。
虽然耐力运动低强度训练的比例与其对应的有氧供能比例之间的关系还有待从生物学角度进一步解释和认证，但目前的主流研究结果认为：
低强度的训练主要提高机体的外周适应（氧利用能力，如：线粒体浓度和毛细血管丰密度）
高强度的训练主要提高机体的中枢适应（氧运输能力，如心脏大小和血红蛋白量）而与氧利用能力相关的结构（肌肉）通过训练的可适应度要远大于与氧运输能力相关的结构（心肺）。所以通过低强度有氧训练可适应度更高的结构，可以达到事半功倍的效果。
另外，大量的低强度持续有氧训练对于耐力运动项目的意义在于完善技术，提高运动的效率或经济性，从而提高运动表现。
对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是低强度有氧跑，经常将低强度有氧跑跑成了乳酸门槛跑。
3、那么怎样跑才是低强度有氧跑呢？
一个是通过跑步时的说话原则来判断，另一个是通过心率来判断。
说话原则：
当你跑步的时候，还能说完整的句子，说明你跑步的配速是轻松跑。如果只能说短语或者简单的词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速，如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。
心率： 有时候通过说话原则来判断是会有误差的，所以要想做到更精细的训练，你需要一块带心率监测功能的手表，跑步的时候能第一时间掌握心率情况。
怎么通过心率训练，来判断什么配速是低强度有氧跑呢？
首先，你得了解你的最大心率：一般来说是220减去年龄，但是个体差异很大，最大心率的数值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率的话，这个公式算出来的结果可以作为参考。
跑步时的心率为最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。
还给大家介绍一种心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的时候，最大心率不要超过180减去年龄。你可能会觉得这么跑速度会非常慢，确实是这样的，但是当你坚持最大有氧心率跑一段时间后，你会发现相同的心率下配速会逐渐提高，这说明你的心脏功能变强大的，跑步能力也提高了。
在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。
所以，在备战马拉松的第一阶段应以低强度有氧跑为主，速度跑为辅，更能让你在比赛时跑出好成绩。
总之，低强度有氧跑可以让身体逐步适应，来提高最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性，从而让你跑得更快，刷新个人PB。
当然，冬训仅仅累计跑量是不够的，你要需要增加力量训练来贮备体能。
力量训练的好处非常多，比如减少伤病、提高跑步经济性、保持良好的跑姿等等。
在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
来看两个研究：
1、2009年，佐藤和穆哈两位研究员进行了一项为期6周的实验，他们召集了28位业余跑者，这些跑者5公里的成绩刚刚跑进30分钟，水平非常普通。将他们分为两组，每组在跑步方面的训练内容是一样的，每周跑四次，但是其中一组会增加一次简单的力量训练。6周后，有力量训练的那一组5公里的平均成绩提高了47秒，而没有力量训练的那一组5公里平均成绩仅提高17秒。
2、2008年，挪威研究员Øyvind Støren做了一项研究。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通过实验设备检测他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，一直跑到力竭。最后发现，那些腿部力量较好的跑者，在摄氧量不变的情况下，跑步经济性提高了5%，也是说跑起来更省力。而且在跑步机测试当中，那些腿部力量较好的跑者，要比力量差的跑者表现提高21%，而且速度更快。
所以，如果你想提高跑步成绩，那么就应该进行力量训练。
建议每周进行2-3次力量训练，特别是遇到特别寒冷、糟糕的天气时，可以选择室内力量训练进行代替，不仅能缓解跑步带来的疲劳，而且更有利于提高成绩。
重点练好核心（臀部，腹部和下背部），大腿，脚踝和背部的肌肉。介绍一组适合冬训的力量训练动作。
1、俯卧撑
2、平板支撑交替抬腿
3、平板支撑转体
4、背肌伸展
5、直腿臀部上举
6、交替触踝
7，深蹲
8，椅子后蹲起
9，进阶版臀桥
10、单腿硬拉
可以从这10个动作中选择其中5-6个，作为一组，每个动作做20-30次，循环做四组即可。先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
当你冬训做好了这两样训练，那么来年春季刷新个人PB就水到渠成。