老王认识一个跑友H，他是一位忠实的慢跑爱好者。在跑步的道路上坚持了整整10年，他的经历可谓丰富，跑遍了全国各地，甚至跑出国门。
从高强度训练导致各种伤病的困扰，到享受健康跑步的模式——“跑一休一”或“跑二休一”。
他说：“希望更多的人能享受到跑步带来的乐趣，而不是痛苦，希望把自己的经验分享给大家”。
健康慢跑方式
H说他现在并不把跑步当做一种苦差事。他的理念是：跑步不应被视为负担，而应该是一种有趣，且能合理有效提升身体健康的行为。
有很多跑者崇尚“天天跑”，认为这才是跑步毅力、意志力、自律性的体现。
但其实“天天跑”只会带来伤害，毕竟肌肉需要时间来恢复。
很多人在跑步受伤后急于恢复训练，立即尝试重新开始训练。他们可能会发现自己的表现似乎已经恢复到以前的水平，甚至有些人可能会觉得他们可以跑得更快了。
然而，这种表现只是表面现象。实际上，伤病仍然隐藏在肌肉中，比如在这个月恢复跑步后，很可能会在下个月、下下个月再次复发。
为了确保伤病得到全面恢复，尽量不要把时间全部用跑步占满。
跑步应当“做的科学，享受的足够”。
如果“天天跑”仅依靠意志力支撑，不顾身体的反应，反而得不到跑步的效果。
如果你也感到每天跑步是一种负担，并且需要逼自己去完成，那么我建议你调整心态，将身体调整到“渴望跑步”的状态。
这样，你会感到更加轻松愉悦，并且能够更好地享受跑步带来的好处。
休息与恢复：健康跑者的秘密
对于跑步热爱者H来说，他特别强调一点：休息的重要性。
遵从“跑一休一”或“跑二休一”的模式，这并不是随随便便提出来的，而是基于长期跑步经验和一些运动科学理论的结合。
为什么要休息一天呢？这主要是为了避免过度训练引发的运动伤害，特别是连续跑步容易导致的重复性创伤。
在跑了一天或连续两天的跑步后给予身体足够的休息，能有效降低这样的伤害风险。
同时，休息日并不意味着完全不运动，而是可以进行一些针对其他部位肌肉的锻炼，或进行深度拉伸，或做一些力量训练、核心训练等，这样可以帮助身体更好的调动各处肌群，让身体保持动态平衡。
跑休结合：委身于跑步的乐趣中
跑步是一个在同一时间既可以抚慰身心又能锻炼身体的运动。H坚决反对那种天天跑，无休无止的做法。
他理论上每周都会留出两天是做核心和肌肉放松活动的日子，而实际运行时，他把这两天看作是恢复日，将跑步和休息有机的结合起来。
他说：恰当的休息和恢复会使你在跑步日有更强的活力，更加享受跑步，而不会感觉到疲惫和压力。然而，这并不意味着在休息日就对自己的身体放任不管，反而应该做些轻松而治愈的运动，如拉伸和瑜伽，帮助减少肌肉紧张，并恢复体力。
H目前自己实行是'跑二休一'模式，不仅让他健康，更是让他对跑步有了更深、更真挚的热爱。
如何构建周训练计划
看了H的训练计划供大家参考：
他以星期一、星期二、星期四和星期五作为跑步日，注重跑步的质量，而不是跑步的数量。
一、星期一：轻松跑
目标：调整状态，逐渐适应跑步。
距离：3-5公里时间：30-45分钟强度：轻松舒适
二、星期二：间歇跑
目标：提高心肺功能，增强耐力。距离：3-5公里时间：30-45分钟强度：高强度与低强度交替进行
三、星期四：节奏跑
目标：提高跑步速度，适应比赛或训练。距离：5-8公里时间：45-60分钟强度：中等强度，保持稳定速度
四、星期五：长距离跑
目标：增加耐力，为长距离比赛做准备。距离：6-10公里时间：60-90分钟强度：适中强度，保持稳定速度
五、休息日安排
他并不会把目标定得过高，而是根据自己的身体状况适当调节跑步的距离和速度。
他发现，以这样的方案执行下来，跑10公里的配速和心率都有了明显的下降。
这也提醒我们，跑步并不是越多越好，要根据自己的身体状况进行合理规划，这样才能更健康，更有效地进行跑步训练。
另外，H提醒跑友们：跑后拉伸很重要！他总是在每次跑步完毕后，保证足够的时间用于拉伸和放松，通常为15-20分钟。
他特别强调，这是深化训练成果，减少受伤风险，以及提升身体状态的关键环节。
H的跑步经验对我们每一个跑步爱好者都极有借鉴价值。希望每一个跑友都能从H的经验故事中，找到适合自己的健康、快乐的跑步之道。
你的跑步频率是多少？欢迎留言分享！