简单了解一下骨盆底肌

骨盆底肌在骨盆最下方，是封闭骨盆底的肌肉群，包括多层肌肉和筋膜。

封闭骨盆出口。

这个肌肉群犹如一张吊网，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，承托并维持它们正常位置和功能。

如果这个吊网松弛或无力，那这些盆腔脏器的位置便发生变化，同时功能也发生异常。

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骨盆底肌有几个最核心的作用，包括：

1、维持腹压。

2、保持对尿道和肛门的控制，如果盆底肌受损或无力，便无法正常收紧和提拉尿道和肛门，会出现压力性尿失禁或漏尿等。

3、为盆腔脏器提供支持。

4、性反应和性能力。

哪些产妇需要盆底肌锻炼？

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

1、控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；

2、盆腔脏器下降脱离正常位置；

3、阴道前后壁膨出；

4、阴道松弛。

产妇什么时候开始锻炼？

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）

注意事项

循序渐进； 不疲劳； 不疼痛； 持之以恒。

1、 简易凯格尔

“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

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简易凯格尔运动

找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，（建议使用秒表）连续20-100次

2、骨盆卷动

屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上

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深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3、 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

​臀桥练习：

吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4、深蹲

预备姿势：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

深蹲动作要领：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5、侧向深蹲

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

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动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

适合人群

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）

爱心贴士

1、首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦

2、练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

3、练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量

4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除

产后康复操

一、会阴肌肉运动

1、仰卧。

2、屈膝。

3、脚板并排，膝盖分开约2.5cm。

4、收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，像忍大便和小便一样。

这个运动也适合坐着或站立时进行。每天做2~3次，每次做10遍。

二、腰腹运动

每天做2~3次，每次每种运动做10遍。

腰腹运动一：

1、仰卧、屈膝，双脚微微分开。

2、呼气及收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

​腰腹运动二：

1、仰卧。

2、将双膝屈起紧贴，收紧腹部，腰部压平贴着床，然后慢慢转动腰部；使右膝的外侧尽量靠贴床。

3、返回中间休息。

4、重复向左边转动。

腰腹运动三：

1、屈膝仰卧。

2、收紧臀部及腰背肌肉。

3、将臀部撑高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。

腰腹运动四：

1、双手及膝盖贴在地板上。

2、收紧腹肌，将背部向上拱，然后慢慢放平背部。

​腰腹运动五：

1、仰卧，屈膝，双脚合并。

2、收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

3、抬起头及肩部至肩部刚离床，双手及膝，稍停，慢慢躺下。

腰腹运动六：

1、仰卧，屈膝，双脚合并，收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

2、抬起头及肩膀，使右肩对着左膝方向，用双手触摸左膝外侧，稍停，慢慢返回原位。

3、重复向右边。

三、盆骨底肌肉运动 盆骨底肌肉运动的好处有：

1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力。

2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。

3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。

4、改善肌肉张力（尤其在生产前后），加强承托子宫的能力，减少背部或盘骨痛楚，并有助产后复原。

5、收紧阴道，增加性生活乐趣。 盘骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分包围着尿道、阴道和直肠。

​如何进行骨盆底肌肉运动？

1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起运用3部分的盘骨底肌肉。

3、慢慢收缩和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

4、当已尽你所能把肌肉收紧，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。 5、每一回运动包括收缩和放松肌肉15次。 6、开始时每天做3回，共45次。

如何知道自己成功收缩盘骨底肌肉？ 把双手放在臀部，当盘骨底肌肉正确地收缩，你便会感到双手会微微向内移。 可坐着、站立或仰卧在床上做盘骨底肌肉运动

1、坐着时：双脚平放地面，双膝微微分开，与肩同宽，双手放在大腿上。上身微微向前倾，收缩盘骨底肌肉，尽量维持收缩动作10秒，然后放松10秒。重复15次。

2、站立时：双脚微分，与肩同宽，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

3、仰卧时：双膝微曲约45度，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

​盆骨底肌肉运动注意事项

1、不应在小便时做收缩运动。

2、不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。

3、在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时向下用力般向下推）。

4、不要气馁，有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。

5、大小便失禁不一定是由于盘骨底肌肉松弛，如有疑问，请咨询专业康复师。

骨盆底肌训练关键点

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1. 康复-再训练-恢复正常或接近正常功能是盆底肌训练的目的

目前研究表明，盆底肌的力量训练可以增加肌肉里和肌肉周围的结缔组织，进而增强盆底肌的支撑能力。还可通过恢复肌肉的功能，去弥补结缔组织缺陷或一些不可修补的损伤导致的盆底功能减退。

2. 肌肉训练的原则是超负荷、特异性和可逆性

超负荷：指使盆底肌需进行更大强度、更长时间的训练，以不断超越极限，而提高肌力、耐力和协同是能力。

特异性：指“针对某一目的”的训练，并考察该训练的特定目的。比如短跑运动员特异性训练速度，主要募集快肌；而马拉松运动员需要耐力，主要募集慢肌，因此这两类运动员需要采用不同的特异性的训练方案。

可逆性：意味着训练效果是可以逆转的。如果训练停止，肥大的肌肉会减少，肌肉功能会下降，这是一个渐进的过程。

3. 盆底肌与腹部深层肌肉、腰椎多裂肌和膈肌协同工作

他们形成一个圆柱体来支撑腰部脊柱。

4. 当腹横肌收缩，盆底肌被协同、激活

可以利用这种运动模式来再训练盆底肌。训练腹横肌，可以间接激活盆底肌，因此腹横肌训练应该成为盆底肌训练的一部分。

5. 慢肌训练要点：延长盆底肌收缩的时长和重复收缩的次数来增加耐力训练

盆底肌耐力降低主要是由于慢肌功能紊乱导致。

6. 快肌训练要点：进行最大强度的自主收缩直至肌肉疲劳

盆底肌肌力降低主要是由于快肌功能紊乱导致。

7. 腹压增加之前收缩盆底肌可以减少压力性尿失禁发生

在压力性尿失禁患者中，在腹压增加之前进行中等程度的盆底肌收缩，也可明显减少尿失禁。

8. 强有力的盆底肌收缩抑制逼尿肌过度活动

在膀胱过度活动症患者中，在尿急发作的时候，做几次最大程度的盆底肌收缩可以明显抑制逼尿肌过度活动。

9. 盆底肌训练需达到一定强度和时间

运动医学文献推荐在进行盆底肌训练时每次要做3组8-12次最大强度的连续收缩以提升肌力。但是在进行盆底康复的很多患者，由于盆底肌功能较弱，并不能进行连续8次以上的最大收缩或较长时间的收缩以达到提升肌力和耐力的训练目，因此，这些患者需要每周至少训练6天，每天训练几次。

10. 理解、坚信、坚持

理解盆底肌训练的目的、原理、方法，坚信盆底肌训练带来的益处，坚持在日常生活中训练盆底肌，是获得成功的保障。

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