老话说：“千金难买老来瘦”，殊不知这是误区。过于消瘦导致肌肉的流失，会患上肌少症。肌少症是一种与年龄增长相关的以肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退为特征的老年综合征，它会随着衰老悄悄降临，甚至逐年有年轻化趋势。目前，肌少症成为糖尿病又一新并发症，肌少症在2型糖尿病患者中的发病率为7%~29.3%，可并发生肢体功能障碍，使视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病足等糖尿病并发症发生概率增高，影响糖尿病患者的生活质量，加重糖尿病患者的医疗负担。
01
“肌”不可失：测量小腿围可做初步筛查
肌少症起病隐匿，进展缓慢而无声无息，常以跌倒、失能等严重并发症作为首要表现，易被人们忽视，因此肌少症早期筛查尤为重要。
老人可以自己在家做初步筛查：小腿围测量及SARC-F评分（下表）。小腿围测量，即站直后用软尺测量小腿最粗壮处，男性小于34厘米,女性小于33厘米或SARC-F评分≥4分或SARC-CalF≥11分，两者满足1项，即可进一步前往医院评估肌肉含量、肌肉力量及躯体功能。若肌肉含量及力量或躯体功能符合减退标准，即可诊断为肌少症。
上述提到的SARC-CalF量表是在力量、协助步行、座椅起身、爬楼梯和跌倒这5项基础上加上小腿围：男性小腿围＞34厘米得0分，≤34厘米得10分；女性小腿围＞33厘米得0分，≤33厘米得10分。
02
随“肌”应变：抗阻、有氧、平衡运动最有效
运动是获得和维持肌量及肌力最有效的手段之一，所有确诊为肌少症且无禁忌证的患者均应进行科学的运动训练，《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》推荐的运动方式包括抗阻运动、有氧运动、平衡运动及其有机结合。
抗阻运动抗阻运动是目前肌少症的一线治疗方案，推荐以渐进式负重项目或克服自重的运动形式为主，比如拉弹力带、重物托举（哑铃）、靠墙深蹲、座位抬腿、蹬车等，从低阻力开始，每次持续30分钟左右，每周2~3次，两次训练间隔48小时。
有氧运动有氧运动可以提高心肺功能，延缓下肢肌肉力量和功能退化，包括两分钟高抬腿，慢跑、游泳、跳广场舞、练八段锦、练健身气功等。研究表明，抗阻运动联合有氧运动的增肌效果优于其他单一运动。建议在抗阻运动后，有氧10~20分钟或单独中等强度（运动时微喘、不能唱歌但可以说话）有氧运动30~40分钟，每周2~3次。
平衡运动平衡训练可以提高身体的稳定性，减少跌倒的风险。具体分为静态平衡和动态平衡；静态平衡如三步势平衡、单腿站立，动态平衡如坐立训练、太极拳、五禽戏等。建议及时更换运动形式，增加趣味性的同时更易坚持。
需要注意的是，所有的运动安全是首要原则，运动前后注意热身及拉伸，运动过程中如有头晕、心悸、胸闷等不适应立即停止运动。基础条件差的老人应在医生指导下运动。
03
不失时“肌”：正确的餐食配比更利于身体健康
随着糖尿病在我国患病率持续攀升，并发症多种多样，作为其慢性并发症之一的肌少症更如同一个隐形的刽子手，在无声无息中威胁着患者的健康。在糖尿病综合管理治疗中,饮食是一项最基本的措施，糖尿病合并肌少症患者应做到科学饮食，正确的餐食配比更有利于身体健康。
食物多样蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。建议肌少症患者日常饮食中适当增加蛋白质摄入量——每天每千克体重摄入1.2克，其中优质蛋白质包括鱼、虾、瘦肉、蛋、奶等，比例最好达到50%；注重深颜色的蔬菜、水果、适量豆类和坚果的摄入。肌少症患者一定要在肝肾功能允许的前提下增加优质蛋白质的摄入量。
能量适宜肌少症老年患者的饮食总热量建议每天每千克体重20~30千卡，体型偏瘦的老人可以增加至目标量的120%。体型不宜过瘦。
主食定量优选全谷物和低血糖生成指数食物。主食定量，与降糖药物配合，既有效地控制血糖，又保证足够的热卡。
清淡饮食很多老人常常把医生建议的清淡饮食理解为尽量吃蔬菜、少吃或不吃肉。其实，绝对禁吃荤菜并不能保证健康，相反可能会导致蛋白质等营养素供给不足，于是便戴上了“肌少症”的帽子。清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。
药食同源中医文化历史悠久，糖尿病患者可根据医嘱合理选择食药，坚持辨证施膳的原则，因人、因时、因地制宜。
规律进餐糖尿病患者应该根据个人情况进行标准化、定量的个性化营养配餐，合理安排全天膳食。
转载请注明来源保健时报微信公众号
本文封面图片及文内图片来自版权图库
作者||东南大学附属中大医院 潘烨 张梦琦 丁熠 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员
东南大学附属中大医院内分泌科主任医师 王尧
编辑 || 颜红波