原创 | 芙蓉营养师
有妹纸打卡时提问，老师你微博分享小麦胚芽和燕麦麸皮，到底是啥营养啊？我养姨妈能吃吗？放假回去想给妈妈奶奶买点，听说老年人吃这些也好。那今天咱就好好聊聊这两个超级食物，究竟是哪里好？
一、小麦胚芽和燕麦麸皮来自哪里？
谷物（小麦、大麦、黑麦燕麦等等）的结构，一般主要由三个部分组成：麸皮（bran）、胚芽（germ）和胚乳（endosperm）。
小麦胚芽是小麦的核心和生命，植物称为胚，相当于动物的胎盘。它虽然仅占麦粒重量的2%，但营养却占整个麦粒的97%。
燕麦麸皮是燕麦的外层部分，也就是我们俗称的糠：主要成分是膳食纤维、维生素 B、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和其他植物化学物质。胚芽是种子生长的核心，富含健康脂肪、维生素 E、B 族维生素、植物化学物质和抗氧化剂。
胚乳是内层，含有碳水化合物、蛋白质和少量的一些 B族维生素和矿物质，它胚乳是谷物的最大占比部分。对于小麦而言，我们吃的精白面粉就是胚乳。
二、小麦胚芽的营养优势
据现代科学研究测定，小麦胚芽的蛋白质含量为31%以上，是一种优质蛋白质。含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸的含量占18.5%，比大米、白面高出6～7倍。（赖氨酸几乎是所有粮谷类食物的营养短板，所以粮谷类的生物价普遍不高）
小麦胚芽的脂肪含量可超过10%。油脂中不饱和脂酸占84%（亚油酸52.31%、油酸28.14%、亚麻酸3.55%），小麦胚芽的油脂在组成上是非常理想的。对于代谢性慢性病的调节能起到很好的辅助作用。
小麦胚芽含有丰富的多种维生素，维生素B1的含量分别是面粉的15倍，大米的12倍、黄豆的28倍、牛肉的33倍、鸡蛋的57倍；维生素B2的含量分别是面粉的10倍、大米的8倍、黄豆的1.7倍、牛肉的3倍、鸡蛋的2倍。
特别是维生素E的含量 ，高34.9mg/100g，营养学家称它是天然维生素E的仓库，增强脑细胞活力、延缓衰老的功能（居然可以和以维生素E含量最高着称的核桃媲美）。小麦胚芽还含有钙、钾、镁、铁、锌、铬、硒、磷、锰、铜等多种矿物质和微量元素。
小麦胚芽中色素的成分是小麦黄酮，它是一种水溶性色素，对心血管疾病具有很好的治疗功能。小麦胚芽中的谷胱甘肽，它对抑制癌症有显著的效果。小麦胚芽还含有少量植物甾醇，能干扰食物中胆固醇被肠道的吸收（外源性）和干扰胆汁所分泌的胆固醇的重吸收（内源性），促进胆固醇排泄。
此外，小麦胚芽含有大量的膳食纤维，具有解除便秘、降低血脂、降低餐后血糖等功效，以及减肥、排毒之功能。
三、燕麦麸皮的营养优势
燕麦麸皮就是燕麦粒的外皮，也就是燕麦糠。它最大的优势是膳食纤维含量丰富，1 杯（94 克）生燕麦麸，含有14.5 克纤维，大约是速食燕麦或燕麦片的 1.5 倍。此外，燕麦麸含少量叶酸、维生素 B6、烟酸和钙。
另外，燕麦麸皮中的β-葡聚糖（纤维类多糖）含量高，β-葡聚糖是一种可溶性纤维。
可溶性纤维在肠道内形成凝胶状物质，可能缓解便秘。也含有不溶性纤维，也可以使粪便体积更大，让便便更容易排出。
与燕麦粒的其他部分相比，燕麦麸皮中含有燕麦蒽胺和酚酸，这是抗氧化剂。有研究发现，燕麦蒽胺与维生素 C共同作用，可防止低密度脂蛋白LDL 氧化。β-葡聚糖还有助于减缓碳水化合物通过消化道的消化和吸收速度，有稳定血糖的作用。
燕麦麸皮特别适合血糖高或者便秘的人群，但是对于养姨妈或者本身脾胃弱营养不良的妹纸，并不适合燕麦麸皮，过量的膳食纤维摄入，会带走身体更多的营养和热量，不利于姨妈恢复。
四、它们怎么吃好？
1、自制酸奶里加一勺燕麦胚芽拌匀了吃，燕麦麸皮则需要热的奶或者豆浆来冲泡。
2、制做馒头、花卷、发糕、面包等面食时，加几勺和在面粉里，能极大地提升面食的营养价值，口感也更有滋味。（小麦胚芽和燕麦麸皮都适用）
3、煮粥焖饭都可以加，燕麦麸皮和大米一起加，小麦胚芽则可以做熟之后再加，市面上小麦胚芽大都是烤熟的。
4、拌饺子的肉馅时，加几勺或者直接和肉馅一起做成丸子，能较少脂肪和胆固醇的的摄入。（小麦胚芽和燕麦麸皮都适用）
5、来一个全营养早餐糊糊，1勺小麦胚芽，1勺燕麦麸皮，3勺奶粉，5勺红豆薏仁粉（或者其他杂粮打的粉，1勺10克），用沸水冲成一碗稠厚的糊糊，再配一个鸡蛋，就是一顿营养美味的早餐。
最后，还要温馨提醒您：一次不要多买，因为营养如此丰富的好东西，氧气、紫外线和细菌也会很喜欢哦，所以开封后要密封避光低温保存，最好密封后放冰箱冷藏。