到底每天走多少步能看到对健康的好处？《欧洲预防心脏病学杂志》近日发布的最新研究报告显示，每日至少走4000步，可以显著降低死亡风险。走得越多，对身体越好。
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坚持走步可降低死亡风险
这项荟萃分析共纳入了17项研究22万余人，平均64岁，49%为女性。中位随访7年。研究显示，每天至少走3967步就能减低全因死亡风险，每天走2337步就能降低心血管死亡风险。不过研究也显示，走得越多，对健康越有好处。
每多走500~1000步，全因死亡与心血管死亡风险均会显著降低。每天多走500步，可降低7%的心血管死亡风险；每天如果多走1000步，会降低15%的全因死亡风险。
不过研究还发现，走步所降低的死亡风险幅度，对于小于60岁以下人群要比60岁及以上人群大。在老年人中，每天走6000~10000步降低了42%的死亡风险，而每天走7000~10000步的年轻人死亡风险降低了49%。
据世界卫生组织的数据，身体活动不足是世界上第四大最常见的死亡原因，每年有320万人死亡与缺乏身体活动有关。
研究者表示，走步的益处不论男女、不论老小、不论不同气候的地理区域，都是适用的。而且与药物治疗一样，似乎应该考虑个性化运动方案。
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走路有助预防多种慢性病
已有大量研究证实，走路有益健康。美国心脏协会流行病学与预防/生活方式和心血管代谢健康年会发表的一项研究显示，≥75岁的老年人每天适当多走走，有利于心脑健康。研究显示，每日步行4500步者比每天步行不到2000步的人，降低77%的心血管病（冠心病、脑卒中或心力衰竭）罹患风险。每天每多走500步，心血管病风险就会下降14%。
发表在《美国医学会杂志》子刊上的两项研究表明，日行一万步有助于降低痴呆症、心血管病、癌症和死亡的风险，而更快的步速更为获益。研究者指出，两项研究提示，一个人要想健康，不仅以日行万步为目标，还应该走得快一些。
即便是小幅度的增加步数或者零星的走步也对健康有益。一项对17项研究22万余人平均随访7.1年的分析表明，每天多走1000步，甚至500步就可延寿。研究显示，每天每多走1000步，全因死亡风险就降低22%；每多走500步，就降低7%的心血管死亡风险。研究者还发现，多走路，死亡风险降低更多。与日行4000步的人相比，日行5500步降低49%的全因死亡风险，日行7400步降低55%的风险，日行11500步减低67%的风险。
2021年美国心脏协会流行病学与预防/生活方式和心血管代谢健康年会上发布的一项研究表明，不管是快走还是慢走，什么时间走，积累的总走路步数与死亡率呈负相关。零星走路的步数越多，死亡风险越低。
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走步没有上限，越多越有利于健康
越来越多的证据表明，久坐有害健康。但让办公室的上班族坚持步行是不容易做到的。哥伦比亚大学运动生理学家给出建议，在久坐的情况下，每坐30分钟后步行5分钟就可以改善久坐的不良影响。
研究者测试了五种不同的“零星”运动方案：每坐30分钟后步行1分钟，每坐60分钟后步行1分钟，每坐30分钟后步行5分钟，每坐60分钟后步行5分钟，不步行。研究人员发现，最佳的运动是每坐30分钟后步行5分钟，这是唯一显著降低血糖和血压的“零星”运动方式。与不运动相比，所有的“零星”运动都能显著降低血压4~5毫米汞柱。
对于预防慢性病每天应该坚持行走多少步，发表在《自然》子刊上的一项研究发现，每天走8200步以上时，可显著降低肥胖、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、重度抑郁症等疾病的发生风险，且步数越多，获益越大。
但文章开头提到的研究还发现，即使每天走2万步，对健康的获益还是在持续增加，并且未发现上限。为了身体健康走路是多多益善，走步没有上限，越多越有利于健康。
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记者||燕声
编辑 || 颜红波