每天蹲一蹲十几分钟，没想到好处这么多

《运动医学（Sports Med）》杂志刊的一篇综述表示，等长运动是一种有效降压的新型运动方式，它有助于降血压的作用机制复杂，关键在于总外周阻力似乎降低，并与局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善以及与血管结构重构有关。

从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动，可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。

不仅有助降血压，

每天蹲一蹲好处很多

下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别是臀部和大腿堆积的脂肪，正确的蹲姿对健康有很多好处

1. 降低久坐危害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心脏健康

下蹲时，人体的气血流畅、心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

3. 有助减肥塑形

下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而提升速度和爆发力。

4. 帮助润滑关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

5. 促进血液循环

俗话说“人老腿先老”，通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏。这样全身气血运行就会畅通。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力练习的经典动作。作为一种全身肌肉协同运动，不仅可以增强下肢肌肉力量，还可以提高核心稳定性、改善平衡能力。

练习要点

上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

温馨提示

建议每天做3-5组，每次1-3分钟，根据自身情况循序渐进，一般靠墙静蹲到大腿发酸即可。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，建议更改运动方式。

三种静蹲方式

A.浅蹲

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B.半蹲

角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C.深蹲

角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

编辑：李玲

资料：健康时报

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