今天的知识点难度为：
“我是初学者想学一字马，怎么学？”
“看完视频，我多久能练成一字马？”
以上这种类似的问题留言（包括但不限于一字马），每天都能在后台收到很多条....
在这里，小编想要说一句，首先每个人因为年龄的不同和身体先天条件的不同，柔韧性、平衡性都是存在个体化差异的；其次，练习强度不同，进展也不同。所以说，只要方向是对的，坚持练习就对了。
回归正题，今天我们就来讲讲想要做好一字马，一个体式非常关键——坐立前屈。
练习技巧
01.首先我们来到坐立山式，双腿并拢伸直脚尖微微回勾，对于腿部肌肉僵紧的练习者来说，可以采取让双腿打开与髋同宽的方法，然后尽量让双腿伸展，膝盖窝找向地面；吸气，从髋处折叠向前，让双手慢慢来到双脚两侧，然后我们可以在这里进行放松停留。
02.随着每一次的吸气，去感受脊柱的向前向上延展，每一次呼气时，缓慢放松身体，让腹、颈、头慢慢的靠近双腿。
注意：有的伽人在向下的时候会出现大腿酸胀不已，无法伸直，因此我们可以再次回到第一步中多停留，试着放松肌肉，告诉自己的身体：“我没有强迫自己快速达到体式”，从而避免出现牵张反射反应。或者适当的微微屈膝，伴随着每次呼气，让臀部向后拉，从而降低难度，起到伸展腘绳肌的作用。
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在练习的过程中，还要注意
不要伤到腰，坐立前屈会伤到腰，你能信？不是说好的不用腰么？当然伤腰，因为有的伽人在拉伸腿的过程中急于求成，“腿不够，腰来凑”，比如坐立前屈，正确做法是以髋为折点，腹部贴向大腿；但有的伽人刚开始练，腿部还没有拉开，身体趴不下去，为了做到图里的效果，就使劲弯腰让上身趴下去，结果就是腿没拉好，还伤了腰。
所以切记，瑜伽练习没有“捷径”，如果有的话，那只会是“在正确的练习方法下长久的坚持”这一捷径了。
课程简介
今天的内容选自瑜伽网若烟老师的《[体式技巧] 神猴哈奴曼丨一字马攻略》，通过讲解一字马的练习方法以及注意事项，经过一些体式循序渐进的练习，从而学会安全的完成一字马。
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