开栏语
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维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素，除了能发挥我们熟悉的调节钙磷代谢、维持骨骼健康生长的功能，还是重要内分泌激素，对机体的免疫系统、心血管系统等起着重要的调节作用。
很多人认为维生素D只有小孩容易缺少，其实不然，成人也容易出现维生素D不足。根据《维生素D营养状况评价及改善专家共识（2023）》中的数据，全球约30%~60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足。所以虽然人体可以自己合成维生素D，但仍需要额外补充。
一、为什么容易缺少维生素D
维生素D不足和缺乏率高，主要是人体获取途径比较单一。
人体维生素D的来源包括饮食中摄取和经皮肤合成，而饮食中摄取的维生素D很少，因为富含维D的食物非常少。因此在阳光照射下经皮肤合成成为了获得维生素D的主要途经，约占78%～80%。
而城市生活中，大部分上班族，上班时间长，且多在室内，工作日能沐浴阳光的时间很少。另一方面，因为害怕紫外线对皮肤造成伤害，很多人出门前就做好了各种防晒措施，如涂防晒霜、戴遮阳帽、打遮阳伞、穿长袖长裤或防晒衣等，这大大的阻断了维生素D的合成之路。此外，大气污染、地区纬度、肤色深浅、年龄等也会影响维生素D的合成。
二、哪些人群是维D缺乏高危人群
孕妇、肥胖者、肤色深的人群、婴幼儿和老年人是维生素D缺乏的高风险人群；另外，在大气污染环境下生活、长期缺乏日照、防晒过度、长期素食的人，也都有维生素D不足的可能。
三、维生素D缺乏的危害
1.骨骼健康问题：成人维生素D缺乏主要表现为骨质软化症，如肌肉无力，腰背、腿部疼痛，严重者的可全身骨痛，活动和行走时加重。维生素D营养状况差也是骨质疏松和发生骨折的重要危险因素。
2.心血管疾病：研究表明，低维生素D水平可使高血压、高脂血症、胰岛素抵抗等疾病的发生率增高，这些都是心血管疾病的高危因素。
3.糖代谢疾病：维生素D对胰岛β细胞有一定调节作用，可减轻胰岛素抵抗，且对血糖的平稳控制有帮助。也有研究指出，缺乏维生素D可能与糖尿病及糖尿病前期的发生风险增加有关。
4.自身免疫疾病：研究发现，维生素D可能在机体免疫调节中起重要作用，类风湿性关节炎的发生可能就与维生素D不足相关。补充维生素D可能减少自身免疫性疾病的发生风险。
四、维生素D怎么补充
1.最经济的补充方式——晒太阳
对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射（包括漫射）约30min即可，而维生素D缺乏的人群可能需要1~2h/天。晒太阳的时候注意暴露皮肤，可晒四肢，不一定晒脸，同时需要避免剧烈阳光直射。
2.膳食中补充
我们从食物中获取维生素D的总量虽然不多，但也有一定帮助。含维生素D较高的食物如：三文鱼、沙丁鱼、海鱼鱼干、奶酪、动物肝脏、鸡蛋等。
3.维生素D补充剂
维生素D2或维生素D3都可以。
对于成人，作为预防考虑，每天400IU是很安全的，也不要进行血液监测。如果是维生素D缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点，如400~800IU/天。如果已经出现维生素D不足或缺乏，治疗需要的剂量会更大，此时建议咨询医师，定期进行血液监测，以便评估治疗效果及安全性。
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医学指导：
供稿：广东省中医院二沙岛医院内分泌科 杨彩凤
执行编辑：张靓雯
审核校对：庄映格
责任编辑：宋莉萍