之前我们说过上身强壮，下身薄弱的坏处，今天我们来聊聊平衡肌肉的问题：训练并不全是增肌，平衡肌肉或增强力量也是很重要的一门功课。
有时候，你必须腾出时间来做一些有助于身体整体发展的训练。面拉就是其中一种训练，它的训练目标是上身后部（身体的背面）肌肉。
面拉是完整的训练流程中必不可少的动作，最近它在健身爱好者和运动员中的受欢迎程度急剧上升
。这是因为它作为辅助动作非常有益，是一种全面有效的锻炼。
它不是一个大重量动作，你不应该用非常大的重量训练，因为这不是这个动作的目的。
但你肯定会在训练中看到不同之处，在这篇文章中我们将讨论面拉涉及的肌肉训练，好处，动作指导，技巧和变化。
训练目标肌群：
三角肌后束、上背部肌肉
所需设备：
绳索滑轮
级别：
中级
目标肌群
面拉作用于上身背部肌肉，包括菱形肌（上背部）、后三角肌、斜方肌，甚至二头肌，因为这是一种拉式动作。
三角肌后束收缩并内旋肩部，菱形肌将肩胛骨固定背部
后背肌肉在面拉的过程中大量地参与收缩，因此这些肌肉会获得最好的增肌效果和力量。
好处
面拉可以增强目标肌肉的维度和力量。它可以被认为看作是一种复合运动，因为它可以锻炼许多背部肌肉。
但它也可以隔离背部肌肉。这些肌肉在面拉的过程中收缩；这对卧推很重要。
根据研究，单关节和复合运动对增加肌肉和力量同样有效。
因此，面拉是促进肌肉发育的有效动作。
面拉也有助于：
改善身体姿势，使胸部更好的伸展；防止颈部和背部受伤，同时提高它们的灵活性。
如何面拉
选择一个你可以至少做10次的重量。你的训练水平越高，重量就可以越大，但是不建议脸部肌肉太用力（看看健身房很多健身爱好者，脸部动作很夸张）。
这是一个全面有效的动作，你应该像其他肌肉群一样训练，但使用标准的动作姿势是必须的。
如果你选择在其他动作前先做面拉，那么在热身的时候用比较轻的重量做几组，选择极限重量的30%和50-60%做2组。
但如果你在面拉之前做过很多背部动作，那么就可以跳进热身直接进入训练了。
以下是动作说明：
将绳索系在滑轮上，滑轮的高度与胸差不多。
站直，双脚与臀部同宽，保持直立姿势。
用中性的握法抓住绳索的两边，或者你可以双脚前后分开保持平衡。
肘部略微向下，双手在下巴的高度。
将绳索尽可能的拉向面部，收缩后三角肌，同时两肘分开。
手臂朝着绳索滑轮返回，伸直。
重复所需的次数。
运动技巧：
划重点
在这个动作中，一定要保持肘部稍微向下。否则，你会损伤肩关节并导致关节碰撞的问题。
一定要用你能承受的中等重量。过重会损害动作姿势，目标肌肉不会得到最佳的刺激。
将绳索滑轮放置在胸部高度。如果你把它放得太高，你的肩膀就会处于危险的位置。
在训练流程中，做和其他动作同样数量的组数和次数。
如果面拉是训练中的第一个动作，请适当热身。
面拉力变式
这些有效变式动作应与普通面拉的训练要求完全相同。肘部略微向下，直立，使用轻微到中度的阻力。
这对肩膀的安全和保持正确的姿势很重要。
坐姿面拉
这种变式与站姿相同，但由于你做下来了。它会相当简单，你只需要一个直立的座位或可调节的长凳。
把座位放在滑轮前面，用绳索做这个动作，和站着时一样。
弹力带面拉
这种变式是用弹力带而不是绳索滑轮来完成的。你可以把弹力带绕在杆子或杠铃上，做同样的动作。
使用弹力带可以保持恒定的张力，类似绳索；这对增肌肯定是有益的。
单臂绳索面拉
这个动作，和站姿面拉一样。但是，使用单边绳索，一次只做一侧的动作。
这将改善单侧（影响一侧）功能，有利于肌肉平衡、核心稳定，甚至有利于肌肉康复。如果你是一名运动员，单臂面拉是一个非常好的动作，将他增加到你的训练流程。
最后
如果你想把训练提升到一个新的训练水平，那么一定要在你的训练计划中加入面拉。这个出色的动作，有助于你的复合力量动作，有助于改善姿势，并使你的肌肉发育更全面。
尝试使用不同的变式，看看你的肌肉有怎样的进展。同样，面拉并不是一种力量动作，它不需要大重量去练，因为它有额外的好处。
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