左天宇，戰略支援部隊特色醫學中心（原306醫院），醫研部科訓科
大部分辦公室工作者都面臨著缺乏運動的問題。高脂食物會嚴重影響人體動脈血管的健康，同時糟糕的空氣品質對人的肺部的負擔也是巨大的。肺臟會沉積吸入空氣中的顆粒，對肺間質造成損傷，有害氣體也會刺激氣道引發異常的舒張、收縮以及炎症。慢跑是跑者和重力對抗的一個過程，跑步時腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，因此這是項看似"溫柔"的運動，卻有80%~85%的跑步者受傷，這些傷害多不是明顯的，而是慢性並隨運動量累計的。
1. 身體的預熱。有許多跑步朋友在跑步前沒有起動自己的身體，結果在跑步的中途就出現了各種各樣的問題，比如說膝蓋受傷，肌肉疼痛，岔氣腹痛，腿腳抽筋！所以在跑步前，我們一定要預熱自己的身體！做一套全面的伸展動作，拉拉自己的韌帶，抖動自己的肌肉，保持沉穩的呼吸，讓我們的呼吸肌肉充分的擴張！
2. 良好的姿勢。其實真正的跑者跑起來是非常輕鬆的，而且跑步的姿勢是非常好看的，非常的靈巧，非常的放鬆，看那些跑者跑步真是一種享受！其實正確的姿勢可以大幅度的降低跑步的損傷！我們在跑步時，身體不要左右亂晃，收腹，挺胸，平視，雙手放在腰間，輕輕握拳，前後擺動，大腿，小腿，膝蓋，腳腕要靈活的配合！
3. 營養、睡眠與運動。跑步並不是一個孤立的存在，如果我們光靠跑步來鍛鍊身體，那麼我們的身體素質很難提高！所以我們必須要將自己的營養，睡眠和跑步結合起來！飲食要平衡，營養要充分，睡眠要充足！每天早睡早起，保持充足的精神，早餐中餐晚餐一樣都不能少，多吃優質蛋白，多吃瘦肉，多喝酸奶，多吃綠葉蔬菜，多吃新鮮水果！
4. 跑後拉伸：排酸。許多人不注意跑步後的放鬆要領，於是導致跑步的效果變差，身體恢復變慢，讓我們的身體越跑越傷，所以我們應該掌握合適的跑後拉伸，排酸方法！在跑完步後，等身體冷靜下來以後，我們要舒展自己的腰椎，頸椎，放鬆自己的肩關節，扭扭腰，活動膝蓋，腳踝，放鬆腳掌，拉伸肌肉，韌帶，保持他們良好的功能和彈性！
跑前熱身10大好處
1. 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備。
2. 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷。
3. 激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快。
4. 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生。
5. 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛。
6. 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做"運動性短暫腹痛" （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）。
7. 加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象。
8. 激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調。
9. 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟。
10. 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。
拉伸10大好處
1. 跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果。
2. 研究發現運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷。
3. 通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復。
4. 通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋。
5. 促進血液回流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活。
6. 促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺。
7. 養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性。
8. 通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大。
9. 通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎。
10. 拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。