本文由 長安大學體育部 李紅果 供稿

截至目前為止

新型冠狀病毒感染導致的肺炎

在我國仍處於蔓延和增長態勢

肺炎疫情防控形勢緊迫、任務艱巨

抗擊新型冠狀病毒不僅僅宅家

還要適當鍛鍊，提高免疫力

每個公民、每個家庭都應自覺服從國家防控安排，減少外出和聚會活動，安心在家減少交叉傳染，杜絕疫情的進一步擴散。

響應國家號召安心在家便是對疫情防控、對國家的最大貢獻。

不知不覺，玩手機、看電視、學習或辦公，長時坐或躺成了生活常態，幾天下來，體重增加、渾身乏力、肩頸酸痛……

長此以往，免疫力下降，不利於防範和抵禦病毒入侵。

生命在於運動，居家不等於不運動，面對疫情，提高自身免疫力也是重點。

對於大眾而言，掌握科學的室內鍛鍊方法，通過適量、合理、有效的運動增強自身體質、提高免疫力、調節心理狀態，積極地應對疫情，為國家戰勝肺炎疫情做出更大的貢獻。

下面我們為廣大群眾介紹一下：居家科學鍛鍊常識及常用鍛鍊方法。

居家鍛鍊的原則

循序漸進

居家鍛鍊不能盲目，否則適得其反，損傷健康，降低免疫力。

鍛鍊要遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，合理安排運動負荷，在漸進基礎上逐步提高鍛鍊水平。

判斷運動負荷是否合適，需要「聆聽身體的聲音」，在鍛鍊過程中無胸悶、心悸、頭暈、目眩，第二天機體無明顯不適。

因人而異

運動負荷大小直接影響人體機能的變化，過小影響鍛鍊效果，過大則損害健康。

運動中「J型曲線」理論亦提示，適宜運動，提高免疫力，過量運動會使身體在一段時間內處於「開窗期」，身體的免疫防線處於「打開」狀態。

運動負荷需因人、因時而異，經常鍛鍊者和不常鍛鍊者、老年人和年輕人、同一人的不同狀態機體所能承受的負荷量均不相同。

安全性

一般來講，健康人群和有鍛鍊習慣的慢性疾病患者在「能說話不能唱歌」這種狀態下（相當於中等強度）的運動是安全的。

無鍛鍊習慣的患者需遵醫囑，在開始運動前諮詢相關醫生，短線盲目劇烈運動不可取。

全面性

人體由各局部協調統一構成，各局部均按「用進廢退」的規律發展，身體的不同部位、不同運動素質需協調發展。

不同鍛鍊產生的效果不同，鍛鍊中最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。

持續性

每次鍛鍊刺激都會對機體產生一定的作用痕跡，一次運動產生的效益會逐漸消失，持續地鍛鍊刺激則會發生作用積累，使機體的結構和機能產生新適應，進行促進健康水平。

提高免疫力不是一朝一夕的事情，需要長期加強鍛鍊。

居家鍛鍊的活動量

適量運動促進健康，對於健康成年人，推薦運動量為每周150分鐘的中等強度運動（運動中能說話但不能唱歌），有氧運動和每周2次的力量鍛鍊。

一般認為，中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能作用最大。

有氧運動還可以提高鍛鍊者心肺功能，且對具有鍛鍊的健康人或慢病患者、無鍛鍊習慣的健康人來說，運動風險較低。

居家的力量鍛鍊可以考慮自重練習，可以藉助面袋、油桶等。

科學研究發現較長時間的靜坐行為不利於身體的健康，應避免連續2小時以上的靜坐，有意識減少靜坐時間，每隔1小時左右活動3-5分鐘。

另外，每天中等及其以上強度的運動鍛鍊亦應控制在2小時內。

推薦鍛鍊方法

選擇80-100次/分的節拍，根據自身身體狀況一拍或兩拍一動，鍛鍊前應有5-10分鐘準備活動，鍛鍊後適當進行拉伸。

挑選3-5個動作進行組合，每個動作做10-20個，每個動作間休息10秒，2-8個循環，循環間休息1-2分鐘。

開合跳（圖1）

跳起來雙腿打開並且手過頭頂，然後返回到雙腳併攏和手臂放在身體兩側的位置。

（圖1）

上下台階（圖2）

選擇一適當高度穩固的凳子（不超過鍛鍊者小腿上段），兩隻腳輪流踏到凳子上，膝蓋伸直，再輪流還原到原位（先踏上去的腳先下），全部完成算一次。一定要注意安全。

（圖2）

箭步蹲（圖3）

跨出一步成弓箭步，並下壓。

抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

（圖3）

高抬腿（圖4）

上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

（圖4）

俯身爬行（圖5）

雙手雙腳撐於地面，像是嬰兒爬行的姿勢，雙膝不跪地，以軀幹為中心，側邊手腳交替屈伸移動(右手左腳一起動)。

（圖5）

：溫馨提醒：各位居家鍛鍊者，要注意根據自身情況選擇適宜鍛鍊方法進行練習，同時還需要注意講衛生、勤洗手、及時開窗通風換氣，均衡營養。

還是那句話：少出門！戴口罩！勤洗手！一起承諾用實際行動向一線的醫護人員致敬！

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| 來源：長安大學體育部 李紅果