如果你經常跑步鍛鍊，就會發現自己的狀態並非是一條直線，而更像是音樂中的五線譜，起起伏伏。亢奮和低潮錯落交替，形成獨特的節奏和規律。
亢奮的時候，身體總有用不完的力氣，即便跑完一個20公里依然不夠過癮。而在低潮時刻，卻連1公里都懶得跑。北方的跑友在寒冷的冬季，更是很難出門跑步。
在很多情況下，比如遇上突發事件，或者身體受傷後，鍛鍊的節奏就不可避免的會被打亂。中斷一兩周應該不算大問題，如果時間超過2個月甚至更久，身體就會發生一些難以察覺的變化。
停止跑步後，你的身體發生著哪些變化
在生物上有一個理論是「用進廢退「，意思是器官越實用越發達，不用的話就會退化。當我們停止跑步時，身體會發生哪些變化呢？
>>>>停跑3天
三天不運動，你以為自己的健康已經開始下降了，實際上，在這個階段的損失是非常少的。如果你在之前的訓練里非常刻苦，那麼停跑三天，反而是一種休息，會增強你的體能。
這三天裡，你的肌肉得到完全的恢復，糖原水平也已經爆棚，之前因為訓練而被破壞的肌肉纖維也得到了完全的恢復，肌肉有足夠的時間完成有利的代謝變化。正因如此，很多跑者在馬拉松正式比賽前三天會休息停止訓練。
>>>>停跑1周
當一周沒有跑步後，身體內開始發生變化，你的體能正在逐步開始流失。三天之後，你的血量會降低5—12個點，這意味著你心臟能泵出血液的總量減少了，即心臟每一條所泵的血量減少。造成這樣的情況的結果就是，你的心臟工作需要更加努力才行。
六天之後，肌肉會變得不再那麼能有效的從血液中吸收葡萄糖了——既鍛鍊中身體里的優質燃料。這也意味著，在訓練中你會更依賴你肌肉中儲存的糖原，同時訓練結束之後在生產這些糖原時也會變得更加低效。
>>>>停跑第2-3周
你的最大攝氧量將下降4%～20%，這部分源於心臟輸出量減少，當三周不運動後，心臟泵室的肌肉質量會下降大約20%。
另一個原因是肌肉發生的生理和化學變化，通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網絡開始減退。結果就是，肌肉攝氧量下降高達8%。
《心理醫學》學報上的一項研究顯示，當人們停止跑步10天，經過情緒測試後發現，他們更沮喪，壓力更大，更易憤怒。
>>>>停跑1個月
以上所有不訓練導致的變化將繼續發展，同時基礎肌肉的變化開始變得顯著。到目前為止，你的肌肉將回到你未訓練前的基線。不過，它可能比從不訓練的人仍然要高。
你的肌肉燃燒脂肪供能的生化途徑已經變得低效，當你跑步的時候會變得更難燃燒脂肪，這將減弱你的續航能力。
>>>>停跑2-3個月
兩個月不運動之後，你的心肌會明顯減少，心壁厚度約減少25%。肌肉中的線粒體在使用氧氣轉換能量的過程中也會明顯的效率下降。停止訓練12周後這種效率會下降到25%—45%。
三個月後，你開始經歷「激素減少「。當你激素分泌減少時，在運動時更多的應激激素會被釋放。這意味著同樣的運動強度，將會對身體產生更大的壓力，同時增加恢復的時間。
>>>>停跑6個月及以上
6個月之後，你的體能下降已經趨於穩定。但還有一些變化在發生，你每單元肌肉含線粒體的數量進一步下降， 這導致在訓練中你利用氧氣的能力更低了。
由於每日低熱量消耗和肌肉質量的損失，你肯定增長了體脂，儘管不能通過體重直接判斷出來，但你多半在變胖的同時，增加了甲亢風險。
重新開始跑步，都要做些什麼
當我們再次回歸跑步的時候，發現熟悉的跑姿已經不復存在，狀態全無。拼盡全力的尋找，也無法找到之前的那種感覺。這時，除了自身感覺之外，我們的身體到底發生了什麼呢？
前文我們講述的身體會發生的一些變化，總結來看是身體的攝氧量會迅速下降，能力越高的人下降的越多。攝氧量的分值，每隔2至3周的時間會下降一半，直到三個月後回歸常人均值。其次骨骼肌肉的能力也會相應的產生退化，相比之前力量和耐力水平降低許多，運動相同的時間更容易疲勞。
這也就解釋了為何重新開始跑步後，不僅氣喘吁吁而且有種使不上勁的感覺。不過，再次開始也沒有那麼困難，肯定比第一次開始跑步容易許多。想要重新開始跑步的你，可以關注以下幾點。
>>>>忘記曾經的輝煌
尤其是那些多年不跑步或者運動人，有可能學生時代馳騁賽場的記憶還是那麼清晰，但是請記住身體已經不復當年。
明確自己當前的年齡，不要輕易在30+甚至是40+的年齡，去挑戰20歲可以輕鬆完成的任務。更不要期待短時間內可以恢復當年的體能，否則非常容易受傷。現在需要做的就是，從頭開始做好基礎的訓練，一步步的去探尋自己當前能力的天花板。
>>>>謹慎的進行速度訓練
在跑步訓練的時候，難免會做一些速度練習。速度也可以間接衡量我們身體處於一個什麼樣的水平狀態。但是速度訓練對身體的要求較高，需要身體各個組織高度的協調配合。
肌肉和心肺能力相比肌腱韌帶更容易訓練，花費的時間也更短。制約我們發展的通常是最弱的環節，因此需要建立了足夠長時間的基礎訓練，讓肌腱和韌帶不拖速度的後腿。關於速度訓練，我們寫過那些無傷跑速度快的跑者，只比你更會這2個動作
>>>>關注舊傷
對於之前曾經受過傷的部位一定要給予更多的關注，阻礙我們再次訓練的往往可能是這些舊傷。
由於舊傷部位肌肉組織排列不均衡或者有疤痕，身體無法進行順暢的發力，完成某些動作。如果強行用力，會引發新的傷痛。有可能的話，對舊傷進行一次全面的評估，避免在運動中二次受傷。
>>>>簡單易行的計劃
你為什麼又要重新開始跑步？排解壓力，改善健康還是其他什麼都可以。在起步階段，不需要多麼宏偉的計劃，只要能夠讓自己重新運動起來即可。比如一周跑步2次，每次20分鐘，剛開始的計劃越容易執行越好。
隨著跑步習慣的重新建立，則可以更新改進計劃。如果一上來就是每周運動5次，每次一個小時的運動，則會給自己造成太大的壓力，反而容易引發內心的牴觸，讓計劃無法付諸行動。也可以報名參加一場力所能及的比賽，進一步的督促自己行動，從而達成自己心中的目標。
>>>>耐心
回想自己之前的運動巔峰時刻，是用了多長時間的訓練達到的。那麼現在也至少需要花費這麼久的時間，還有可能會更長。頂尖運動員耗費十幾年的時間才成就了自己，那麼對於大多數的我們，用一兩年的時間來打好基礎，恢復狀態不算久吧？
有些東西是無法按照自己滿心期待的計劃進行的，所以我們面對結果不盡人意的時候也不要氣餒。肌肉等組織的重建生長需要時間，隨著我們年齡的增長，這個時間還會拉長。欲速則不達，請保持耐心。
跑步訓練的過程沒有一帆風順，當遇到無法跨越的階段，首先要在心態上和自己和解，忘記目標和過去的感覺，關注當下。跑步或者鍛鍊是一輩子的事情，何必在意一時的得失？
參考資料：
https://www.who.int/zh/home
《越跑，心越強大》喬治·希恩